【筋トレの魔力】 2019/8/23 『胸&腕』 "トレメモ"

トレーニングボリュームを落としていくスタイル。

【マンデルブロトレーニング】
Phase1：ベーシックプログラム

トレ部位：胸&腕
トレ時間：40分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

1.インクラインダンベルフライ
／　22㎏
／　2セット　／　12　9
／　胸：大胸筋上部

大胸筋上部のストレッチを狙うインクラインダンベルフライ。

胸トレのメインがダンベルフライなのは変わらず。

大胸筋のなかで一番発達させたいのが上部なので、最優先にトレーニングしていく。

ダンベルフライは少し多めの12レップスを狙う。それがクリア出来たら加重。

大胸筋上部を狙うダンベルフライの時は収縮とまではいかないけど、可動域を確保したいので顔の上までダンベルを持ってくる。

動作の軌道は大胸筋上部の筋繊維の方向に合わせて斜め。

最近あまり大胸筋に効いてる感がないんだよな。

フォームの問題かもしれない。三角筋前部が筋肉痛になってるし、上手く大胸筋をストレッチ出来ていないのかも。

意識はするけどあまり気にしすぎないようにしよう。

自分の場合どつぼにはまる。

2.ダンベルフライ
／　22㎏
／　2セット　／　10　8
／　胸：大胸筋中部

大胸筋のストレッチを狙うフラットでのダンベルフライ。

肘を張って水平に動作することを意識する。

フラットの場合はダンベルが肩より内側に入って負荷が抜けないように動作する。

インクラインよりもフラットのダンベルフライがいい感じ。

大胸筋の力でウエイトを持ち上げる感覚が分かってきた。

あとはこの調子で重量伸ばしていけたら。

3.クローズグリップ,インクラインダンベルプレス
／　22㎏
／　2セット　／　5　4
／　胸：大胸筋上部内側

大胸筋上部内側を狙うダンベルプレス。

今回からディップスを外して他のトレーニングを取り入れていく。断腸の思い。

大胸筋上部内側を狙うのでダンベル同士を合わせてプレスする。

前回20㎏で9レップス出来たし、22㎏でチャレンジしたらめちゃくちゃ重い笑

全然レップスこなせなかった。

ただ、大胸筋上部を収縮させる感覚があったのは収穫。

ダンベル同士を合わせたプレスする時に、手首を近づけて大胸筋を絞っていくイメージ。

大胸筋上部をどれだけ発達させられるか、楽しみ。

4.マシンフライ
／　40㎏
／　2セット　／　10　8
／　胸：大胸筋内側

大胸筋内側を狙うマシンフライ。

内側を狙うので収縮時に1秒内側に力を入れたまま止める。

効きがいいから好き。

今回は大胸筋のトレーニングを4種目やったけど、次回から3種目にしてみる。

なので1部位トレーニングが2～3種目。

そして各2セットずつ。これでどうなるか試してみたい。

もちろんそれぞれの種目はしっかり追い込む。

インターバルもしっかり確保する。

これでどれだけ成長出来るのか自分の体で実験してみる。

5.アンダーグリップチンニング
／　自重
／　2セット　／　11　7
／　腕：上腕二頭筋

上腕二頭筋を狙うアンダーグリップでのチンニング。

上腕二頭筋の多関節種目として取り入れてみたらなかなか感触良かったお気に入り種目。

なにせ楽しい。

上腕二頭筋を狙うので、背中の力は出来るだけ使わないように意識する。

なので背中は丸め気味。

グリップも肩幅程度。

やってみる度に思うのは、やっぱり背中の筋肉の方が出力あるんだなー。

当たり前なんだけど、チンニングやってみるとよく分かる。

通常の背中を狙うチンニングのように重量扱えないし。

今のところの目標は片腕でチンニング出来るようになること。

頑張ります。

6.ワンハンドケーブルアームカール
／　12.5㎏
／　2セット　／　10　8
／　腕：上腕二頭筋

片腕ずつ行うケーブルアームカール。

定番のインクラインアームカールやろうかと思ったけど、気分的にケーブルでやりたくなったのでやってみた。それだけ。

片腕ずつ行うユニラテラルトレーニングも取り入れたかったしいいかな。

ケーブルマシンを背にして立ち、スタートポジションで負荷がかかるように調整する。

上腕二頭筋は使用重量にこだわりはさほど無いので、種目も固定しない予定。

その時空いてるマシン使ったりしようかな、くらい。

ただ、基本はインクラインアームカールだと思う。

そこを軸にやっていきます。

本日のトレーニングは以上。

今日でPhase1のベーシックプログラム終了。次回からPhase2のヘビーウエイトプログラムスタート！

…のつもりだったけど、次回は因縁の背中トレ。

その背中トレでいきなり高重量扱うのはリスク大きい。と言うか怖い。

なのでPhase1のベーシックなトレーニングをもう1周する。

そこで体を慣らしてから高重量に挑もうかと考えてる。

なにより怪我が一番怖いし、イヤだ。

腰をやるのはもう二度と御免。

なのでもう1周Phase1やります！

今日もお疲れさまでした。