【筋トレの魔力】 2019/1/10 『肩&腕』 "トレメモ"

山本式、ヤバイです。

部位：肩&腕
所要時間：1時間5分

種目
／　重量
／　セット数　／　回数
／　部位

1.インクラインサイドレイズ
／　8㎏
／　2セット　／　10　8
／　肩：三角筋中部

いつもはプレス系種目から始めるけど、今回はインクラインサイドレイズから。

というのも、山本義徳さんがYouTubeで、「肩のトレーニングで最優先すべきトレーニングは三角筋中部。最優先する部位からやるべき」的なニュアンスの話をされていたので。

さらに、最近はアップライトロウから始めることが多かったけど、手首に違和感が出る。なので、行うにしても後半に持ってくれば体も暖まっているから痛みも出づらいのでは？

まず、アップで6㎏×10を1セット(もうツラい)。メインセットは、8㎏で10回狙う。

後半はギリギリ。気合いでなんとか上げる。今までサイドレイズでこの感覚は無かったので、いい刺激になった。

ベンチは45°程度で、胸を張って肩甲骨を寄せるように意識する。ダンベルを上げるときは、親指が上になるように。

左がフォームいまいちなので、より意識しないと。

2.アーノルドプレス
／　16㎏
／　2セット　／　10＋6　8＋4
／　肩：三角筋前部・中部

アーノルドプレスもスタイルを変えてみた。

通常、アーノルドプレスはダンベルを体の前で手のひらが自分を向くように持つ。そこから腕を捻りながらショルダープレスに移行する。

今回行ったのは、まずダンベルを体の前に持っている状態でプレスする。三角筋前部に思いっきり負荷をかける。目標は10回。

そのあと休まずそのままアーノルドプレスを行う。目標は10回。これで1セット。

体の前で行うショルダープレスと、アーノルドプレスを連続で行うイメージ。

チャレンジしてみたけど、最初のショルダープレスでもうキツい。アーノルドプレスは目標回数出来なかった。

2セットやったけど、これだけでもう十分というくらい三角筋前部と中部が疲労した。

めっちゃ効くけどめっちゃしんどい。悔しいので次回リベンジする。

3.ダンベルリアトライセット
／　12㎏
／　2セット　／　10＋10＋10　10＋10＋10
／　肩：三角筋後部

三角筋後部は、ダンベルでのトライセットを試してみた。

まず30°程度に傾けたベンチにうつ伏せになる。そして、まずダンベルリアレイズを10回。続けてリアデルトロウを10回→腕を揺らすのを10回。計30回で1セット。

これは、マジでキツい。最後の10回は揺らすだけなのに、それすらキツい。

三角筋後部は意外と高重量を扱えるので、出来るだけ重い重量で行い、可動域は狭めでOK。可動域を広くしようとすると背中の筋肉も使ってしまうためらしい。

最後のダンベルを揺らすのも、ホントに揺らすだけでいいそう。ただ、揺らすと言ってもよく分からなかったので、自分はリアレイズをめっちゃ小さくやる感じでやってみた。

いやー、三角筋後部はこれだけで十分すぎる笑。

4.サイドレイズ
／　18㎏
／　2セット　／　8　7
／　肩：三角筋中部

肩の最後にSSCでのサイドレイズをやってみた。

SSCはストレッチ・ショートニング・サイクルというもので、簡単に言うと伸びきった筋肉を爆発的に反動を使って縮めるトレーニング。

サイドレイズのような、スタートポジションで負荷のかからない種目に取り入れるとスタートポジションで強い負荷をかけることが出来る。

ということでやってみたけど、実は何回もチャレンジしたことがある。でも、下手くそ過ぎてただのサイドレイズになってしまっていた。なので、今回は練習がてらやってみることに。

まず、下半身の反動をつけて、ダンベルを上げる。そしてダンベルが下りきった(スタートポジションに戻った)タイミングで下半身の反動を使い、一気に上げる。という感じ。

ただ、全然腕と下半身のタイミングが合わない。スタートポジションに戻った瞬間に一気に上げたいのに、ワンテンポずれる。

一応2セットめは、タイミングを合わせる感覚を少し掴めた。まだまだだけど、練習していけば出来るようになりそう。

5.ディップス
／　＋30㎏
／　2セット　／　6　5
／　腕：上腕三頭筋

上腕三頭筋といえば、ディップス。

重量は前回と変わらず＋30㎏でチャレンジ。前回が6回だったため、1回でも多くやりたかったけど残念ながら同じ。あと1回粘ったけど力及ばず。

上腕三頭筋狙いのディップスは調子がいいので楽しい。意識するところも比較的少ないし。

上腕三頭筋は高重量でのトレーニングが向いているので、ディップスでどんどん高重量扱う！

6.ダンベルプルオーバー&エクステンション
／　12㎏
／　2セット　／　6　4
／　腕：上腕三頭筋

前回のリベンジで、ダンベルでのプルオーバー&エクステンション。

フォームもしっかり予習してチャレンジしてみた。

まず、ベントオーバーロウに仰向けに寝る。そして、ダンベルを手の甲が上になるように握り、頭の上に持ってくる。そこから手首を捻りながら腕を伸ばしていく。フィニッシュでは手のひらが上を向くようにする。

思ったより出来ない。EZバーでやるように高重量を扱うというより、ストリクトに効かせるつもりでやった方がいいんだろうか。握力ももたないし。

ホントはデクラインで負荷を逃がさないようにやった方がいいそう。次はデクラインでやってみよう。

7.ケーブルプルオーバー&プレスダウン
／　19.5㎏
／　2セット　／　12　8
／　腕：上腕三頭筋

結局この種目をやってしまう。

上腕三頭筋長頭に負荷をかける感覚が分かってきたので、最近は好きな種目になってしまった。

ケーブルプルオーバーで上腕三頭筋長頭をしっかり追い込む。プルオーバーが出来なくなったらプレスダウンに切り替えて上腕三頭筋全体を追い込む。

長頭を狙う種目を意識的に行うようにしてから確実に成長してる。やっぱそれぞれの筋肉をピンポイントで狙うことは大事なんだと気づいた冬。

本日のトレーニングは以上。

だいぶ肩トレの種目を減らしてみた。そのぶん1種目1セット1回を大事に出来たかな。

それにトレーニング時間はほとんど変わってないし、むしろ強度は増してる感じ。

もっと改善出来ることがたくさんあることが分かったので、勉強しないとな…

今日もお疲れさまでした。