【筋トレの魔力】 2019/10/14 『肩&腕』 "トレメモ"
ディップス不足です。
【マンデルブロトレーニング】
Phase3:ハイレップスプログラム
トレ部位:肩&腕
トレ時間:50分
トレ種目
/ 使用重量
/ セット数 / レップス
/ 狙う筋肉
1.インクラインサイドレイズ
/ 6㎏
/ 3セット / 30 25 20
/ 肩:三角筋中部
肩のハイレップスプログラム。三角筋前部・中部・後部をそれぞれ1種目ずつ行う。
1種目目は最も発達させたい中部から。
30レップス狙いで、途中上がらなくなったら数秒休んで再開してやりきる。
前回僧帽筋にかなり負荷が分散してしまったのを反省して三角筋中部を主動にトレーニング出来たのは良かった点。
前半は三角筋で動作出来るんだけど、後半になると上げることに意識の大半が持っていかれてサイドレイズの意味が無くなってくる傾向がある。
後半は1レップス毎にワンテンポ置いてやることで集中して追い込めた。
ハイレップスプログラムの目的はとにかく数をこなして化学的ストレスを与えること。
そうなるとレップスを増やすべきか重量を増やすべきか悩む。
悩んだら両方やってみることにしているので、次回は重量足してみようかな。
2.インクラインフロントレイズ
/ 4㎏
/ 3セット / 35 30 25
/ 肩:三角筋前部
三角筋前部のストレッチを狙うインクインフロントレイズ。
5㎏でやりたかったけど人気者みたいで不在だった。
なので4㎏で行う。軽いぶんレップスを増やす作戦。刺激が変わるからたまにはいいでしょう。
スタートポジションでは親指を上にして、上げながら手首を内側に捻り、フィニッシュポジションでは手の甲が上になるように動作する。
この際に、より負荷をかけるためダンベルを小指寄せに持つ。
このように持つことで、手首を捻った時にダンベルを安定させるためにより多くの筋肉が使われる。
動作中、背中を反らすと大胸筋上部の力を使いやすいので腹筋に力を入れて体幹を固定する。
軽めなのでちょっと多めの35レップス。
軽いとは言えキツい。
レイズ系種目で一番キツいのは間違いなくフロントレイズ。
なぜなら一番動作が単調だから笑
三角筋中部や後部より気を使うところが少ないぶん、メンタルにくる。
とにかく量やって追い込めたので良かった。
終わったあと肩が上がらないからワークアウトドリンク飲むのが大変なのが難点。
3.サイドライイングリアレイズ
/ 4㎏
/ 3セット / 25 22 19
/ 肩:三角筋後部
三角筋後部のストレッチを狙うサイドライイングリアレイズ。
フラットベンチに横向きに寝て行う。
ダンベルは顔の前に来るように下ろす。
ダンベルは親指と人差し指で輪を作るように持って、小指側から上げる。
こうやって腕を内旋しながら上げることで、より三角筋後部をピンポイントで刺激出来る。
プラス親指と人差し指で持つことで腕の力も使いづらくなるので三角筋後部にフォーカスしやすい。
なんとか30レップスやりたいんだけど届く気がしない笑
無理矢理休みながらやればいけるけど、そういうことではない。
前日背中トレで疲労しているのもあるんだろうけどな…
分割方見直す時期かも。
4.ケーブルプルオーバー
/ 21㎏
/ 3セット / 26 20 13
/ 腕:上腕三頭筋長頭
上腕三頭筋長頭のストレッチを狙うケーブルプルオーバー。
ディップスをやりたかったんです。本当は。
ただ空いてなかったんです。ディップスタンドが。
仕方ないので先に長頭を追い込む。
スタートポジションで長頭がストレッチされるように位置を調整して行う。
肘を伸ばしたまま体に触れるまで下ろす。
この時出来るだけ背中の力を使わないように少し丸める感じで。
この後もう1種目やろうかと思ってたけど、これだけ追い込めればいいかな。
むしろしっかり休ませてあげた方がいいだろう、と判断してここで終了。
本日のトレーニングは以上。
肩のハイレップストレーニングのやった感スゴい。
肩が上がらなくなる感じ。これがいい。
一通りやりたいトレーニングが出来たので満足です。
唯一、ディップスだけが心残りです。
今日もお疲れさまでした。
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