【筋トレの魔力】 2019/11/25 『肩&腕』 "トレメモ"

古い牛乳には要注意。

【マンデルブロトレーニング】
Phase1：ベーシックプログラム

トレ部位：肩&腕
トレ時間：55分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

1.インクラインワンハンドロウ
／　16㎏
／　2セット　／　12　10
／　肩：三角筋中部

三角筋中部のストレッチと収縮両方を狙うインクラインワンハンドロウ。

45°に傾けたベンチに横向きになって行うアップライトロウのようなイメージ。

体を傾けて行うことで三角筋中部がストレッチ出来て、なおかつロウイングで収縮も狙える。

比較的重量も扱えるし、ストレッチと収縮両方の刺激を与えられるので最近のお気に入りトレーニング。

三角筋中部をしっかりストレッチさせるために胸を張りながら動作する。

チーティングを使って上げると言うより丁寧にストレッチと収縮両方をさせるように行うとより効く。

高重量でチーティング使って上げて、ネガティブゆっくり下ろすようなトレーニングとも相性良さそう。

終わった後の三角筋中部の疲労感がなかなかのものなので相当効いている。

積極的に重量足していきたい種目。

しばらくは肩トレのメインでやってみる。

2.ダンベルショルダープレス(スーパーセット)
／　20㎏
／　2セット　／　10+4　8+2
／　肩：三角筋前部・中部

三角筋前部と中部を狙う、ダンベルリバースグリップフロントプレスとアーノルドプレスのスーパーセット。

フロントプレスを行ったら10秒ほど休んでアーノルドプレスを連続で行う。

フロントプレスの時は小指側で押すことでより三角筋前部への刺激を強く出来る。

残念なのが、レップスが前回より減ってしまった。

途中で完全にエネルギー切れ。

考えられるとすると、現在ケトジェニック中ということ。

ケトジェニック中は持久力は向上するけどマックスパワーは落ちやすい。

そういう点も影響しているのかもしれない。

ただ、今までケトジェニックでパワーが落ちる体感は無かったので原因なのかどうか判断できない。

もしかしたらケトーシスになっていない可能性もある。

もう一度徹底してみよう。

3.デルトロウ
／　18㎏→20㎏
／　2セット　／　13　10
／　肩：三角筋後部・中部

三角筋中部と後部の間を狙うデルトロウ。

気になっていた種目で、どうしても試してみたかったのでやってみた。

80°のベンチに体を預けて行うダンベルアップライトロウのようなトレーニングで、三角筋中部と後部の中間部分を狙う種目。

安全に高重量を扱える種目のようなのでチャレンジしてみた。

試してみると、確かに高重量を扱いやすいんだけど、肩甲骨が寄りやすいのでそこを注意しないと背中に効きやすい。

まだ上手く肩にフォーカス出来ていないけど、慣れれば非常に効果的なトレーニングだと思う。

前部・中部・後部それぞれを狙うトレーニングはやってきたけど、間を狙うようなトレーニングはやったことがないので新鮮。

今後そういうより細かく分けたトレーニングも必要になってくるだろうし、今から慣れておくのも悪くないかな。

4.ディップス
／　+40㎏
／　2セット　／　5　4
／　腕：上腕三頭筋

上腕三頭筋を狙うディップス。

前回は片腕ずつ行うワンアームディップスにチャレンジしたんだけど、ジムの設備的にやりづらいのと何故か股関節痛めたのでひとまず休止してシンプルなディップスに戻すことに。

これが5レップス止まり。めっちゃ悔しい。

肩トレの時も思ったけど、パワーが出ない感覚。

もしかしたら朝飲んだ牛乳が少し古くてお腹壊したせいか…？

そう思いたい。腹痛のせい。

2セット目は思っていたより追い込めたので、そこは良かった。

5.EZバー,プルオーバー&エクステンション
／　+15㎏
／　2セット　／　8　6
／　腕：上腕三頭筋長頭

上腕三頭筋長頭のストレッチを狙うプルオーバー&エクステンション。

最近20㎏加重で6レップス程度しか出来ていなかったので、思いきって重量下げてみた。

丁寧に動作するようになったのもあると思う。つまり単純に重すぎた可能性。

まずスカルクラッシャーのように顔ギリギリまで肘を曲げてバーを下ろす。

そこから上腕を下げて三頭筋長頭がストレッチするまでしっかり下ろす。上腕が耳横までくるくらい深く。

そこから反動を使わずにゆっくり始動して上げていく。

丁寧にやるとこの重量でも充分キツいし刺激できる。

単純に今まで適当にやっていたのかもしれない。

上腕三頭筋は高重量低レップスのトレーニングが反応しやすいけど、長頭は8～10レップスは狙いたい。

無理ない重量で少しずつ伸ばしていくようにしてみる。

本日のトレーニングは以上。

トレーニング自体は良かったけど高重量を扱うとパワー出ない感覚があったのは残念。

体調の問題かもしれないけど、もったいなかった。

次回は万全な体調でトレーニングに臨めるように調整しないと。

今日もお疲れさまでした。