【筋トレの魔力】 2020/1/28 『胸&二頭&腹』 "トレメモ"

弱点強化トレ。

【マンデルブロトレーニング】
Phase1：ベーシックプログラム

トレ部位：胸&二頭&腹
トレ時間：55分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

1.インクラインダンベルフライ
／　22㎏
／　2セット　／　15　12
／　胸：大胸筋上部

大胸筋上部のストレッチ種目。

今回は少しハイレップスでアプローチしてる。

大胸筋は遅筋の割合も高いので高重量で6～8レップスより、やや高回数でトレーニングした方が発達しやすい。

未だに苦手部位ということはトレーニング方法が悪いということ。

いろいろな手法で試行錯誤するしかない。

12～15レップス狙いで、筋肉の収縮伸展を意識する。

大胸筋を伸ばしていった結果、肘が動いていくようなイメージ。

フォームを気にしすぎるときりがないので、とにかく目標レップス出来たら加重していく。

2.ダンベルフライ(内転)
／　22㎏
／　2セット　／　6　5
／　胸：大胸筋中部・下部

大胸筋中部と下部を狙う内転動作を加えたダンベルフライ。

大胸筋下部を刺激するため上げる時のみ下から掬い上げるように動作する。

やっぱり重い笑

重量落としたくないなーと思ってインクラインダンベルフライと同じ重さでやったら全然出来ない。

無理せず重量落とすべきだな。学んだ。

このダンベルフライ、トレーニング自体が難しくて下部を刺激するには微妙かもしれない。

下部を狙うならケーブルデクラインフライやディップスの方が自分に合っているかも。

3.ダンベルベンチプレス(1と1/2法)
／　24㎏
／　2セット　／　8　6
／　胸：大胸筋内側

大胸筋の内側を狙うダンベルベンチプレス。

肘を伸ばしきって大胸筋を収縮させる。

1と1/2法なので、フル可動域1回→1/2可動域1回で1レップス。

最後の肘を伸ばしきる力が弱いので、そこをより強化するために採用してる。

もう少しフィニッシュポジションで肩甲骨を寄せられると、大胸筋内側への刺激を強く出来ると思う。

あと相変わらずプレスする軌道が頭方向に流れがち。

そうなると三角筋前部に負荷が分散するので要修正。

4.EZバーアームカール
／　+25㎏
／　2セット　／　9　6
／　腕：上腕二頭筋

上腕二頭筋を狙うEZバーアームカール。

まだ勉強中のトレーニング。

フォームが重要で、足幅は狭く一足分ほど空ける。

お尻に少し力を入れて肋骨を締める。

肩を少し前に出して楽にする。

肘は伸ばしきらずに上腕二頭筋から負荷が抜けないように。

力こぶのピークを支点にする意識で腕を上げていく。

頭では分かってるけど、それを自分の体で再現するのが難しい。

とにかくやりながら覚えるしかない。

おかげさまで少しずつ上手くはなってる。

正直、こんなキツい二頭トレしたことない。

腕狙いのアンダーグリップチンニングですらこれほどではなかった。

しっかり狙った筋肉に負荷を乗せて、なおかつ重量を扱う。これがめちゃくちゃキツい。

いかに自分が楽なトレーニングしてきたか。

もっともっと強度上げられるはず。

限界越えてやる。

5.インクラインアームカール
／　12㎏
／　2セット　／　9　6
／　腕：上腕二頭筋短頭

上腕二頭筋短頭のストレッチ種目。

これも肩を下げすぎないことが大事なので、ベンチに寝そべらずにお腹に力を入れて肋骨を締める。

手首の角度も、手のひらを前に向けると二頭から負荷が抜けるので逆八の字になるくらい。

二頭トレは軽めで丁寧に。そればかり考えていた。

もちろんそれも大事だけど、使用重量伸ばしていかないと筋肥大は難しいんだなと改めて学んだ。

丁寧かつ、重量にこだわる。

6.インクラインリバースクランチ
／　ベンチ45°&自重
／　2セット　／　12　10
／　腹：腹直筋

腹直筋を狙うインクラインリバースクランチ。

傾斜をつけたベンチに仰向けに寝て、膝を真上に上げる。

傾斜がキツくなるほど負荷も高くなるので、ベンチ45°で。

正直けっこう余裕。

おそらく傾斜がキツくなるほど頭と膝の位置が近付いて、負荷のかかるポジションが頭寄りになってしまっているんだと思う。

一応膝は真上に上げられているので、負荷を高めるならダンベルとかを脚に挟んだ方がいいかも。

次回はそれを試してみようかな。

本日のトレーニングは以上。

トレーニング自体は収穫多かった。

やはり重量にもこだわらないと。

少し楽な方に流れてしまっていた気がする。

改めて気合い入れる。

今日もお疲れさまでした。