【筋トレの魔力】 2019/12/19 『背中&腹』 "トレメモ"

背中トレの魅力に夢中。

【マンデルブロトレーニング】
Phase2：ヘビーウエイトプログラム

トレ部位：背中&腹
トレ時間：55分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

1.スターナムチンニング
／　+25㎏
／　3セット　／　4　3　5(ネガティブオンリー)
／　背中：広背筋・大円筋・僧帽筋

背中全体を刺激するスターナムチンニングからスタート。

これだけの高重量でチンニングをやったのは初めてかも。ネガティブオンリー以外で。

正直引ききれる自信はない。スターナムチンニングというより普通のチンニングになっていると思う。

それでも気持ちはスターナムチンニングをやるつもりで。

フォームうんぬんは置いといて、とにかく全力を出す。

それでも思っていた以上には出来たので良かった。

ラストセットのみネガティブオンリーで追い込む。

ネガティブオンリーの時は4秒ほどかけてゆっくり下ろす。

ネガティブオンリーでしっかりコントロール出来ていたのは収穫。

なんだかんだ扱う重量を増やしてきたおかげでコントロール出来る重量が伸びてきた。

チンニングはやっぱりビビらないでどんどん重量増やすべきだな。

綺麗なフォームで丁寧に10回出来たら重量増やす。みたいにやっていたら自分の場合一生伸びない。

昔はチンニングなんて自重でも全然出来ないから嫌いな種目だった。

今じゃ1、2を争うほど好きな種目になるんだから不思議だなー。

この調子でもっともっと加重できるよう頑張ります。

2.ベンチサポートダンベルロウ(スーパーセット)
／　28㎏
／　2セット　／　5+5　5+5
／　背中：僧帽筋・広背筋

僧帽筋中部と広背筋下部を狙うベンチサポートダンベルロウをスーパーセットで。

30°のベンチにうつ伏せに寝て行うダンベルロウ。

前半は僧帽筋中部狙いで真上に引いて、後半は広背筋下部を狙いで斜め後ろに引く。

目標はそれぞれ5レップスずつのトータル10レップス。

広背筋下部が弱くて、斜め後ろに上手く引けないのが課題だった。

ただ、これもチンニングと同じであまりにもフォームに固執しすぎると一生重量伸ばせない。

もちろん狙った部位に効かせることは重要だけど、正直本当にどれだけ負荷をかけられているかなんて分からない。

なので、とにかく頑張る。

頑張って引くことだけ考えてやってみた。

やっぱり広背筋下部狙いのロウイングはいまいち。でも高重量で頑張って上げるようにすれば、コントロールして扱える重量は伸びるはず。

実際僧帽筋中部狙いのロウイングはだいぶ上手くなってきた。

28㎏なら余力あるくらい。

広背筋下部が弱いというのが明確になったのは良かった点かな。

3.ラックプル(アセンディングセット)
／　120→130→140㎏
／　3セット　／　10　8　6
／　背中：広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋群

背中全体を狙うラックプルをアセンディングセットで行う。

ラックプルは高重量で背中を刺激するのが目的のトレーニングだけど、腰をまた壊すのが不安なので今は丁寧にコントロール出来る重量でやってる。

体を重量に慣らしていく目的もあって、セット毎に重量を足していくアセンディングセットで少しずつ重量を扱う。

グリップはワイドグリップで、今回は81cmラインに小指が触れる程度に変えてみた。

今までは81cmラインに薬指がくる幅で行っていたけど、それだと後半腕が痛くなってしまう。

なので試しに少し狭くしてみた。

ワイドグリップで行うことでフィニッシュポジションで肩甲骨を寄せやすくなる。

なのでフィニッシュポジションではしっかり胸を張って肩甲骨を寄せて僧帽筋や広背筋に負荷をかける。

今回のラックプルが一番良かった。

腰への負担もほとんどなかったし、負荷を背中に集中させることが出来た。

腹圧かけるのが相変わらず下手くそなのでそこは課題。

4.クランチ(ドローイン)
／　ベンチ10°&10㎏
／　2セット　／　10　8
／　腹：腹直筋

腹直筋を狙うクランチをお腹をへこませるドローインしながら行う。

ウエイトを頭の後ろで持ちながらクランチやってみたけど、ただでさえ狭い可動域なのにウエイトで可動域がさらに狭くなってしまう。

腸腰筋を使わないために脚をひっかけないでやっているけど、少しやりづらさあった。

これならウエイトなしでハイレップストレーニングした方がいいんだろうか。

もしくは違う種目にするとか。

おかげさまで腹直筋にフォーカス出来るようになってきたけど、そこが悩み。

5.インクラインリバースクランチ
／　ベンチ45°&自重
／　2セット　／　8　6
／　腹：腹直筋

腹直筋を狙うインクラインリバースクランチ。

傾けたベンチに仰向けに寝て、膝を真上に上げるトレーニング。

負荷を高めるために角度を45°にしてやってみた。

出来るのか不安だったけど、予想以上に上手く出来たのでビックリ。

腹筋も確実に強くなってるのを実感できて嬉しかったな。

もともと腹筋が弱くて、そもそも以前はトレーニングしていなかったし。

始めたての頃は、あまりの弱さにトレーニングするのが嫌になってしまっていた。

とにかく継続すれば強くなるはずと信じて続けてきたおかげで、ある程度成長したし、腹筋トレも楽しめるようにやってきた。

継続は力なり。

本日のトレーニングは以上。

内容が充実したトレーニング出来た。

やっぱり背中トレ好きだな。楽しい笑

もしかしたら一番好きな部位かもしれない。

微妙なフォームの違いで狙う筋肉が変わってくるのがたまらない。

考えながらやるのが好きなんだなー。

今日もお疲れさまでした。