【筋トレの魔力】 2019/8/9 『肩&腕』 "トレメモ"

炭水化物の威力を思い知る。

【マンデルブロトレーニング】
Phase1：ベーシックプログラム

トレ部位：肩&腕
トレ時間：50分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

1.インクラインサイドレイズ
／　9㎏
／　2セット　／　8　6
／　肩：三角筋中部

三角筋中部のストレッチを狙うインクラインサイドレイズからスタート。

ウォームアップとして6㎏で10レップスのみ行って温めておく。

未だに下手くそだなー、と感じる。

ウエイト持たない状態なら三角筋中部を動かす感覚がよく分かるんだけど。

重量が1㎏増えるだけで全然違う。

三角筋中部は羽状筋だから、出来れば8レップスくらいがギリギリ出来る重量でトレーニングしたい気持ちがある。

ただ、それだと上手く動作出来ない。

次回は少し重量落としてネガティブをゆっくり下ろしてみようかな。

試行錯誤あるのみ。

2.SSCサイドレイズ
／　14㎏
／　2セット　／　8　8
／　肩：三角筋中部

三角筋中部を狙うSSCサイドレイズ。

ヘビーウエイトの時に取り入れていたけど、上手くなりたいのもあって練習がてら取り入れてみた。

下半身の反動を使って跳ねあげて、ネガティブゆっくり下ろす。

下ろしきる直前からスピードを上げて一気に下ろして切り返す。

反動を使うタイミングを体に覚え込ませる。

やってみて思ったけど、14㎏でもネガティブ全然粘れない。

そりゃあ20㎏なんて無理だわ。

肘をほとんど曲げないで上げてるから、負荷も大きくなるけどもそれにしても弱い。

やはり三角筋中部は高重量でトレーニングするようにしていこう。

SSCサイドレイズでもっと粘れるようになろう。

3.ダンベルショルダープレス,スーパーセット
／　16㎏
／　2セット　／　10+6　6+4
／　肩：三角筋前部・中部

三角筋前部と中部を狙う、ダンベルショルダープレスをスーパーセットで。

ダンベルを逆ハの字に持つフロントプレスを10レップス行い、そこで少し休む。目安は深呼吸3回くらい。

休んだらそのままアーノルドプレスを10レップス狙う。

これが全然上がらない笑

フロントプレスまでは何とかなるんだけど、アーノルドプレスが10レップスなんてとんでもない。

かと言って重量落としたら意味ないから、フロントプレス10レップスがギリギリ出来るくらいの重量設定にしてはいるけども。

逆に2セットめの6+4レップスは出来る。

少ないレップスだと案外出来る。

三角筋のプレスはハイレップスが苦手なのかもしれない。

レップスにこだわらず、とにかく追い込むまでやることを意識しよう。

4.リア,トライセット
／　14㎏
／　2セット　／　30　30
／　肩：三角筋後部

三角筋後部を狙う、ダンベルでのトライセット。

30°のベンチにうつ伏せに寝て行う。

ダンベルリアレイズ×10レップス
→ダンベルリアデルトロウ×10レップス
→ダンベルを揺らす(リアレイズのイメージ)×10レップス
の計30レップスで1セット。

久々にやったけど、やはりキツい。

でも以前よりキツく感じなかったな。

重量もっと足しても出来た感。

チートデイでカーボ大量に摂ったからパワー有り余ってるのかもしれない。

次回はさらに高重量で。

5.ディップス
／　+35㎏
／　2セット　／　7　5
／　腕：上腕三頭筋

上腕三頭筋のトレーニングと言えばディップス。

上腕三頭筋を狙う時は上体は立て気味。

前日のチンニングの時に上腕三頭筋がストレッチされ過ぎてすっかり筋肉痛になるという失態。

それもあって正直重量扱えるか不安だった。

しかし、そこはカーボの力。

むしろいつもよりレップス増えた。

ちょっと笑ってしまった。

ここ数週間は筋肉を飢えさせていたから久しぶりの糖質に歓喜してたな。

カーボがあるとパワーは出る。学びあり。

6.ダンベルプルオーバー&エクステンション
／　10㎏
／　2セット　／　10　7
／　腕：上腕三頭筋

上腕三頭筋長頭のストレッチを狙う、ダンベルでのプルオーバー&エクステンション。

いつもはEZバーでやることの多いプルオーバー&エクステンションをダンベルでやってみた。

スタートポジションでは手の平がうえになるようにダンベルを持ち、腕を下ろしながら腕を内旋させていく。

ボトムポジションでは手の甲が上になる。

ボトムポジションでは上腕三頭筋長頭がしっかりストレッチするまで下ろす。

あまり重量を増やすと上手く動作出来ない自信があったので、軽めでそのぶんネガティブをゆっくり下ろしてみた。

上腕三頭筋は速筋が多い。ネガティブ時には速筋が使われやすいのでネガティブでしっかり粘る。

これが案外良かった。

ボトムポジションをかなり深くまで下ろすことを意識したら強いストレッチ刺激を与えることが出来た。

終わった後は既に筋肉痛。

これはなかなかいいかもしれない。

ナイスな発見。

本日のトレーニングは以上。

充実したトレーニングが出来た。

チートデイのおかげかエネルギー満タンだからか重量も扱えたし、さらに楽しいトレーニングだった。

明日からはまたケトジェニックダイエット再開。

今回のチートデイの反省は次回に生かそう。

甘いもののみでカーボを摂ろうとすると、死ぬ笑

しばらく甘いものはいらない。

今日もお疲れさまでした。