【筋トレの魔力】 2019/11/30 『背中&腹』 "トレメモ"

二日酔いを治す唯一の方法、それが筋トレ。

【マンデルブロトレーニング】
Phase2：ヘビーウエイトプログラム

トレ部位：背中&腹
トレ時間：55分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

1.スターナムチンニング
／　+20㎏
／　3セット　／　5　3　3(SSC)
／　背中：広背筋・大円筋・僧帽筋

背中全体を狙うスターナムチンニングからスタート。

ネガティブオンリーでやろうかとも考えていたけど、シンプルに自力で上げるトレーニングにした。

単純に今の自分がどれくらい出来るものなのか知りたかったのと、あまり5レップスくらい扱えるヘビーウエイトでトレーニングしていなかったので。

スターナムチンニングなので本当は大胸筋下部をバーに近づけるように上体を傾けて動作する。

ただこの重量だと可動域が狭くなってしまうと思うけどそれでもOK。とにかく上げられるだけ上げる。

さすがに重かったけど、想像していた以上にはできた。

こういうチンニングやったの久しぶりな気がする。

丁寧に負荷をかけるトレーニングも大事だけど、高重量で必死に全力出してやるトレーニングもいい。

扱いきれなくても高重量を扱うようにしないと一生伸びないタイプなのでしっかり高重量トレーニングもやらないと。

2.ベンチサポートダンベルロウ(スーパーセット)
／　26㎏
／　2セット　／　6+6　6+6
／　背中：僧帽筋・広背筋

僧帽筋と広背筋を狙うダンベルロウをスーパーセットで行う。

最初の8レップスは僧帽筋中部狙いで真上に引く。次の8レップスは広背筋下部狙いで内旋しながら斜め後ろに引く。

真上に引くダンベルロウは今までやってきたから比較的得意なんだけど、改めてフォーム追求してみたらかなり強度上げられた。

ダンベルを下ろすときに肩より内側に入れてしまうと僧帽筋への負荷が抜けてしまう。

なのでダンベルを下ろすときは真下に下ろすように変えてみたらそれだけでキツい。

使用重量下がっても強度は上げられる。

このトレーニングで一番重要視しているのが広背筋下部を狙うロウイング。

手首を内側に捻りながら弧を描くように斜め後ろに引くんだけど、これが非常に弱い。弱点。

正直この重量だと上手く動作できない。

でもせっかくヘビーウエイトを扱うフェーズなので高重量に体を慣らしていくために試してる。

もっと広背筋下部を狙うアンダーグリップチンニングのようなトレーニングも追加した方がいいのかもしれない。

3.ラックプル(アセンディングセット)
／　110→120→130㎏
／　3セット　／　10　10　8
／　背中：広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋群

久しぶりのラックプル。

バーベルを81cmラインに薬指がかかるほどワイドに握って行うトップサイドデッドリフト。

ワイドに握ることでフィニッシュポジションで肩甲骨を寄せやすくなり僧帽筋や広背筋も強く刺激出来る。

腰をやってから高重量でデッドリフトを行うのは怖いので、セット毎に重量を足していくアセンディングセットでレップス多めでトレーニングするようにしてる。

そのぶん動作を丁寧に、フィニッシュポジションでしっかり肩甲骨を寄せる。

重量増えてきて思い出したけど、ワイドグリップで高重量扱うと腕の筋肉がストレッチされて痛くなってくる。

しかもアセンディングセットでレップスが多いうえ、丁寧にゆっくり動作しているので筋肉に負荷がかかっている時間が長い。

ここら辺はグリップ幅を狭くしてみたりすれば改善出来るかもしれない。

あと、重量が増えてくるにつれ腰への負担も大きくなってくるのでまた痛めないように気をつけながらやらないと。

4.クランチ(ドローイン)
／　+5㎏&ベンチ20°
／　2セット　／　11　8
／　腹：腹直筋

腹直筋を狙うクランチをドローインしながら行う。

今回は加重してやってみた。

ドローインでお腹をへこませながらクランチを行うことでより強い刺激を与えることが出来る。当然強度も上がる。

5㎏程度の加重でも、ドローインしながら丁寧に動作すると相当キツい。

2セット目とかネガティブでほとんど粘れなくなる。

正直成長を全く感じない笑

トレーニングのやり方が間違ってるのかなー。

とにかく継続してみるしかないんだろうか。

5.インクラインリバースクランチ
／　自重&ベンチ30°
／　2セット　／　8　6
／　腹：腹直筋

腹直筋を狙うインクラインリバースクランチ。

傾けたベンチに仰向けに寝て、膝を真上に上げるトレーニング。

レッグレイズのような脚を上げるトレーニングだと腸腰筋が使われやすい。

腹直筋をダイレクトに狙うには背骨を丸める必要があるので、股関節から上げて背骨を丸めるイメージで動作する。

かなりハードで、なかなか上手く出来たことがなかったけど、今回は今までで一番効かせられた。

下っ腹に力を入れる意識で行うのが一番感覚として良かった。

今後は伸びる予感がしている笑

本日のトレーニングは以上。

体調が万全でなかったけど、トレーニング自体は良かったかな。

自分の全力は出せた。

高重量をしっかり扱うトレーニングも大事だなと改めて体感できたし。

今日もお疲れさまでした。