【筋トレの魔力】 2019/8/12 『胸&腕』 "トレメモ"

トレーニングが楽しすぎて困る。

【マンデルブロトレーニング】
Phase1：ベーシックプログラム

トレ部位：胸&腕
トレ時間：50分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

1.インクラインダンベルフライ
／　22㎏
／　2セット　／　11　9
／　胸：大胸筋上部

大胸筋上部のストレッチを狙うインクラインダンベルフライ。

大胸筋は少し多めに、12レップスを狙う。

大胸筋上部の筋繊維の方向に沿って斜めに上げていく。

最近はフォームにこだわりすぎないようにしてる。

もちろんフォームは大事だけど、細かいところにこだわりすぎるといつまで経っても重量伸びない。

最低限のポイントだけ押さえて、使用重量伸ばすことを重視してみる。

多少雑でも構わない。

それがどうなるかはまだ分からないけど、いろいろチャレンジしてみる。

2.ダンベルフライ
／　22㎏
／　2セット　／　10　8
／　胸：大胸筋中部

大胸筋中部のストレッチを狙うフラットでのダンベルフライ。

水平内転の動きを意識するため、肘を張って動作する。

今までなかなか肘の位置というか、動作する軌道が定まらなかった。

最近やっと大胸筋に負荷をかけられるポジションが理解出来てきた。

軌道は大胸筋下部と腹筋の境目の上を通るくらい。

肩甲骨を寄せて胸を張るのはもちろん、背中もガッツリ反った方が効きやすい。

胸のトレーニングでは当たり前のことだけど、なかなか上手く出来なかった。

この調子で重量伸ばしていけたら。

3.ディップス
／　+30㎏
／　2セット　／　7　5
／　胸：大胸筋下部

大胸筋下部を狙うディップス。

大胸筋下部を狙うので、上体を前傾させて肩甲骨を寄せて動作する。

ケトジェニックダイエット入ったから、そんなにパワー出ないかなー、と思ってたけどむしろ調子いい。

前回よりレップス更新出来た。

カーボは摂ってないから、最近摂り始めたクレアチンの効果かな？パワー出る。

減量中でも基本的には使用重量落としたくないからありがたい。

むしろ重量伸ばしてやる。

4.クローズグリップ,インクラインダンベルプレス
／　20㎏
／　2セット　／　9　6
／　胸：大胸筋上部

大胸筋上部内側を狙うダンベルプレス。

ダンベル同士を合わせてプレスする種目。

内側を狙うために、プレスしながら大胸筋を絞っていく意識で肘を近付けていく。

大胸筋上部の内側を狙える種目がなかなか無いから積極的に取り入れていきたい。

種目一新する時は優先度上げてみよう。

5.インクラインダンベルカール
／　10㎏
／　2セット　／　17　10
／　腕：上腕二頭筋短頭

上腕二頭筋短頭のストレッチを狙うダンベルカール。

本当は12㎏でやりたかったけど…見事に空いてなかったので10㎏で。

上腕二頭筋のトレーニングは軽めでハイレップスが基本だと思ってやっていたけど、しばらく他の部位と同じように10レップス程度を狙おうと思う。

マンデルブロトレーニングだとハイレップストレーニングを行うタイミングもあるし、ベーシックトレーニングの時はもう少し重くしてみる。

やっぱり筋肉を大きくしたいなら重量を扱うべきだと思う。

しばらくはシンプルにやってみる。

6.インクラインハンマーカール
／　10㎏
／　2セット　／　10　7
／　腕：上腕二頭筋長頭

上腕二頭筋長頭のストレッチを狙うハンマーカール。

いろんな種目やりたい欲あったけど、今回はシンプルに短頭と長頭を狙う。

ハンマーカールなので親指から上げる。

肘は前に動かさないように。

重量を扱いたいけど、あくまで丁寧に動作出来る重量。

チーティング使わないと上げられない重量では行わない。ヘビーウエイトプログラムの時は別。

本日のトレーニングは以上。

最近非常にトレーニングの調子がいい。

カーボを一度入れたからかな？

効きもいいし、楽しい。

常にこの調子でトレーニング出来たら最高なんだけど笑

引き続き、頑張ります。

今日もお疲れさまでした。