【筋トレの魔力】 2019/7/15 『背中&腹』 "トレメモ"

地獄のハイレップスプログラム開始。

【マンデルブロトレーニング】
Phase3：ハイレップスプログラム

トレ部位：背中&腹
トレ時間：60分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

1.チンニング
／　自重
／　3セット　／　20　12　8
／　背中：広背筋・大円筋

今日からハイレップスプログラムスタート。

ラットプルダウンと迷ったけど、チンニングやりたい欲を抑えきれず。

自重でとにかく出来るだけやってみることに。

ハイレップスプログラムは20～30レップス出来る重量で行う。

重要なのが、簡単に30レップス出来る重量ではなく、20レップス程度で限界がくる重量で行うこと。

20レップス程度で限界が来たら数秒休んでまた限界まで、数秒休んで…を繰り返して30レップス目指す。

チンニングは自重でも20レップスは出来ないので、インターバル込みで目標20レップス。

自力で出来たのが、確か13か14レップス。そこから数秒休んで数レップス行うを繰り返して何とか20レップス行う。

もう1セットで限界笑。

2セットめ以降はもう全然出来ない。20レップスなんてとんでもないくらい。

なので、とにかく出来るだけ。

チンニング、自重で20レップスは出来るようになりたい。

ハイレップスだと、数をこなすのが目的なのでネガティブで粘る必要性がない。ストンと下ろしていい。

でももうネガティブで無意識で粘ってしまう体になっているので、そこが案外難しかった。

次回はそういうところも修正出来たら。

2.ベンチサポートダンベルロウ
／　18㎏
／　3セット　／　30　30　30
／　背中：僧帽筋・広背筋

僧帽筋と広背筋の収縮を狙うダンベルロウ。

30°程度に傾けたベンチにうつ伏せに寝て行う。

膝はベンチに乗せてしまう。

動作の軌道を真上に引くと僧帽筋、斜め後ろに引くと広背筋に効く。

なので1セットめ僧帽筋、2セットめ広背筋、3セットめ僧帽筋&広背筋を狙って行う。

これがとにかくしんどい笑。

1セットで既に限界だから、2セット、3セットとこなすにつれ当然しんどさが増す。

後半何してるのかよく分からなくなってくる。

上手く動作しようなんて無理で、とにかくやる。って感じ。

メンタルやられる。

3.ベンチサポートダンベルシュラッグ
／　24㎏
／　3セット　／　30　30　30
／　背中：僧帽筋

僧帽筋を狙う、ダンベルシュラッグ。

60°程度に傾けたベンチに寄りかかって行う。これも膝をベンチに乗せて。

60°程度に傾けて行うことで、僧帽筋上部+中部も同時に狙う。

これがヤバかった。

そもそも重量が重すぎたし、ベンチの角度が思っていたより鋭角過ぎて僧帽筋上部というか中部がメインになってしまっていた。

腰への負担を避けるためにベンチを使ったのに腰痛いし笑。

もうボロボロ。

何とか30レップス×3セットこなしたけど、ホント我ながらよくやったと思う。

途中で10回くらい心折れかけた。

もう20レップスでいいかな。という考えが過ったけど謎の意地でやりきった。

そこだけは誉めてあげたい。

もう疲れた。

4.ハンギングレッグレイズ
／　自重
／　2セット　／　30　20
／　腹：腹直筋

もちろん腹筋もハイレップス。

ハンギングレッグレイズを30レップス目標でやったんだけど、これがエグい。

腹筋より腕が死ぬ。

ずっとぶら下がっているから、腕がめっちゃ疲れるし痛くなる。

何とか1セットは30レップスやったけど、2セットめは途中でギブ。

ハイレップスは違う種目にした方が良さそう。

腹筋のトレーニングじゃなくなってしまう。

勉強になりました。

5.ロシアンツイスト
／　自重
／　3セット　／　出来るだけ
／　腹：腹直筋・腹斜筋

ロシアンツイストもハイレップス。

ハイレップスと言っても自重でやるだけ。

ただ、何だかんだハンギングレッグレイズで腹筋を追い込んでいたので、まるで出来なかった。

途中で腹筋に力が入らなくなって起き上がれなくなってしまった。

もう僕は帰ります。疲れました。

本日のトレーニングは以上。

久しぶりのハイレップストレーニング。ひたすらに疲れた笑。

経験上、ハイレップストレーニングは筋肉痛がエグい。

おそらく翌日は体バッキバキだし、数日バッキバキ。

トレーニングで筋肉痛になかなかならない人はハイレップスでトレーニングすると一発。

今週は筋肉痛とバッキバキの体とガッツリ付き合ってやろうと思います。

今日もお疲れさまでした。