【筋トレの魔力】 2019/12/29 『胸&腕』 "トレメモ"

2019年トレ締め。

【マンデルブロトレーニング】
Phase3：ハイレップスプログラム

トレ部位：胸&腕
トレ時間：50分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

1.ベンチプレス(3/7法)
／　50㎏
／　2セット　／　18　13
／　胸：大胸筋中部

久々のベンチプレスを3/7法でやってみた。

せっかくなので改めてフォーム確認しながら。

グリップ幅は81cmラインに薬指がかかる程度、そして目から鱗だったのがバーベルの握り方。

今までは人差し指、中指で押す意識を強くするために親指、人差し指を深く絡めた握り方をしていた。

そこを、小指を深くバーベルに絡めるように変えてみた。

このように握ることで手首が立ちやすくなる。

どうしてもプレス時に手首が寝てしまうのが悩みだったので試してみた。

それとバーベルを下ろす位置と上げる方向。

バーベルを下ろすのはみぞおち、剣状突起辺り。

上げるときは真上。

ここが下手くそなので改善していきたい。

15秒キープするポジションはセット毎に変える。

1セット目はボトムポジション。2セット目はトップポジション。

ボトムポジションは胸にバーベルが触れないくらいで、トップポジションは肘が伸びきらない程度。

50㎏で試してみたけど普通に重かった。自分の力なら40㎏くらいで充分だったかも。

そしてやはりボトムポジションでのキープがキツい。

関節が深く曲がった状態でかかる負荷は強いな。

ベンチプレスを久しぶりに出来たのは良かった。

2.ケーブルデクラインフライ
／　9㎏
／　2セット　／　15　12
／　胸：大胸筋下部

大胸筋下部を狙うケーブルデクラインフライ。

最近は大胸筋上部や中部を狙うトレーニングばかりだったので下部が疎かになってしまっていた。

なので次回からは下部を狙う種目も取り入れたい。

大胸筋下部の機能は肩関節の内転なので、一番取り入れやすいケーブルで試してみた。

ケーブルだと収縮感が非常に分かりやすいし、効いた感も強いから魅力ではある。

ただ、どうしても立った状態でウエイトを下に向けて動作するので体が浮きやすいしぶれやすい。

強度を高めていくためには体を固定出来る種目の方がいいかもしれない。

3.インクラインダンベルフライ(3/7法)
／　14㎏
／　2セット　／　20　14
／　胸：大胸筋上部

大胸筋上部のストレッチを狙うインクラインダンベルフライを3/7法で行う。

インクラインダンベルフライも改めてフォーム確認。

無意識で肘を落としすぎてしまったり、ボトムポジションで肘が90°より狭くなっていた。

そうなると負荷も弱くなるし、狙った部位に効かせづらくなる。

そこを意識しながらやってみた。

ストレッチ種目なのでキープはストレッチ時に入れる。

既にけっこう疲労していたので、重量少し下げたにも関わらず回数減ってしまった。

ほとんど上がらなくなってもフォーム意識出来たのは良かったかな。

次回のメニューではまた1種目に持ってくる予定なので自分のフォーム確立したい。

4.ダンベルフライ(スロー)
／　12㎏
／　2セット　／　10　10
／　胸：大胸筋中部

大胸筋中部のストレッチを狙うダンベルフライをスローで行う。

スローはネガティブ5秒、ポジティブ4秒かけて行うトレーニング方法。

上げる時もゆっくり上げるのはなかなかないので、意識するのが難しい。

もう既に大胸筋は限界なのでかなり必死だった。

スローで行うことで大胸筋に刺激を与えることを意識しやすいし、軽い重量でも効くのがメリット。

ただ、もう疲れすぎてコントロールしきれなかった。

ダンベルを下ろしすぎて三角筋前部にもけっこう効いてしまった。

自分が思っているより腕は下げなくても充分なのかもしれない。

次回の胸トレは全体的に回数多めでやってみる予定。

しっかりコントロールしたうえで12～15レップス狙うトレーニングをやろうと考えてる。

いつまでも大胸筋が弱点ということはフォームを改善していかないと今後も発達は厳しいと思う。

使用重量は下がってもしっかり負荷をかけられるフォームを身に付ける必要を感じる。

胸だけでなく全ての部位もだけど、来年は1からスタートするつもりで。

5.インクラインアームカール(3/7法)
／　8㎏
／　2セット　／　25　25
／　腕：上腕二頭筋短頭

上腕二頭筋短頭のストレッチを狙うインクラインアームカールを3/7法で。

鈴木雅さんの腕トレ解説動画を見て少し意識を変えてみた。

いろいろあるけど、今回意識したのは肋骨を締める意識と、ボトムポジションでの手首の角度。

手首は腕を上げるにつれ小指が上に来るように捻るんだけど、ボトムポジションで親指が上になってしまうと負荷が抜けてしまうとのこと。

ボトムポジションでは逆八の字くらいに留めておいて、負荷を上腕二頭筋から抜けないように気を付ける。

ストレッチ種目なのでキープはストレッチ時。

前回は負荷を常にかけるために腕を下ろしきらないで少し前に出した状態でキープしていた。

コントロールは完全に腕を地面と垂直になるくらい下ろしてみた。

結果で言うとやっぱり楽だった。

2セットともに25レップス出来たので、やはりキープ時間完全に休んでしまっていた。

「トレーニングは出来るだけ難しくキツいやり方でやるべき」だと思っているので、前回のやり方が良さそう。

6.インクラインハンマーカール
／　7㎏
／　2セット　／　25　25
／　腕：上腕二頭筋長頭

上腕二頭筋長頭のストレッチを狙うインクラインハンマーカールを同じく3/7法で。

基本的にはインクラインアームカールと同じ。

やはりキープ時間で休んでいたのか2セットとも25レップス出来た。

ハイレップスプログラムは関節への負荷を軽減する目的もあるので、使用重量は軽くしたい。

ただトレーニング強度は可能な限り高めたいので、さらにキツい方法を探す。

ハンマーカールだと、意識として肘を直角に曲げるというより円弧を描く感覚で上げる方がキツい。

よりウエイトが体の遠くを通るイメージ。

当たり前だけど、負荷のかかる位置が体から遠いほど負荷は強くなる。

当たり前のところも改めて意識して強度を高めていきたい。

本日のトレーニングは以上。

これで2019年のトレーニングは終了。

一週間は体を休めてあげる予定。

休養期間を設けることで、トレーニングを再開した時に体に新鮮な刺激が与えられて、より発達する。

あと単純に関節を休めたい。あと腰。

年末年始はしっかり体を休めて、2020年はさらに成長してやる。

今年もお疲れさまでした。