【筋トレの魔力】 2019/5/30 『胸&腕&腹』 "トレメモ"

みんな大胸筋デカすぎない？

トレ部位：胸&腕&腹
トレ時間：60分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

1.ダンベルフライ
／　28㎏
／　2セット　／　6　4
／　胸：大胸筋中部

大胸筋のストレッチ種目。

前回30㎏でトレーニングしたので同じ重さでやる予定だったけど、出張中で不在のため28㎏でやることに。

んー、重い笑。

全然レップ数こなせない。

ホント胸弱すぎて悲しくなってくる。

胸のプレス系が下手くそ過ぎるからフライメインでトレーニングしてるけど、やはり厳しいのかな…

いや！自分を信じて頑張ろう。

実際去年より大胸筋は成長してる。Tシャツの乳首浮きも軽減されてる。

この調子なら、来年にはTシャツの乳首浮きから卒業出来る。

しばらくは苦手な大胸筋上部をメインにトレーニングしていく。

やってやるぞ。

2.インクラインダンベルフライ
／　20㎏
／　2セット　／　7　5
／　胸：大胸筋上部

大胸筋上部のストレッチ種目。

最も発達させたい部位ナンバーワン。

それでも、インクラインダンベルフライや、クローズグリップのインクラインダンベルプレスを取り入れてから成長してきた。

考え方は間違っていないハズ。

あとはシンプルにトレーニングそのものの質。

クオリティを上げていかないと成長出来ない。

使用重量も伸ばしたいし、フォームももっと改善して、大胸筋上部にガッツリ効かせたい。

トレーニングしながら学んでいくしかない。

もちろん栄養も。

3.クローズグリップ,インクラインダンベルプレス
／　20㎏
／　2セット　／　6　5
／　胸：大胸筋上部

大胸筋上部を狙うプレス種目。

プレス種目だからもっと高重量で刺激できるようになりたい。

でも全然伸びない。

重量伸ばしたいならインクラインダンベルフライより先に持ってくるのもありなんじゃないかな？

どうしてもトレーニング後半になると使用重量伸びにくいし、刺激を変えることも出来る。

次回はインクラインダンベルフライより先に持ってこよう。

4.ペクトラルフライ
／　27㎏→30㎏
／　2セット　／　9　5
／　大胸筋中部

ディップス！やりたかったけど人気アトラクションのため待ち時間が発生していたので、今回は見送ることに。

代わりに大胸筋内側を狙うペクトラルフライを。

大胸筋内側も弱いので、重点的に発達させたい部位。

マシンが負荷のかかるタイミングを設定出来るタイプなので、大胸筋収縮時に一番負荷が強くなる終動負荷でトレーニングする。

さらに腕が閉じたときに1秒ほど力を入れ続けて収縮時の負荷を強調する。

もっと大胸筋内側を狙える種目ってあるのかな？胸のトレーニング自体同じような種目ばっかやってるからいろいろ調べてみよう。

5.チェストプレス
／　86㎏→88㎏
／　2セット　／　9　5
／　胸：大胸筋中部

自分が唯一マトモに出来るプレス種目。

鏡見ながら出来るから、フォームのどこが問題なのか修正しながらトレーニングすることが可能。

せめてマシンくらいは高重量扱いたい。

もっと重くしてもいいかも。もちろんフォーム崩れないレベルで。

さすがに重量も求めていかないと厳しいだろうな。

高重量を頑張って扱うトレーニングも取り入れるようにしていこう。

6.ナローグリップ,EZバーアームカール
／　＋20㎏
／　2セット　／　8　5
／　腕：上腕二頭筋

上腕二頭筋長頭をメインで狙うアームカール。

EZバーをナローグリップで握ることで、自然と親指側が上を向いた状態でトレーニング出来るから、上腕二頭筋長頭に効きやすい。

あと肘を体の側面にくっつけて固定できるので、安定して動作出来る。

上腕二頭筋のトレーニングの中では高重量を扱う種目だけど、反動は使わない。あくまで丁寧に。

上腕二頭筋のトレーニングは動作がシンプルだから、そのぶん意識してやらないとなかなか成長しない。

自分の場合気を付けたのが、①反動を使わず丁寧に。②軽い重量でハイレップ。③ストレッチ種目を取り入れる。④短頭と長頭、それぞれをピンポイントで狙う。⑤セット数は少なめ。

けっこう多い笑。

でもこれを取り入れてから確実に成長出来たから、考え方は間違ってないハズ。

引き続き頑張ろう。

7.ワンハンドケーブルアームカール
／　12.5㎏
／　2セット　／　11　7
／　腕：上腕二頭筋

片腕ずつ行うケーブルでのアームカール。

片側ずつのトレーニングを行うことで、両側で行うトレーニングの筋力向上も狙う。

シンプルだけどやりやすいし、あまり考えなくても効く。

最近のお気に入り。

8.インクラインダンベルカール
／　8㎏
／　1セット　／　13㎏
／　腕：上腕二頭筋

上腕二頭筋短頭を狙うストレッチ種目。

上腕二頭筋のトレーニングで一番重要と言ってもいいストレッチ種目。

ストレッチさせるのが目的なので、しっかり腕は下ろす。

そこから反動を使わず丁寧に上げる。

この時に肘を前に出してしまうと、三角筋前部の力を使ってしまうので気を付ける。

上腕二頭筋のストレッチ種目は1セットのみにしてる。

他の種目でトレーニングしてるし、ストレッチ種目は負荷が大きい。

なので1セットで追い込む。

上腕二頭筋は背中トレでも使われるしオーバートレーニングになりやすい。

正直、そんな種目数いらないと思ってる。

腹筋トレ入れたいし、2種目に減らそうか？

9.ハンギングレッグレイズ
／　自重
／　2セット　／　15　9
／　腹：腹直筋

最後に腹筋トレ。

ぶら下がって足を上げるハンギングレッグレイズ。

腹直筋の下部をトレーニングする意識で。

最近腹筋のトレーニングするたびに成長を感じる。

前回よりよくなってる感覚。

多分、今までちゃんとトレーニングしてこなかったからかもしれない笑。

トレーニング始めたての頃は成長率高いもんね。

伸び盛りなので、頑張ります！

本日のトレーニングは以上。

相変わらず、胸弱い。

腕のボリューム減らして胸トレの種目増やそうかな。

何か変えたい。という気持ち。

とにかくいろいろ試してみるしかないよなー。

今日もお疲れさまでした。