【筋トレの魔力】 2019/7/25 『胸&腕』 "トレメモ"

束の間のベーシックトレーニング。

【マンデルブロトレーニング】
Phase1：ベーシックプログラム

トレ部位：胸&腕
トレ時間：60分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

1.インクラインダンベルフライ
／　20㎏
／　2セット　／　13　9
／　胸：大胸筋上部

大胸筋上部のストレッチを狙う、インクラインダンベルフライからスタート。

ハイレップストレーニングで効いてる感ゼロだったので改めてフォーム大事に。

大胸筋上部は上腕から鎖骨に着いているので、その方向に合わせて斜めに動作する。

肘を開きすぎると三角筋前部の方がストレッチされてしまうので、肘はあまり開かずプレス気味に行う。

今回腕を顔の前くらいまで上げるように動作してみた。

今までは肩より内側に入れないで、大胸筋から負荷を抜かないようにトレーニングしていた。

負荷を抜かないように動作した方がキツいけど、顔の前まで上げた方が肩の屈曲を意識しやすい。

一長一短。使い分けかな。

基本的に胸のトレーニングが下手くそで、肩の力を使ってしまうので特に気を付ける。

なかなかに良かった。

ここ最近では一番安定して動作出来たんじゃないかな。

腕を開くというより、肘を引いていくイメージ。

苦手な胸もダンベルフライメインでトレーニングするようになってから成長を感じられるようになってきた。

この調子で重量増やしていけるように頑張ろう。

2.ダンベルフライ
／　20㎏
／　2セット　／　11　9
／　胸：大胸筋中部

大胸筋中部のストレッチを狙う、フラットダンベルフライ。

肘の張り方がいまいち理解出来ていなくて難しい。

肘を張ろうとすると、動作軌道が頭寄りになってしまって三角筋前部の力を使ってしまう。

これが自分が胸トレが苦手な一番の原因だと感じる。

なので、動作する軌道は大胸筋下部と腹筋の境目の真上を通るように気を付けながら、可能な限り肘を張る。

キープするだけで大変。

フラットダンベルフライは、大胸筋から負荷を抜かないように肩より内側に入れないで行う。

これだけでトレーニングの強度が跳ね上がる。

とにかく胸に負荷をかけるように。

肩は使わないように。

自分の一番の課題はそこ。

少しずつ良くなってきている。

今年は大胸筋を成長させる。

3.ディップス
／　+30㎏
／　2セット　／　6　4
／　胸：大胸筋下部

大胸筋下部を狙うディップス。

上体を前に倒して、グリップも広めに行う。

押す時に背中の力を使わないように、肩甲骨を寄せながら気を付けて動作する。

ディップスは内容は良くなってきているけど、使用重量はなかなか伸びてない。

1種目めに持ってくればもっと出来るんだけど、今はより大胸筋にフォーカス出来るダンベルフライが最優先。

むしろ大胸筋下部を狙うディップスは今は優先度低め。

ディップスのおかげで大胸筋下部は比較的成長してきているけど、ディップスが好きだからやりたい。それだけ。

でも一度外して他のトレーニングを優先した方がいいんだろうか。

そろそろ考える時期かもしれない。

4.ダンベルベンチプレス
／　24㎏
／　2セット　／　6　4
／　胸：大胸筋中部

最近取り入れ始めた、大胸筋内側を狙うダンベルベンチプレス。

大胸筋の収縮を狙うので、肘はロックするまで伸ばしきる。

さらにフィニッシュ時に収縮を狙ってギュッっと内側に絞るイメージ。

ただこれが難しい。

収縮を意識してギュッっと絞ろうとしても、なかなか出来ない。

まだ体がどう動いていいか、どこに力を入れればいいか理解していない感じ。

出来ればフリーウエイトトレーニングを多めに取り入れていきたいから、練習していく。

5.マシンフライ
／　35㎏
／　2セット　／　10　8
／　胸：大胸筋中部

大胸筋の収縮を狙うマシンでのフライ。

フリーウエイトメインでやりたいとは言ったものの、まだ収縮トレーニングが下手くそなのでマシンの恩恵を与るスタイル。

収縮を狙うので、腕を閉じたフィニッシュ時にギュッっと力を入れたまま1秒以上キープする。

胸を潰すイメージで思いっきり。

ダンベルフライをやってきたおかげで大胸筋外側は発達してきたけど、内側というか境目は比べると弱い。

もっと強い負荷をかけたい。

収縮を狙うトレーニングをどんどん取り入れる。

6.インクラインアームカール
／　10㎏
／　2セット　／　15　9
／　腕：上腕二頭筋

上腕二頭筋短頭のストレッチを狙う、インクラインでのアームカール。

上腕二頭筋短頭は手首を内側に捻る際にも使われるので、腕を上げながら手首を内側に捻っていく。

スタートポジションでは親指側が上になり、フィニッシュポジションでは小指側が上になるように行う。

反動は使わないように丁寧に動作する。

肘を前に出すと三角筋前部を使ってしまうので注意しながら。

動作中に三角筋前部にストレッチを感じたので腕の位置間違えたかも。

7.3wayダンベルカール
／　6㎏
／　2セット　／　30　30
／　腕：上腕二頭筋・前腕

リバースカール→アームカール→ハンマーカールを連続して行う3wayダンベルカール。

本当はケーブルでアームカールやろうかと考えていたけど空きがなかったので何となく3wayダンベルカールにした。

それぞれ10レップスを狙って、計30レップスを目指す。

リバースカールで前腕も鍛える。

けっこうハイレップスなトレーニングだからやるタイミングは今じゃなかったかも。

違う種目にすれば良かったな。

本日のトレーニングは以上。

ベーシックトレーニング終了。次回からヘビーウエイトトレーニング。

前回の反省点を生かして種目とかも変えていけたら。

高重量を扱うのが苦手な人間だから、慣れる意味でもしっかりやろう。

今日もお疲れさまでした。