【筋トレの魔力】 2019/10/25 『背中&腹』 "トレメモ"

大雨でもトレーニング出来る喜びを噛み締めてます。

【マンデルブロトレーニング】
Phase2：ヘビーウエイトプログラム

トレ部位：背中&腹
トレ時間：40分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

1.ワイドオーバーグリップチンニング(ネガティブオンリー)
／　+20㎏
／　2セット　／　8　6
／　背中：大円筋

大円筋を狙うワイドグリップでのチンニングを、ネガティブオンリーで行う。

前回と少し変化を加え、重量を落としてネガティブにかける時間を長くしてみた。

ネガティブは4秒かけてゆっくり下ろす。

やってみると、まあキツい。

4秒って想像以上に長く感じる。

4秒かけて気付いたのが、背中にしっかり負荷が乗ってる感覚。

正直上げることに必死すぎて、そこまで感じられなかった。

適切なフォームでトレーニングすれば狙った部位に効くはず。という感じ。

ネガティブオンリーは以前もやってきたけど、ここまで効いたのは初めて。

やはりネガティブオンリーでトレーニングするなら3秒以上かけてゆっくり下ろすべきかも。

というよりネガティブオンリーでも変化をつけた方がいいかもしれない。

今回のようにネガティブ4秒かけて下ろす時と、もっと高重量扱ってやる時で分けた方が刺激変わるし。

勉強になりました。

2.スターナムチンニング(ネガティブオンリー)
／　+15㎏
／　2セット　／　7　5
／　背中：広背筋

広背筋を狙うスターナムチンニングを同じくネガティブオンリーで行う。

こちらもネガティブ4秒かけてゆっくり下ろす。

ベーシックプログラムが加重10㎏でセット組んでるから、15㎏ならネガティブ4秒でも8レップスは余裕かな。と思ってたら大間違い。

めっちゃキツい笑

ゆっくり下ろすのってこんなしんどいんだ。

今までもやってはいたけど、上手く出来てなかったのかもしれない。それくらいキツい。

4秒かけるっていうのがホント…

7レップスで限界。もう粘ることすら出来なくなってた。

今のチンニングメインのメニュー組んでからネガティブオンリーを組み込んだけど、これは上手くやれば非常に効果的だと感じた。

ネガティブオンリーなんてやるなら普通に5レップスくらい狙うトレーニングやればいいじゃん。と思ってたけどそうじゃなかった。

やっぱり何事も自分で実践して体験しないと分からないものだな。

サプリメントとかもそうだけど、自分で使ってみないと本当に有効なのかも分からない。

適当なこと言って否定するのは簡単だけど、まずは自分で実践してみる。それが大事。

そこを改めて気付かされたいいトレーニングだった。

3.ベンチサポートダンベルロウ
／　36㎏
／　2セット　／　5　3
／　背中：広背筋・僧帽筋

広背筋と僧帽筋を狙うベンチサポートダンベルロウ。

これはシンプルに5、6レップス狙いで行う。

30°のベンチにうつ伏せに寝てダンベルを引く。

ベーシックプログラムで32㎏で9レップス出来たから36㎏でチャレンジしてみたけど、これは重すぎた。

そもそも背中が収縮するまで引ききれなかった。

反動を使いづらい種目なのでチーティングも出来ず。

仕方ないので出来るだけ引き上げて、ネガティブは粘って下ろす。

収縮を狙いたい種目だから、もっと軽い重量で可動域意識してやるべきだったかもしれない。

ただ、可動域狭くなってしまったわりには背中に強い刺激は入った。

たまにはこういうトレーニングもありなのかもしれない。

4.クランチ(ネガティブオンリー)
／　+15㎏
／　2セット　／　7　5
／　腹：腹直筋

腹直筋の上部を狙うクランチをネガティブオンリーで行う。

これもネガティブ4秒かけてゆっくり下ろす。

クランチをネガティブオンリーでやってきたけど、あまり手応えというか効いてる感じがなかった。

でも、これも4秒かけてゆっくり下ろすことでめっちゃ効いた。

大事なのはいろんな刺激を与えてあげることなのかな。

ネガティブオンリーだけど、背中をしっかり丸めて動作することは忘れないように。

見た目は地味だけど後半息できないくらいキツかった。

ホントクランチは好きになれない笑

5.ハンギングレッグレイズ
／　自重
／　2セット　／　8　6
／　腹：腹直筋

腹直筋の下部を狙うハンギングレッグレイズ。

ベーシックプログラムの時よりネガティブをゆっくり下ろすことを意識してやってみた。

やってみたけど、あまり変わってる感はなかった。

粘る能力が無いのは単純に弱いからなんだけど、悲しい。

次回からメニューを変えよう。

下腹部を狙うには脚を上げるトレーニングが有効だろうし、探してみる。

本日のトレーニングは以上。

ネガティブオンリーばかりだったけど、なかなか気付きの多いトレーニングだった。

次回のベーシックプログラムからメニュー一新する予定なので、自分の背中はどこが弱いのかもう一度見直してみよう。

今日もお疲れさまでした。