【筋トレの魔力】 2019/11/19 『肩&腕』 "トレメモ"

トレーニングがハードなほど興奮してしまうトレーニーの性。

【マンデルブロトレーニング】
Phase3：ハイレップスプログラム

トレ部位：肩&腕
トレ時間：60分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

1.アーノルドプレス(3/7法)
／　14㎏
／　2セット　／　25　17
／　肩：三角筋前部・中部

三角筋前部と中部を狙うアーノルドプレスを3/7法で行う。

3/7法は
3レップス→15秒キープ
→4レップス→15秒キープ
→5レップス…
と7レップスまで行うトレーニング方法で、トータル25レップス狙う。

1セット目はボトムポジションで15秒キープして、2セット目はトップポジションで15秒キープする。

キープ中にも筋肉に負荷がかかり続けるように行う。

ボトムポジションでのキープは三角筋前部がストレッチされた状態なのでキツい。けど肘を曲げているぶんいくらかマシ。

それよりもトップポジションでのキープの方が遥かにツラい。

トップポジションではもちろん肘は伸ばしきらずにダンベルも肩より内側に入れないで常に筋肉に負荷を乗せるようにする。

後半はキープ中に腕が耐えられずにガタガタ震えるくらいハード。

相当筋肉に化学的ストレス与えられるのでハイレップスの日にもってこい。

シンプルに20～30レップスこなすのもいいけど、こういう普段と違った刺激を与えてあげるのも筋肥大には大事。

2.サイドレイズ&ダンベルアップライトロウ
／　14㎏
／　2セット　／　24　24
／　肩：三角筋中部

三角筋中部を狙うサイドレイズとアップライトロウを連続して行うトレーニング法。

サイドレイズ8レップス
→アップライトロウ8レップス
→チーティングを使ったアップライトロウ8レップス
トータル24レップスを連続で行う。

重量はサイドレイズがストリクトに8レップス出来るくらいが丁度よさそう。

まだ余力あるのでもっと重量足してもいいかも。

後半はチーティング使えるし、想像しているより高重量でトレーニングするのが相性いい感覚だった。

3.インクラインフロントレイズ(3/7法)
／　5㎏
／　2セット　／　25　18
／　肩：三角筋前部

三角筋前部のストレッチ種目、インクラインフロントレイズを3/7法で行う。

ストレッチ種目なので15秒キープするのは腕を下ろしてストレッチ負荷がかかっているポジションで。

真下に下ろした状態よりは少し前に出す感じ。

腕を上げるときは内旋させながら、より三角筋前部に刺激が入るようにする。

ひたすらキツいけど少しコツ掴んできた。

後半「もうムリ！」と思ってからが勝負で、脳が限界だと訴えても無視してやれば2、3レップスは出来る。

軽い重量だからというのもあるけど、このトレーニング方法はそこを越えられるかどうかにかかっている気がする。

そこを越えることが出来ればさらに成長出来る。

そう思えばなんとかなる。

いやー、追い込むの楽しい笑

4.サイドライイングリアレイズ(3/7法)
／　4㎏
／　2セット　／　25　18
／　肩：三角筋後部

三角筋後部のストレッチ種目、サイドライイングリアレイズを3/7法で行う。

この種目もストレッチ目的なので腕を下ろしたストレッチ状態でキープする。

大事なのが、腕を下ろしすぎると負荷が抜けてしまうのでその手前でキープすること。

もうひとつが腕を下ろす位置。腕が顔の前に来るように下ろすこと。

この位置で下ろすことで三角筋後部がストレッチされる。

もはやキツいのは当然なので慣れてきた笑

けっこう長い時間ダンベルを握り続けるのでむしろ握力の方が心配になってくる。

なんとか1セットは25レップス出来るようになってきた。

このやり方達成感が半端ない。

やってやったぜ感最高。

だからキツくてもまたやってしまうんだろうな笑

5.ケーブルレイズ,トライセット
／　7.5→5㎏
／　2セット　／　30　30
／　肩：三角筋前部・中部・後部

肩トレのシメにケーブルでのレイズ,トライセット。

ケーブルで
サイドレイズ10レップス
→リアレイズ10レップス
→フロントレイズ10レップス
連続して行ってトータル30レップス。片側ずつ行う。

1セット目が重量設定ミスってしまって、だいぶ可動域が狭くなってしまった。

途中までやってしまっていたので、とりあえず最後までやって2セット目は重量下げた。

あと単純に握力がもたないので次回からパワグリ用意した方がよさそう。

今日めっちゃ腕上げた気がする。

6.EZバー,プルオーバー&エクステンション(3/7法)
／　+7.5㎏
／　2セット　／　25　18
／　腕：上腕三頭筋長頭

上腕三頭筋長頭のストレッチを狙うプルオーバー&エクステンションを3/7法で行う。

3/7法がストレッチ種目と相性いいので試しに取り入れてみた。

ボトムポジションで三頭筋長頭がストレッチされるので、そこで15秒キープする。

予想通りめっちゃ効いた。

キープ中ずっと長頭がストレッチされているので非常に強い刺激を与えられる。

比較的重量も軽いので関節や腱にもやさしめ。

このトレーニング気に入ったので三頭トレの時は必ずやろう。

7.EZバー,トライセプスエクステンション(3/7法)
／　+7.5㎏
／　2セット　／　23　16
／　腕：上腕三頭筋

上腕三頭筋を狙うトライセプスエクステンションを3/7法で行う。

こちらは三頭の収縮時に15秒キープする。

顔のギリギリまで下ろして真上にプレスするように上げる。

この時は三頭が肘を伸ばしてロックしないように行う。

キープする時のみ肘を伸ばしきってギュッと三頭を収縮させる。

この2種目やればストレッチと収縮の刺激をそれぞれ与えられるし、三頭全体を鍛えられる。

なかなかいい組み合わせなのではないでしょうか。

三頭のハイレップストレーニングはこれに決まりだな。

本日のトレーニングは以上。

種目とセット数多いとそれだけで満足感あるな笑

でもハイレップスだけどそれなりの重量扱うから疲労感も強い。

肩と三頭トレでここまで疲れたの久しぶり。

今回のハイレップスプログラムはとにかく数をこなす。追い込む。

だから次回の脚トレも徹底的に追い込みたい。

どうしたらよりハードに追い込めるか考えてる。

もはやただのドMなのかもしれない笑

今日もお疲れさまでした。