【筋トレの魔力】 2019/10/23 『胸&腕』 "トレメモ"

天気がいい日はもちろん胸トレ。

【マンデルブロトレーニング】
Phase1：ベーシックプログラム

トレ部位：胸&腕
トレ時間：40分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

1.インクラインダンベルフライ
／　26㎏
／　2セット　／　11　8
／　胸：大胸筋上部

大胸筋上部のストレッチを狙うインクラインダンベルフライ。

大胸筋は遅筋の割合も多いので、狙う回数はちょっと多めの12～15レップス。

感覚的には、上腕二頭筋と似てる。

筋繊維の方向を意識して、伸ばして縮めるように動作する。

ダンベルは顔の上にくるまでしっかり上げる。その方が内側にも刺激が入りやすくなる。

何とか12レップスやりたかったけど、ギリギリ届かず。

ここがなかなか伸びないなー。

レップスを稼ぐために無理矢理なフォームでやっても意味はないし、とにかく今の力を出し切るしかない。

今は成長を信じてやれることをやろう。

次回からは可動域を制限してやってみようか。

肩より内側に入れないように動作して、大胸筋から負荷が抜けないフォームで。

毎回同じじゃ芸がないし、いろいろ試してみる。

2.ダンベルフライ
／　26㎏
／　2セット　／　8　7
／　胸：大胸筋中部

大胸筋中部のストレッチを狙うフラットでのダンベルフライ。

ダンベルが肩より内側に入らないように動作する。

肘を張って、水平屈曲を意識して。

おかげさまで、ダンベルフライで三角筋前部に負荷が逃げてしまうことがなくなってきた。

以前はフライだから肘を目一杯開いていた。

結局その動きをしてしまうと、三角筋前部がストレッチされてしまって肝心の大胸筋に全然負荷が入っていない状態になっていた。

今は、肘を90°よりちょっと開くくらいで、肘を開くというより落としていくイメージ。

これでだいぶ大胸筋にフォーカス出来るようになった。

今やっているやり方が必ずしも正しいとは限らない。

常に学ぶ気持ちを持てるように試行錯誤し続ける。

3.マシンフライ
／　50㎏
／　2セット　／　10　8
／　胸：大胸筋内側

大胸筋内側を狙うマシンフライ。

普段は収縮時の負荷を強調するために、フィニッシュ時に力を入れたまま1秒静止していた。

今回は特に止めずシンプルにやってみた。そのぶん重量やレップスを増やす作戦。

まだまだ大胸筋の内側のボリュームが足りないので、重要視してトレーニングしている。

次回からトレーニングメニューを一新する予定だけど、そろそろプレス系の種目を取り入れようかと思ってる。

今はフライ系のトレーニングしか行っていないし、刺激を変える目的もある。

あとは、シンプルに大胸筋全体のボリュームを増やすために高重量でのトレーニングを取り入れたい。

ディップスもあり。

何が最適か考えてみる。

4.インクラインダンベルカール,スーパーセット
／　14㎏
／　4セット　／　9　6　5　4
／　腕：上腕二頭筋短頭・長頭

上腕二頭筋短頭と長頭のストレッチを狙うインクラインカールをスーパーセットで行う。

今回は長頭をメインで狙いたいので、インクラインハンマーカール→インクラインアームカールの順にやる。

スーパーセットと言ってもインターバルはしっかり確保する。3分以上。

ハンマーカールの方が重量扱えないので先にやってみたけど、全然回数出来なかった。

しかも先にハンマーカールやったからアームカールも疲労しちゃって全然ダメ。

こうなると重量変えるべきかもしれない。

ハンマーカールの方を重量落とす。

あまり重量落とすことをしたくなかったけど、さすがに出来なすぎる。

むしろインクラインアームカールとハンマーカールを同時にやることがよろしくないかもしれない。

他にも種目はあるわけだし、違うトレーニングもやっていこう。

本日のトレーニングは以上。

なんか、全体的にあっさりとしたトレーニングだった。

可もなく不可もなく、的な。

大胸筋と上腕二頭筋は特にメニューが固定されてしまっている。

そういう点も影響しているのかもしれない。

かといってコロコロ変えるのも本末転倒。

どうしたらいいんでしょうか。

悩みしかない。

今日もお疲れさまでした。