【筋トレメモ】 2018/12/12 『胸&腕』

スマブラの推しキャラはロイとファルコンのTakayukiです。ワンパン命

部位：胸&腕　所要時間：1時間

種目
／　重量　
／　セット数　／　レップ数
／　部位

1.ダンベルフライ
／　26㎏
／　2セット　／　8　5
／　胸：大胸筋中部

大胸筋のストレッチ目的の種目。

前回26㎏で8回の目標をクリア出来なかったのでもう一度チャレンジ。

いつも左右のバランスが悪いので、そこを意識しながら。
まだフォームに甘さはあるけど、目標回数をクリア出来たのでホッとした。

2.インクラインダンベルフライ
／　20㎏
／　2セット　／　8　5
／　胸：大胸筋上部

大胸筋上部のストレッチ目的の種目。

肘を張ると大胸筋中部に刺激が移行してしまうので注意しながら行う。

フラットで行うダンベルフライより、狙うのが難しい。
大胸筋中部なら腕をまっすぐ広げて、そのまま閉じていけば一応効く。
でも大胸筋上部は腕を前に上げる動作の際に使われるので、ストレッチが狙いづらい。

自分が一番効きやすいと感じた軌道が、インクラインベンチに横になった時の鎖骨のラインで動作する時。
今はそのラインで動作出来るように意識して行ってる。

3.ディップス
／　＋30㎏
／　2セット　／　5　3
／　胸：大胸筋下部

胸のビッグ3種目と言えばディップス。

前回同様30㎏の加重で実施したけど、回数落ちた。
ちょっとショック。

振り返ると、何気に全然回数伸びてない。
これはマズイ。
少し軽くして回数多めにやるのもありなのかな…

4.クローズグリップ
インクラインダンベルプレス
／　18㎏　／　2セット　／　8　5
／　胸：大胸筋上部

大胸筋上部の内側を狙う種目。

高回数で行った時に感触が良かったので、重さを足しても効くのかチャレンジ。

やってみて分かったのが、足を地面につけないほうが胸に効かせやすい。
いつもはふんばるためにも両足をしっかり地面につけてるけど、この種目の場合それだと胸のアーチが弱いのか上手く効かない。

足を後ろに引いて、胸のアーチを強調するように行うと効きやすい。

重量が増えてくると難しいけど、しばらくこれでやってみよう。

5.マシンフライ
／　45㎏
／　2セット　／　8　6
／　胸：大胸筋中部

最近胸の種目はプレス系が多かったので、今回はフライ系を実施。

胸の内側をくっきりさせるために行うので、腕を閉じた時にギュッと力を入れる。

予想より回数をこなせなかったけど、胸を使って動作出来たのでそこは良し。

6.リバースグリップチンニング
／　自重
／　2セット　／　10　5
／　腕：上腕二頭筋

上腕二頭筋を狙ったリバースグリップでのチンニング。

以前お試しにやってみたら非常に感触が良かったのでメニューに取り入れてみた。

普通のチンニングと違って背中を使わないように気を付ける。

これが楽しい。
なんか分からんけど楽しい笑

腕にちゃんと効くし、負荷も自分の体を持ち上げるので高い。

加重もしやすいし、これはいいぞ。
レギュラーメニューにしよう笑

7.インクラインダンベルアームカール
／　9㎏
／　2セット　／　14　8
／　腕：上腕二頭筋

上腕二頭筋のストレッチを狙う種目。

ベンチの角度は45°くらいで行う。

ストレッチが目的なので、ストレッチを感じるまで腕を下ろす。
上げるときは反動を使わずゆっくり。

8.ワンハンドケーブルアームカール
／　10㎏
／　2セット／　10　7
／　腕：上腕二頭筋

腕トレの最後にケーブルで片腕ずつ行うアームカール。

片腕ずつ行うのは、片側ずつのトレーニングを行うことで、両側の力も向上するから。

ケーブルで行うのは、ケーブルマシンを背にしてアームカールを行うことで負荷が抜けなくなり、常に腕に負荷がかかった状態で動作出来るため。

本日のトレーニングは以上。

昨日の脚トレに比べると楽しい楽しい笑
感触も全体的に良かったし、いいトレーニング出来たかな。
ここ数ヶ月は比較的力を入れてなかった腕や腹筋もしっかりやるようになってきた。
来年どこまで成長出来てるか楽しみ。

今日もお疲れさま。