【筋トレ日記】 2018/11/19 『背中＆腹＆腕トレ』

部位：背中＋腕　所要時間：1時間10分

種目　
／　重量　／　セット数　／　レップ数　
／　部位

1．トップサイドデッドリフト
／　180㎏→185㎏　／　2セット　／　8　6
／　背中：広背筋・僧帽筋

膝辺りから引くデッドリフト。
当初は床引きデッドリフトをやろうかと思ってたけど、脚の筋肉痛がエグイほど抜けない。
床引きデッドリフトだと引き始めで下半身の力を使うので、下半身を使わないトップサイドデッドリフトに変更。

前回が175㎏で8回出来たので、今回は180㎏で実施。
バーベルを挙げきったところで肩甲骨を寄せて、僧帽筋も刺激するように。
180㎏で8回出来たので、2セットめは重量を足すアセンディングセットでやってみた。

トップサイドデッドリフトは、背中の筋肉がストレッチするでもなく収縮するでもなく、高重量を扱うのが目的の種目。
なのでどんどん重量を足していこう。
もちろんフォームが崩れない程度に。

2．チンニング
／　＋10㎏→自重　／　3セット　／　6　4　5
／　背中：広背筋・大円筋

最初の2セットはスターナムチンニングを実施。
通常のチンニングは上体を起こしたまま挙げるけど、スターナムチンニングは体を挙げながら上体を後ろに反らして胸の下部がグリップ辺りにくるように動作する。

このスターナムチンニングを行うことで、動作の前半は通常のチンニング、後半はロウ系の動作になる。
そのため広背筋を強く刺激できる。

スターナムチンニングは重りで加重してやってみたけど思ったより回数出来なかったな。
最後のセットだけ大円筋狙いのワイドグリップチンニング。
これは自重で出来るだけ。
やっぱチンニングは楽しいなー。

3．ワンハンドダンベルロウ
／　45㎏　／　2セット　／　8　6
／　背中：広背筋

片側ずつのダンベルでのロウイング。
目的は広背筋のストレッチ。
バーベルベントオーバーロウをやらないのは、動作がスターナムチンニングと似ているため。

使う筋肉が同じなので違う刺激を与えたいのと、似た動作の種目をやると扱える重量が落ちてしまうため。
最近ダンベルロウの感触が良くなかったけど、今回はなかなか良かった。
前回はやらなかったから間隔空いたせいもあるかも。

4．ダンベルシュラッグ
／　56㎏×2　／　2セット　／　11　7
／　背中：僧帽筋

ダンベルでのシュラッグ。
ダンベルで行うのは可動域をとるためと、ストレッチと収縮がしやすいため。

動作時は上体をやや前傾させる。
理由は、上体を立てたままで動作すると僧帽筋上部しか使われないから。
上体を前傾さけることで、僧帽筋の中部も同時に刺激できる。
ただ、ダンベルで行うためバーベルより大変。
スタートポジションまでダンベルを持ってこないといけないし。
むしろそれが一番しんどい笑

5．ディップス
／　＋30㎏　／　2セット　／　6　4
／　腕：上腕三頭筋

上腕三頭筋狙いのフォームで行うディップス。
腕を狙い場合は、グリップ幅を胸狙いの時より狭くする。
さらに上体を出来るだけ立てるようにする。
立てると言っても上体を真っすぐにしてしまうと、動作自体行いづらいし肩の前部がオーバーストレッチされて痛めてしまうので注意。
自然に動作できるくらい上体をやや傾ける。
個人的に脚は伸ばした方がバランスとりやすい。

前回の胸トレの時に肩の前部が筋肉痛になっていて、それがまだ残ってた。
もうちょい回数出来るかと思ってたんだけどな…

6．EZバープルオーバー＆エクステンション
／　＋20㎏　／　2セット　／　7　3
／　腕：上腕三頭筋

上腕三頭筋長頭狙いの種目。
EZバーを顔の上まで下ろして、そのまま上腕を下ろし顔の横に来るようにする。
そこから肘を伸ばしながら頭上に挙げる。
これで上腕三頭筋の長頭を刺激する。
2セットめはあまり挙がらなかったなー。

7．ケーブルプルオーバー＆プレスダウン
／　19.5㎏　／　2セット　／　11　8
／　腕：上腕三頭筋

ケーブルでのプルオーバー＆プレスダウン。
まずプルオーバーを出来るだけ行う。
そこで上腕三頭筋長頭を刺激する。
出来なくなったら続けざまにプレスダウンを行って三頭筋全体を刺激する。

8．ハンギングレッグレイズ
／　自重　／　2セット　／　10　7
／　腹：腹直筋

最後に腹筋を。
腹筋は背中トレの時にやるようにしてる。
パワーラックのチンニンググリップにぶら下がって、脚を上げる。
上げる時は脚の力じゃなくて、腹筋の力で上げていくように意識する。

けっこう負荷高いから腹筋の種目のお気に入り。
あとは帰宅してから腹筋ローラーをコロコロと。

腹筋はスクワットやデッドリフトやらで使われるから特にやる必要はないんだけど、見た目のいい腹筋を作るためにはやっぱ必要。

今日はそんな感じで。
今気づいたけど、背中の種目が1種目足りなかった笑
やってしまったな。
これならベンローやればよかったと後悔。
とりあえず、明日はお楽しみの肩トレ。
さて、なにやろうか。

今日もお疲れさま。