【筋トレの魔力】 2018/12/27 『肩&腕』 "トレメモ"

2018年肩トレ締め。

部位：肩&腕
所要時間：1時間10分

種目
／　重量　
／　セット数　／　回数
／　部位

1.バーベルアップライトロウ
／　55㎏
／　2セット　／　8　7
／　肩：三角筋中部

高重量を扱う種目から行いたかったので、バーベルでのアップライトロウを実施。

正直重く感じた。前回より回数こなせなかったし、手首の違和感も強かった。

グリップ幅を変えてみようかな。今は81㎝ラインに薬指がかかる幅だから。もう少しワイドに持って、重量軽くした方が効きそうな予感はしてる。

2.アーノルドプレス
／　22㎏
／　2セット　／　7　4
／　肩：三角筋前部・中部

ダンベルでのプレス種目。

1種目めで感づいてはいたけど、今日は不調です。

頑張って上げるので精一杯だった。でも何気、前回より回数多く出来てた。というより使用重量に成長が見られない。来月からはベーシックなトレーニングに切り替える予定なので、そこで使用重量増やす。

3.インクラインサイドレイズ
／　8㎏
／　2セット　／　12　9
／　肩：三角筋中部

三角筋中部のストレッチ目的の種目。

30°程度に傾けたベンチに横向きに寝てサイドレイズを行う。グリップは小指寄せ。

傾けたベンチに寝てサイドレイズを行うことで、スタート時に強い負荷をかけられる。

反動を使わないで、丁寧に動作することを心がける。

最近ちょっと飽きてきたので、違う種目を試してみようか考え中。

4.サイドレイズ
／　14㎏→16㎏
／　2セット　／　15　9
／　肩：三角筋中部

スタンディングでのサイドレイズ。

やっていて気づいたのが、自分の場合左腕の方が上がってない。単に左が弱いというのもあるだろうけど、このまま続けるとさらに左右差が出てしまう。

対策として、試しに体の重心をやや左側に傾けてみた。そうしたら左右同じくらい腕を上げられたので、次回から意識してやってみる。

鏡見て行うと、自分ではちゃんと出来てるつもりでも、明確にフォームのズレが分かる。修正しながらやらないと。

5.インクラインフロントレイズ
／　7㎏
／　2セット　／　10　8
／　肩：三角筋前部

三角筋前部のストレッチ種目。

45°程度に傾けたベンチに仰向けに寝てフロントレイズを行う。理由はサイドレイズと同じ。

フロントレイズは動作が単純なぶん、肩で上げることを意識しないと反動で上げてしまいやすい。

なので、とにかく丁寧に動作するように気を付ける。

6.サイドライイングリアレイズ
／　6㎏
／　2セット　／　10　7
／　肩：三角筋後部

三角筋後部のストレッチ種目。

フラットベンチに横向きに寝て行う。

最近あまり効きが良くない。フォームの問題なのか重量の問題なのか。一度違う種目に変えようかな。

7.ベンチサポートリアデルトロウ
／　14㎏
／　2セット　／　7　6
／　肩：三角筋後部

ホントは12㎏でやる予定が、ダンベルが使用中のため14㎏で。

やってはみたものの、やはり重い。上手く効かせられなかった。重量落とそうかとも思ったけど…意地でそのままやってしまった。今回は下手くそだったなー。

8.ディップス
／　＋30㎏
／　2セット　／　7　5
／　腕：上腕三頭筋

頼みの綱のディップス。

今回は三頭筋狙いなので、グリップ幅狭め、上体の傾きも極力立てて行う。

30㎏加重してやってみたけど、不思議と調子良かった。何故かディップスは今日調子悪いなーと感じる日に限って調子いい。なんなんだろ？

9.EZバープルオーバー&エクステンション
／　＋20㎏
／　2セット　／　5　3
／　腕：上腕三頭筋

EZバーで上腕三頭筋長頭をメインに狙う種目。

最近三頭筋長頭を狙う種目をしっかり行うようにしてから、あきらかに長頭が成長してきた。やっぱそれぞれの筋肉を狙ってトレーニングしないと発達しないんだなと改めて勉強になった。

ただ、今日は全然。ディップス調子いいからもしかしたら…と思ったけどそんなことなかった。上がらん。

次は違う種目にしよう。なんかこの種目自分に合ってない気がする。EZバー上げるときに三頭筋千切れるんじゃないかと思っちゃう。他に代替出来る種目探してみよう。

10.ケーブルプルオーバー&プレスダウン
／　15㎏→16.5㎏
／　2セット　／　10　10
／　腕：上腕三頭筋

同じく、上腕三頭筋長頭を狙う種目。

プルオーバーはフォームによって背中に効いてしまうので、腕の力で動作するよう意識する。

腕は、上腕三頭筋がストレッチされているのを感じられるまで上げる。そうすることで長頭に負荷をかけられる。

プルオーバーを出来るだけ行って、出来なくなったらそのままプレスダウンに移行して限界まで行う。

11.サイドレイズ
／　10㎏
／　1セット　／　20
／　肩：三角筋中部

何故かまたサイドレイズをやってしまった笑

予定よりテンポよく出来て時間も多少あったので思わず。

こういう時にやるトレーニングがけっこう良かったりするから不思議笑

今日のトレーニングは以上。

今年の肩トレは終了！

最後に不調だったけど、来年はさらに成長出来るように。自分はセンスがないぶん、考えてやらないと。

今日もお疲れさま。