【筋トレの魔力】 2019/10/26 『肩&腕』 "トレメモ"

土曜日と言ったらディップスですよね。

【マンデルブロトレーニング】
Phase2：ヘビーウエイトプログラム

トレ部位：肩&腕
トレ時間：45分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

1.インクラインサイドレイズ(ネガティブ4秒)
／　10㎏
／　2セット　／　8　6
／　肩：三角筋中部

三角筋中部のストレッチを狙うインクラインサイドレイズ。

先日の背中トレで取り入れた"ネガティブ4秒"が非常に感触が良かったので肩トレでもやってみることにしてみた。

ネガティブ4秒かけて下ろせる必要があるので、使用重量は軽め。

普通に上げて、ネガティブのみ4秒かけてゆっくり下ろす。

これが、まあ思っていた通りキツい。

三角筋中部が熱を持ってくるのが分かる。

三角筋中部は羽状筋なので、ネガティブ刺激にも反応しやすい。

そういう意味でも相性がいいトレーニング法。

10㎏でも8レップスが限界だった。

もっと軽い重量でもっと時間かけて下ろすのもありかもしれない。

トレーニングのバリエーションのひとつとして試してみよう。

2.SSCサイドレイズ(ネガティブ4秒)
／　14㎏
／　2セット　／　8　6
／　肩：三角筋中部

SSCを用いたサイドレイズを同じくネガティブ4秒かけて下ろす。

14㎏なら4秒粘れるかなーと予想してチャレンジしたけど、とんでもない。

2レップスくらいで、もう全然粘れない笑

肘を伸ばして行うので軽い重量でも負荷が高い。

それもあってか後半はほとんど粘れなかった。

改めて三角筋中部の弱さに気付かされた。

ネガティブゆっくりとは言え、14㎏でヒイヒイ言ってるレベル。

いかに普段のトレーニングで楽をしようとしてるか思い知った。

もう一度トレーニング見直して気合い入れ直す。

3.アーノルドプレス
／　26㎏
／　2セット　／　3　3
／　肩：三角筋前部・中部

三角筋前部と中部を狙うアーノルドプレス。

高重量で肩を刺激したいと言っても、さすがにレップス少なすぎるのかなー。

この重量だと3、4レップスが限界。

ベーシックプログラムと出来るだけ差別化したいから、使用重量もガッツリ重くしてレップス少なめでトレーニングしてるけど、3レップスってどうなんだろうか。

高重量を扱うことで神経系の発達も狙えるし、こういうトレーニングもありなのかな。

よく分からないからとりあえずやってみる。続けてみる。

それしかないでしょ。

4.ディップス(レストポーズ法)
／　+40㎏
／　1セット　／　3　2　2　1　1　1
／　腕：上腕三頭筋

上腕三頭筋を狙うディップスをレストポーズ法で行う。

レストポーズ法は高重量で追い込むトレーニング法。

3、4レップスは出来るけど5レップスはキツい重量で
3レップス→20秒休む
→2レップス→20秒休む
→1、2レップス→20～30秒休む
→1レップス
という感じでトータル8～10レップス出来るように頑張る。

ハードなテクニックなので1セットのみ。

今の実力が加重40㎏で5レップス。

2セットやってもトータル8レップス届くか届かないか。

なのでレストポーズ法で行えばトータルのレップスも増やせる。

いざやってみると思いの外出来た。トータルで10レップス。

強度高くするためにもインターバルをもっと短くしてもいいのかもしれない。

5.ダンベルプルオーバー&エクステンション(ネガティブオンリー4秒)
／　16㎏
／　2セット　／　8　6
／　腕：上腕三頭筋長頭

上腕三頭筋長頭を狙うダンベルでのプルオーバー&エクステンション。

ネガティブオンリーで4秒かけて下ろす。

上腕三頭筋長頭のストレッチも狙いたいので上腕が耳の横に来るくらいまでガッツリ下ろす。

長頭は尺骨から肩甲骨にかけて付いているので、上腕を上げた状態で肘を曲げる動きが必要になってくる。

最初やってみた時はなかなか上手く動作出来なかったり、握力がもたなくて苦手なトレーニングだったけど、今はすっかりお気に入り種目。

上腕三頭筋長頭のトレーニングでは今一番熱い。

ネガティブオンリーも4秒わりと余裕だった。

むしろ5、6秒かけて下ろしてしまったほど。

これなら重量増やしてもコントロール出来そう。

ネガティブオンリーも、4秒かけてゆっくり下ろす時ととにかく高重量で刺激する時で分けるとさらにいいかもしれない。

本日のトレーニングは以上。

ネガティブトレーニングと相性のいい三角筋中部と上腕三頭筋のトレーニングだったので、非常に感触良かった。

次回のハイレップスプログラム終わったらメニュー一新する。

正直何にしようか全く考えてない。

出来ればある程度固定したいし…今度は三角筋を満遍なく狙ってみようか。

この考える時間が楽しくて仕方がない笑

本当は5、6種目やりたいけど、今はボリューム落としてどう変わるか試している段階なので我慢我慢。

今日もお疲れさまでした。