【筋トレの魔力】 2019/10/17 『胸&腕』 "トレメモ"

さらに一歩前進出来ました。

【マンデルブロトレーニング】
Phase3：ハイレップスプログラム

トレ部位：胸&腕
トレ時間：50分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

1.インクラインケーブルフライ
／　7.5㎏
／　3セット　／　30　25　20
／　胸：大胸筋上部内側

大胸筋上部内側を狙うケーブルでのインクラインフライ。

内側を狙うので収縮優先で動作する。

大胸筋で一番発達させたいのが上部。それも内側。なので一番最初に鍛える。

最近コツを掴み始めている種目。

前回の学びとして、わきの角度が狭い方が上部に効かせられることが分かった。

ダンベルフライよりもより狭い、より肩関節の屈曲を強調するイメージ。

肩甲骨は寄せながら上体を後ろに押していくように動作する。実際上体を後ろに動かすのではなく、そういう力の入れ方をする。

今回はプラス外旋を加えてみた。

腕を上げながら手首を捻り、小指側を上げていく。

こうすることでより屈曲を強調出来る。

試しにやってみたらこれがバチッとハマった。

1セットで大胸筋上部に疲労を感じられたので、狙い通り。

この調子で続けていければ大胸筋上部内側を発達させられる。

今はまだ低重量で高回数のトレーニングでしかやっていないけど、10レップス程度の重量でも上手く出来るようになりたい。

そうしたらメニューに組み込める。

なかなかに内容のあるトレーニングが出来た。前進してる。

2.マシンフライ
／　30㎏
／　3セット　／　30　25　20
／　胸：大胸筋内側

大胸筋内側を狙うマシンフライ。

内側を狙うのでしっかり収縮させる。

動作する位置は、大胸筋下部に中指が来るくらい。

それくらい低めじゃないと肩に効いてしまうので。

肘を張りながら大胸筋を潰していくイメージで動作する。

動作時のコツを見つけた。

腕を閉じるときに手首同士を近付けるように動作すると自然に肘同士を近付けるような力の使い方になる。

肘を張っているから肘同士を近付けようとすると難しいけど、これなら意識しやすい。

おかげで胸がパンパン。

今日は調子いい。

3.ディップス
／　自重
／　3セット　／　25　16　12
／　胸：大胸筋下部

大胸筋下部を狙うディップス。

チェストプレスをやる予定だったんだけど、人気マシンなのでタイミング合わなかった。

前回上腕三頭筋トレーニングの時にディップス出来なかったモヤモヤもあったし、久しぶりに大胸筋狙いのディップスをやってみた。

もう既に大胸筋が疲労しているのでそんなにレップス出来ないだろうなーとは思ったけど、とにかく出来るだけ。

久しぶりのわりにはフォームも安定して動作出来たし、大胸筋下部で押せた。

さすがに20レップスも届かなかったので休みながら。

2セット目以降はもうおまけってくらい出来なかった。

それでもディップス出来たのは良かった。

やっぱり好きだわ、ディップス笑

次回メニュー一新する時はまた大胸筋トレに入れようかな、ディップス。

4.インクラインカール,スーパーセット
／　9㎏
／　4セット　／　28　18　15　12
／　腕：上腕二頭筋短頭・長頭

上腕二頭筋短頭を狙うインクラインアームカール、長頭を狙うハンマーカールをスーパーセットで行う。

スーパーセットと言っても連続で行うのではなく、普通に3、4分インターバルをおく。

要はアームカールとハンマーカールを交互にやる。

理由は、インクラインアームカール→ハンマーカールの順番でトレーニングすることがほとんどで、ハンマーカールをやるときにはかなり二頭筋が疲労していてレップス全然こなせないことが多かったから。

短頭メインでいいとは思うけど、やはり長頭もしっかり追い込みたい。レップスこなしたい。

ということで試してみた。

ただ、ひとつ誤算だったのがダンベル。

本当は8㎏でやりたかったんだけど、やっぱり8という数字は末広がりで縁起がいいからか人気者。

しかも今日は腕トレ日和なのか、ダンベルがことごとく不在。

仕方ないのでちょっと重くなってしまうけど9㎏でチャレンジ。

腕トレの1㎏はバーベルトレーニングで言えば5㎏くらい違う。

一応30レップス狙いでやってみたけど、キツい。なんとか28レップス。

充分に休んでハンマーカールに移ったけど、マジ上がらない。

むしろハンマーカール先にやった方がいいかもしれない。

長頭の方が弱いかも。と感じた。

ハンマーカールの方が前腕も使われるというのもあるかもしれないけど、ピタッと上がらなくなる。

長頭弱い説が浮上してきたので、次回は長頭からトレーニングしてみる。

本日のトレーニングは以上。

今日は充実したトレーニングが出来た。

狙いたい部位にしっかり効かせることが出来たし、前回よりも成長出来た部分もあった。

この調子で成長していきたい。

そろそろメニューも一新する時期かも。

改めてどこが弱いか確認しながらトレーニングする。

今日もお疲れさまでした。