【筋トレの魔力】 2019/12/20 『肩&腕』 "トレメモ"

週末はディップス。

【マンデルブロトレーニング】
Phase2：ヘビーウエイトプログラム

トレ部位：肩&腕
トレ時間：55分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

1.インクラインダンベルロウ
／　22㎏
／　2セット　／　8　6
／　肩：三角筋中部

三角筋中部のストレッチと収縮を狙うインクラインでのダンベルロウ。

45°のベンチに横向きに寝て行うアップライトロウのイメージ。

今回はグリップをサムアラウンドでやってみた。

親指を使わないサムレスグリップだと肩甲骨を寄せやすいので、三角筋を狙いたい場合は逆にやりづらい。

肩甲骨を極力寄せないためにサムアラウンドで試してみたけど、肘主動で引く意識を持ちやすいのでいい感じ。

三角筋中部の収縮も狙うので僧帽筋にも多少刺激入るけど気にしすぎないことにする。

ヘビーウエイトの日はフォームにこだわりすぎないでとにかく頑張って高重量扱う。

高重量に体を慣れさせる。

高重量でストレッチ刺激が入るので、ダンベル持ってるだけでもけっこう効く笑

今のメニューに変えてからしばらく経つけど、やっぱりまだ中部が一番発達が甘い。

次回メニュー一新するときは、中部を狙うトレーニング多めにしよう。

2.ダンベルショルダープレス(スーパーセット)
／　26㎏
／　2セット　／　5+2　4+2
／　肩：三角筋前部・中部

三角筋前部と中部を狙うダンベルショルダープレスをスーパーセットで。

リバースグリップフロントプレス→アーノルドプレスを連続で行う。

それぞれ5レップス狙いだったけど全然出来なかったな。

相変わらずプレス系トレーニングが弱い。

もはや自分はやらない方がいいんじゃないかと思ってしまう。

試行錯誤しながらやってもなかなか伸びない。

あえてしばらくやらないのもありなのかなー。

3.ダンベルデルトロウ
／　28㎏
／　2セット　／　6　4
／　三角筋後部・中部

三角筋中部と後部の間を狙うデルトロウ。

80°のベンチに体を預けて行うダンベルアップライトロウ。

親指を前にした状態で引くので肩甲骨が寄りやすい。

なのでこれもサムアラウンドグリップでやってみた。

引く角度的に肩をすくめてしまいやすいので僧帽筋も使いがち。

比較的三角筋後部のトレーニングは得意だけどこれは本当に難しい。

こればっかりは慣れていくしかない。

4.ディップス(レストポーズ法)
／　+40㎏
／　2セット　／　10　5
／　腕：上腕三頭筋

上腕三頭筋を高重量で刺激するディップスをレストポーズ法で。

ジムが40㎏までしか加重できないので、少しでも負荷を高めるのと重量に体を慣れさせるためにレストポーズ法で行う。

おかげさまでだいぶこの重量も扱えるようになってきた。

やっぱり高重量を頑張って扱うのは大事だな。

三頭のトレーニングディップスばかりやってるけど、そろそろ違う種目もやりたいところ。

かといって安全に高重量扱える種目ってなかなかないんだよな…

ナローベンチプレスだと腕が内旋してるから肩とか痛めやすいし。

めっちゃ迷う。

5.EZバー,プルオーバー&エクステンション
／　+22.5㎏
／　2セット　／　6　4
／　腕：上腕三頭筋長頭

上腕三頭筋長頭のストレッチを狙うプルオーバー&エクステンション。

この重量扱うの初めてかな？

ディップスでけっこう追い込んでたからどれくらい出来るかなーと思ってたけど案外出来たな。

あまり重量伸びなかった種目だけど、やっと少しずつ成長してる。

腕トレは調子いいからこの調子で伸ばせていくといいけど。

6.ケーブルレイズ,トライセット
／　10㎏
／　1セット　／　24
／　肩：三角筋前部・中部・後部

肩トレのシメにケーブルでのトライセット。

ケーブルサイドレイズ→リアレイズ→フロントレイズを連続で行う。

ケーブルで三角筋に効かせられるようになってきたのもあって、ついやりたくなってしまう。

何か久しぶりに普通のシンプルなトレーニングやりたくなってきた。ダンベルサイドレイズみたいな。

次回のメニューそうしようか…

本日のトレーニングは以上。

どうしても肩トレは物足りなく感じてしまう笑

でもなかなか発達しない部位は上手く回復出来ていないことがほとんどみたいなのでやり過ぎ注意。

しっかり休みます。

今日もお疲れさまでした。