【筋トレの魔力】 2019/4/27 『肩&腕』 "トレメモ"

平成最後のディップス。

トレ部位：肩&腕
トレ時間：65分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

1.アーノルドプレス
／　24㎏
／　2セット　／　6　4
／　肩：三角筋前部・中部

肩のプレス種目からスタート。

三角筋前部と中部を刺激出来るアーノルドプレスを行う。

プレス種目は出来るだけ高重量を扱いたいと思ってるけど、ダンベルで行うとやっぱり左手がぐらつく。

左手の握力が無さすぎるのかな。腕が後ろに倒れそうになる。

単純に力の入れる方向というか、入れ方が下手くそなのかもしれない。

こればっかりは練習して体で覚えるしかない。

このままだと高重量扱えないし、怪我のリスクも大きい。

改善していかないと。

2.インクラインサイドレイズ
／　8㎏
／　2セット　／　11　9
／　肩：三角筋中部

三角筋中部のストレッチ種目。

1レップ毎にしっかりストレッチするまで下ろして、反動を使わないように丁寧に上げる。

ダンベルは小指寄せで握り、人差し指は使わないようにする。

そうすることで、腕の力を極力使わないで行うことが出来る。

やっぱり8㎏くらいの重量で丁寧にトレーニングする方が効きがいい。

これ以上重いと腕や背中の力で上げてる感ある。

インクラインサイドレイズは重量を求める種目じゃなさそう。

とにかく丁寧に。シンプルにいこう。

3.SSCサイドレイズ
／　18㎏
／　2セット　／　10　9
／　肩：三角筋中部

SSCを用いてのサイドレイズ。

下半身の反動を使って高重量を扱う種目。

下手くそなので練習も込み。

SSCは、ボトムで一気に切り返して上げることでより多くの筋繊維を使うことが出来る。

反動は使っても基本は三角筋中部で上げることを意識する。

ネガティブはブレーキをかけるように下ろして、高重量での刺激を与える。

どうしてもセット後半になると左腕の方が下がってくる。

左腕が弱いのが顕著に出てくるなー。

少しずつ改善はされてるけど、まだまだ練習が必要。

4.インクラインフロントレイズ
／　6㎏
／　2セット　／　13　9
／　肩：三角筋前部

三角筋前部のストレッチ種目。

肩のストレッチ種目は軽めで丁寧に。

45°程度に傾けたベンチに仰向けになって、手の甲を上に向けた状態で行う。

三角筋前部はプレス種目や胸のトレーニングで使われるので、トレーニングするときは普段刺激のないストレッチをさせる種目を優先的に。

意識するところが少ないぶん、動作が単純になるから逆にしんどい笑。

頑張ればわりと出来ちゃうからメンタル勝負。

5.サイドライイングリアレイズ
／　5㎏
／　2セット　／　12　9
／　肩：三角筋後部

三角筋後部のストレッチ種目。

最近いまいち効きが悪い種目なので、改めて原因を探りながら。

一番可能性が高いのが、三角筋後部以外の筋肉を使ってしまっている可能性。

ダンベルを持つ手が体に近すぎるのでは？と考えたので、いつもより体から離すように動作してみた。

肩の筋肉は体から遠いところで負荷がかかると使われるので、そこを強調する作戦。

結果的にはだいぶ良くなったけど、まだどうもしっくりこない。

他にも原因があるのかも。

6.ディップス
／　＋35㎏
／　2セット　／　5　4
／　腕：上腕三頭筋

上腕三頭筋のトレーニングと言えばディップス。

最近は40㎏の加重でレップ数がこなせないので、今回は35㎏でチャレンジ。

上腕三頭筋を狙うディップスは、上体を立てて行う。

ただ、地面に対して垂直まで立てると三角筋前部に無理な負荷がかかって痛めてしまうので、無理なく動作出来る程度に傾ける。

35㎏加重でやったけど、5レップ止まり。

やはり高重量を扱う種目は出来るだけ最初に持ってくるべき。

トレーニング後半にやると使用重量がなかなか伸びない。

次回ディップスは1種目めにやることにしよう。

7.EZバープルオーバー&エクステンション
／　＋20㎏
／　2セット　／　6　3
／　腕：上腕三頭筋

上腕三頭筋長頭のストレッチを狙う種目。

上腕三頭筋長頭は肘を曲げるだけでは使われないので、腕を上げた状態で肘を曲げるトレーニングをする必要がある。そのためのEZバーでのプルオーバー&エクステンション。

上腕三頭筋は高重量に反応しやすい羽状筋なうえ、速筋の割合が多い。

なので高重量で5～6レップ狙いのトレーニングが基本。

でもストレッチ種目は8レップは狙いたいところ。

2セットめでガクンとレップ数落ちちゃうし、もう少し軽めでやってみようか。

迷ってるならやろうかな。

8.ケーブルプルオーバー&プレスダウン
／　25.5㎏
／　2セット　／　8　6
／　腕：上腕三頭筋

ケーブルでの上腕三頭筋長頭のストレッチ種目。

ケーブルプルオーバーで上腕三頭筋長頭を使って、出来なくなったらプレスダウンに移行して上腕三頭筋全体を追い込む。

上腕三頭筋長頭に強いストレッチ刺激を与えられるのでお気に入りの種目。

背中の筋肉を使わないように気を付ける。

そのため、目線は真っ直ぐ前を見る。

いつもWバーでやってるから、たまにはロープでやってみようかな。

何でもチャレンジ。

9.サイドレイズ
／　6㎏
／　1セット　／　30
／　肩：三角筋中部

トレーニングの締めに、シンプルなサイドレイズ。

フォーム重視で丁寧に&負荷が抜けないよう可動域を制限して行う。

腕を下ろしすぎると負荷が抜けてしまうので、抜けないよう腕の角度が体から30°未満にならないようにする。

ダンベルを上げるのではなく肘を上げる意識で。

肩甲骨を寄せるのではなく腋を開く意識で。

めっちゃ効いた。

ハイレップでやるのもいいな。疲労の度合いが違う。

平成最後のサイドレイズ。楽しかった。

本日のトレーニングは以上。

やっぱ肩と三頭筋のトレーニングは楽しくてついついやり過ぎちゃう笑。

平成最後の肩&三頭筋トレーニング。ディップスも出来たし、いい締めが出来ました。

次回は令和で。

今日もお疲れさまでした。