【筋トレの魔力】 2019/10/20 『肩&腕』 "トレメモ"

ディップスが出来たので今週も頑張れそうです。

【マンデルブロトレーニング】
Phase1：ベーシックプログラム

トレ部位：肩&腕
トレ時間：45分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

1.インクラインサイドレイズ
／　12㎏
／　2セット　／　7　5
／　肩：三角筋中部

三角筋中部のストレッチを狙う種目。

三角筋中部は羽状筋で高重量での刺激に反応しやすいので、6～8レップス目標で行う。

重量増えるとなかなか上げるの厳しいけど、12㎏ならコントロール出来るようになってきた。

ネガティブも耐えられる。

でもまだ後半になると肘主動で引っ張るように上げてしまうことがあるので改善しないと。

サイドレイズだと1㎏増えるだけでだいぶ感覚が違う。めっちゃ重い。

14㎏とかほんと上がらないし。

インクラインサイドレイズで高重量を無理にやろうとするより他の種目で補った方がいいんだろうか。

いろいろ試してみてはいるけど、未だに答えが見つかってない。

とにかく変化をつけてみよう。そうしたら何か見えてくるかもしれないし、単純に刺激を変えられる。

でも毎回変化つけてしまうと成長が分かりづらい。

ある程度の期間は必要だよなー。

ホント一生迷ってる。

2.SSCサイドレイズ
／　16㎏
／　2セット　／　10　8
／　肩：三角筋中部

三角筋中部を高重量で刺激するSSCを用いたサイドレイズ。

今回はよりネガティブを重視したいのと、フォームを再確認したかったので、少し軽めの重量でやってみた。

下半身の反動を使って腕が水平になるくらいまで上げて、ネガティブ耐える。

そして途中から加速して、脚にダンベルが触れたら一気に切り返して上げる。

本当は筋肉の伸展反射を無意識で出来るようになりたい。でもまだガッツリ意識してしまう。

こればっかりは継続して体で覚えるしかない。

16㎏ならコントロール出来るようになってきてるので、少しずつ重量足していこう。

高重量で三角筋中部を刺激するのが一番の目的の種目だし。

3.アーノルドプレス
／　22㎏
／　2セット　／　8　6
／　三角筋前部・中部

肩のプレス種目として、三角筋前部と中部を狙うアーノルドプレスを行う。

8レップスくらいを狙うアーノルドプレスはずいぶん久しぶりな気がする。

最近はスーパーセットでトレーニングすることが多かったし。

26㎏で4レップスが今の実力なので、そこを考慮して22㎏でチャレンジ。

目標の8レップスはクリア出来た。

確実にフォーム良くなってる。安定してスムーズに動作出来てるし、三角筋に負荷をしっかり乗せられている。

後は重量足してもこういうトレーニング出来るか。

なかなかプレスの重量が伸びてないから、扱う重量を意識したトレーニングをメインに行ってもいいかもしれない。

4.ディップス
／　+40㎏
／　2セット　／　5　3
／　腕：上腕三頭筋

上腕三頭筋を狙うディップス。

腕狙いのディップスは久しぶり。テンション上がる。

結果で言えば、前回と変わらず。しょうもない。

ただ、前回に比べて大胸筋下部への負荷が少なくトレーニング出来た。

そのぶん上腕三頭筋に負荷をかけられたと言うこと、だと思う。

その点は良かったかな。

でも40㎏でのレップスを増やしたいのに40㎏でやっていても伸びるわけない。

もっと高重量でやらないと。

片腕でのディップスにチャレンジするときが来たか…

あとはレストポーズ法とかでレップス増やすか。

片腕で加重ディップスやって上手く効かせられるのか試してみるか。

5.ケーブルプルオーバー&プレスダウン
／　32㎏
／　2セット　／　12　7
／　腕：上腕三頭筋長頭

上腕三頭筋長頭のストレッチを狙う、ケーブルでのプルオーバー&プレスダウン。

当初はダンベルプルオーバー&エクステンションやるつもりだったんだけど、ベンチが使えそうもなかったので、ケーブルでやることに。

長頭を狙うトレーニングは8～10レップスくらいを狙う。

使用したケーブルマシンのマックス重量が30㎏なので、さらにウエイト追加してやったんだけど、それでも軽かった。

そろそろ違うトレーニングを取り入れた方がいいのかもしれない。

もしくはフォームが下手くそだから上げられるのかも。

どちらにせよ、そろそろ別の種目をやりたいと思っているので長頭を狙えるトレーニングを見つけたい。

本日のトレーニングは以上。

少しずつだけど、重量伸びたりフォーム良くなってたり成長を感じられる。

そろそろ今のメニューでのトレーニングも長くなってきているので一新したいところ。

次回マンデルブロトレーニングがPhase1に戻ったらガラッと構成変えようかな。

今のメニューもわりと気に入ってるから変えるの抵抗あるけど、成長のためには変化いれないと。

とにかくチャレンジ。

今日もお疲れさまでした。