【筋トレの魔力】 2019/8/26 『肩&腕』 "トレメモ"

ディップスだけは、ぶれない。

【マンデルブロトレーニング】
Phase1：ベーシックプログラム

トレ部位：肩&腕
トレ時間：45分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

1.インクラインサイドレイズ
／　9㎏
／　2セット　／　10　8
／　肩：三角筋中部

三角筋中部のストレッチを狙うサイドレイズ。

三角筋中部は羽状筋なので、出来るだけ高重量でトレーニングすることを大事にする。

狙うレップスは6～8程度。

あまりフォームを意識しすぎると重量が伸ばせないので、要点だけ押さえて気にしすぎないように。

重量足してもフォーム安定してトレーニング出来てる。

この調子で重量伸ばしていこう。

肩はやはり中部が最優先部位。

1種目目にトレーニングしていく。

2.ダンベルショルダープレス,スーパーセット
／　18㎏
／　2セット　／　10+7　6+4
／　肩：三角筋前部・中部

ダンベルショルダープレスを2種目連続して行うスーパーセットで。

フロントショルダープレス→アーノルドプレスの順で行う。

ダンベルを逆八の字に持ってプレスして三角筋前部を狙い、そこで少し休む。

ゆっくり深呼吸3回したら三角筋前部と中部を狙うアーノルドプレスを行う。

前回より重量足したにも関わらず、レップス増やすことが出来た。

調子いいな。

最近使用重量伸ばせてる。クレアチン摂るようになったからかな？確信はないけど。

毎日クレアチン摂れば約1ヶ月で体内のクレアチンが満タンになるみたいだし、そちらもしっかりやる。

3.フェイスプル
／　22.5㎏
／　2セット　／　15　12
／　肩：三角筋後部

三角筋後部を狙うケーブルでのフェイスプル。

これはずっとやりたかった種目。

だいぶ前にケーブルマシンでやったことはあったけど、プーリーロウのマシンを使ってやってみたかった。

ただ、タイミングが合わなくてプーリーロウが使えなかった。

なのでケーブルマシンでのフェイスプルで練習してみることに。

アタッチメントはトライセプスロープ。

ケーブルマシンだと体が固定出来ないぶん、重量を扱いづらい。

三角筋後部は案外重量扱えるからそこはもったいなかった。

少しでも負荷をあげたくてケーブルを引いた収縮時に1秒止めてみた。

レップスも多めに設定。

正直効いてる感はあまりなかった。

久しぶりで、フォームも定まってなかったから次回プーリーロウ使ってチャレンジしてみたい。

4.ディップス
／　+40㎏
／　2セット　／　5　3
／　腕：上腕三頭筋

上腕三頭筋のトレーニングと言えば、ディップス一択。

上腕三頭筋は高重量に反応しやすい羽状筋なうえ、速筋の割合が高い。

なので基本は高重量低レップスなトレーニングを行う。

ディップスなら高重量扱えるし、肘への負担も少なめ。そして楽しい。

狙いは5～6レップス。

ジムで加重していい重量が40㎏まで。

その40㎏で5レップス出来るようになってしまった。

さらに加重したいところなんだけどなー。

NGなら仕方ない。片腕ずつ行う"ワンアームディップス"にチャレンジしてみよう。

まだやったことないからまずはフォームから。

新しい種目やるの楽しみ。ワクワクする。

5.デクライン,ダンベルプルオーバー&エクステンション
／　14㎏
／　2セット　／　7　3
／　腕：上腕三頭筋長頭

ダンベルで行うプルオーバー&エクステンション。

ジムのベンチで一個だけデクラインに出来るのがあったのでそれで試してみた。

スタートポジションに持ってくるのが地味に大変だった。

デクラインで行うことで、上腕三頭筋から負荷を抜かずにトレーニング出来る。

スタートポジションでは手のひらが上で、下ろしながら手のひらを下にしていく。

腕も上腕三頭筋長頭がしっかりストレッチされるまで下ろす。

難しいなー。左腕がさきに参っちゃう。

そこが少しもどかしい。

上腕三頭筋のトレーニングはディップスみたいなシンプルな動作だと問題ないけど、プルオーバー&エクステンションみたいに肘の関与が大きいトレーニングは苦手。

これもいろいろ試していくいかないな。

本日のトレーニングは以上。

やはり3種目だと物足りない笑

もっとやりたくなっちゃう。

ここは我慢。

でも種目数が少ないので、1種目1セット1レップスの重要度が増す。

いかに筋肉により強いストレスをかけられるか。それを強く意識するようになってきたのは収穫。

しばらく続けてみよう。

今日もお疲れさまでした。