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【筋トレの魔力】 2018/12/27 『肩&腕』 "トレメモ"
2018年肩トレ締め。
部位:肩&腕
所要時間:1時間10分
種目
/ 重量
/ セット数 / 回数
/ 部位
1.バーベルアップライトロウ
/ 55㎏
/ 2セット / 8 7
/ 肩:三角筋中部
高重量を扱う種目から行いたかったので、バーベルでのアップライトロウを実施。
正直重く感じた。前回より回数こなせなかったし、手首の違和感も強かった。
グリップ幅を変えてみようかな。今は81㎝ラインに薬指がかかる幅だから。もう少しワイドに持って、重量軽くした方が効きそうな予感はしてる。
2.アーノルドプレス
/ 22㎏
/ 2セット / 7 4
/ 肩:三角筋前部・中部
ダンベルでのプレス種目。
1種目めで感づいてはいたけど、今日は不調です。
頑張って上げるので精一杯だった。でも何気、前回より回数多く出来てた。というより使用重量に成長が見られない。来月からはベーシックなトレーニングに切り替える予定なので、そこで使用重量増やす。
3.インクラインサイドレイズ
/ 8㎏
/ 2セット / 12 9
/ 肩:三角筋中部
三角筋中部のストレッチ目的の種目。
30°程度に傾けたベンチに横向きに寝てサイドレイズを行う。グリップは小指寄せ。
傾けたベンチに寝てサイドレイズを行うことで、スタート時に強い負荷をかけられる。
反動を使わないで、丁寧に動作することを心がける。
最近ちょっと飽きてきたので、違う種目を試してみようか考え中。
4.サイドレイズ
/ 14㎏→16㎏
/ 2セット / 15 9
/ 肩:三角筋中部
スタンディングでのサイドレイズ。
やっていて気づいたのが、自分の場合左腕の方が上がってない。単に左が弱いというのもあるだろうけど、このまま続けるとさらに左右差が出てしまう。
対策として、試しに体の重心をやや左側に傾けてみた。そうしたら左右同じくらい腕を上げられたので、次回から意識してやってみる。
鏡見て行うと、自分ではちゃんと出来てるつもりでも、明確にフォームのズレが分かる。修正しながらやらないと。
5.インクラインフロントレイズ
/ 7㎏
/ 2セット / 10 8
/ 肩:三角筋前部
三角筋前部のストレッチ種目。
45°程度に傾けたベンチに仰向けに寝てフロントレイズを行う。理由はサイドレイズと同じ。
フロントレイズは動作が単純なぶん、肩で上げることを意識しないと反動で上げてしまいやすい。
なので、とにかく丁寧に動作するように気を付ける。
6.サイドライイングリアレイズ
/ 6㎏
/ 2セット / 10 7
/ 肩:三角筋後部
三角筋後部のストレッチ種目。
フラットベンチに横向きに寝て行う。
最近あまり効きが良くない。フォームの問題なのか重量の問題なのか。一度違う種目に変えようかな。
7.ベンチサポートリアデルトロウ
/ 14㎏
/ 2セット / 7 6
/ 肩:三角筋後部
ホントは12㎏でやる予定が、ダンベルが使用中のため14㎏で。
やってはみたものの、やはり重い。上手く効かせられなかった。重量落とそうかとも思ったけど…意地でそのままやってしまった。今回は下手くそだったなー。
8.ディップス
/ +30㎏
/ 2セット / 7 5
/ 腕:上腕三頭筋
頼みの綱のディップス。
今回は三頭筋狙いなので、グリップ幅狭め、上体の傾きも極力立てて行う。
30㎏加重してやってみたけど、不思議と調子良かった。何故かディップスは今日調子悪いなーと感じる日に限って調子いい。なんなんだろ?
9.EZバープルオーバー&エクステンション
/ +20㎏
/ 2セット / 5 3
/ 腕:上腕三頭筋
EZバーで上腕三頭筋長頭をメインに狙う種目。
最近三頭筋長頭を狙う種目をしっかり行うようにしてから、あきらかに長頭が成長してきた。やっぱそれぞれの筋肉を狙ってトレーニングしないと発達しないんだなと改めて勉強になった。
ただ、今日は全然。ディップス調子いいからもしかしたら…と思ったけどそんなことなかった。上がらん。
次は違う種目にしよう。なんかこの種目自分に合ってない気がする。EZバー上げるときに三頭筋千切れるんじゃないかと思っちゃう。他に代替出来る種目探してみよう。
10.ケーブルプルオーバー&プレスダウン
/ 15㎏→16.5㎏
/ 2セット / 10 10
/ 腕:上腕三頭筋
同じく、上腕三頭筋長頭を狙う種目。
プルオーバーはフォームによって背中に効いてしまうので、腕の力で動作するよう意識する。
腕は、上腕三頭筋がストレッチされているのを感じられるまで上げる。そうすることで長頭に負荷をかけられる。
プルオーバーを出来るだけ行って、出来なくなったらそのままプレスダウンに移行して限界まで行う。
11.サイドレイズ
/ 10㎏
/ 1セット / 20
/ 肩:三角筋中部
何故かまたサイドレイズをやってしまった笑
予定よりテンポよく出来て時間も多少あったので思わず。
こういう時にやるトレーニングがけっこう良かったりするから不思議笑
今日のトレーニングは以上。
今年の肩トレは終了!
最後に不調だったけど、来年はさらに成長出来るように。自分はセンスがないぶん、考えてやらないと。
今日もお疲れさま。
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