【筋トレの魔力】 2019/11/28 『胸&腕』 "トレメモ"

寒すぎるのでジムで暖をとる日々。

【マンデルブロトレーニング】
Phase1：ベーシックプログラム

トレ部位：胸&腕
トレ時間：45分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

1.ダンベルフライ(1と1/2)
／　28㎏
／　2セット　／　7　5
／　胸：大胸筋中部

大胸筋中部のストレッチを狙うダンベルフライを1と1/2法で行う。

ストレッチ種目なのでストレッチポジションで1/2を入れる。

大胸筋は紡垂状筋なので、ある程度高回数でのトレーニングに反応しやすい。

なので狙いは少し多めの10～12レップス。1と1/2法を取り入れる時は8レップス。

1/2というのが案外難しい。

単純に半分の可動域で上げるだけなのに、ストレッチポジションまで下ろした反動を使って上げてしまう。

修正しようと意識するほど脳が混乱してくる笑

まだ慣れていないのもあるだろうけど、「あれ？半分上げるんだっけ？フルで上げるんだっけ？」と考えてしまう。

レッグエクステンションのようなマシントレーニングだと軌道が固定されているので、動作だけに集中できる。

フリーウエイトだと安定させるのにもエネルギー使うのでなかなか難しい。

自分はシンプルにやる方が合っているのかもしれない。

もともと胸は弱い部位だし、いろんな刺激与えた方がいいかと考えて試しているけど、どうなんだろう。

1、2回やった程度でやめるのもあれなのでしばらくは続けてみる。

2.ダンベルベンチプレス(ロックアウト)
／　26㎏
／　2セット　／　10　8
／　胸：大胸筋内側

ダンベルベンチプレスを大胸筋内側を狙うフォームで行う。

通常ダンベルベンチプレスは大胸筋から負荷を抜かないために肘は伸ばしきらずノンロックでやる。

そこをあえて肘を伸ばしきってロックアウトさせることで、大胸筋の収縮を狙う。

もともと胸のプレス系トレーニングが下手くそ過ぎて、フライ系をメインにしてるくらい苦手。

それでもダンベルフライやディップスを継続していたら大胸筋の使い方が上達したのか、筋力が上がったのか、ダンベルベンチプレスも成長してきた。

ただ、普通にやるならいいんだけどロックアウトさせて大胸筋内側を狙うのが難しい。

トレーニング終わったあとに大胸筋内側の張りは感じるので効いてはいると思う。

実際トレーニング中は全然収縮感ない。

正直効果としてどうなのか分からないけど、単純にダンベルベンチプレスを強化していきたいので重量増やしていけるように頑張る。

3.リバースグリップ,チェストプレス
／　72㎏
／　2セット　／　9　7
／　胸：大胸筋上部

大胸筋上部を狙うリバースグリップでのチェストプレス。

リバースグリップで行うことで肩関節の水平内転より屈曲動作が主になるので上部を狙うことができる。

プレスする時は小指側で押すようにして大胸筋上部への刺激を強くする。

何よりマシンなので体が固定されているし軌道も一定なのでトレーニングしやすい。

安心して追い込めるのは大きい。

正直インクラインダンベルフライのような分かりやすい刺激は感じないけど、プレス系のトレーニングをやりたかったので試してる。

解剖学的には大胸筋上部に刺激が入るはず。

すぐに目に見える成果は出ないだろうけど、長期的に考えればこういうトレーニングを行う時期があってもいいと思う。

今はとにかく継続あるのみ。

4.アンダーグリップ,チンニング
／　自重
／　2セット　／　10　6
／　腕：上腕二頭筋

上腕二頭筋を狙うアンダーグリップでのチンニング。

本当は片腕で出来るようになりたいけど、まだまだ力が足りないので両腕で体を慣れさせる作戦。

一応片腕でも出来なくはないんだけど、握力がもたないのが問題。

握力をキープする能力も鍛えたい。

このトレーニングだと握力も使うので前腕もけっこう疲労する。

どうしても両腕で行うと広背筋も使ってしまうけど、ついでに背中もトレーニング出来る！ラッキー！と思うことにしてる。

何より上腕二頭筋にめっちゃ効く。

普通にダンベルとかでアームカール行った時では体感出来ない刺激。

アームカールは肘関節だけ動かす単関節種目。対してリバースグリップチンニングは肩関節も使う多関節種目。

上腕二頭筋のトレーニングで多関節種目をやることってなかなかないのでいい刺激になる。

背中でなく腕メインで動作するコツも掴めてきたのも大きい。

頑張って片腕でチンニング出来るようになってみせる！

5.ケーブル3wayカール
／　7.5㎏
／　2セット　／　30　20
／　腕：上腕二頭筋短頭・長頭・前腕

ケーブルでの3wayカール。

3wayカールは
リバースカール→アームカール→ハンマーカールを連続して行うトレーニング。

これで上腕二頭筋短頭・長頭だけでなく前腕も鍛えてしまうワガママ種目。

1セット目はそれぞれ10レップスのトータル30レップス狙う。

軽い重量でガッツリ追い込めるのでオススメです。

最近は前述のチンニングの件もあって前腕を狙うトレーニングも取り入れていきたいと考えているので、メインではないけど鍛えていく。

もともと握力は弱いうえに左右差が大きい。左手とか握力ないんじゃないかと思うくらい。

単純に他のダンベルトレーニングの時に不自由な思いをするので強化していきたい。

前腕を太くするのは先天的な要素が大きいので、デカくしたいと言うより筋力強化したいという感じ。

かといってメインで鍛えるほどのモチベーションがないのでまとめて鍛えられる種目をやるワガママボーイ。

腰痛めてから休んでいるボルダリングもそろそろ再開したいので、頑張ります。

本日のトレーニングは以上。

胸のトレーニングほど難しいものはないな…

一歩進んで二歩下がる感覚。

人と比べても仕方ないけどホントみんな胸デカくて羨ましいと思ってしまう。

苦手部位は特にいろいろ考えすぎてしまうけど、自分は特に考えすぎてド壺にハマるタイプ。

なのでとにかく継続してみる。

今日もお疲れさまでした。