【筋トレの魔力】 2019/12/23 『胸&腕』 "トレメモ"

ワンアームチンニングチャレンジ。

【マンデルブロトレーニング】
Phase2：ヘビーウエイトプログラム

トレ部位：胸&腕
トレ時間：45分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

1.ダンベルフライ
／　34㎏
／　2セット　／　5　3
／　胸：大胸筋中部

大胸筋中部のストレッチを狙うダンベルフライ。

5、6レップス出来る高重量で頑張って上げる。

前回同じ重量で6レップス出来たけどギリギリだったしフォームも怪しいのでもう一度挑戦。

今回の方が回数行えると思っていたけどむしろ悪化。

5レップスがギリギリ。

前回のベーシックプログラムの胸トレもそうだったけど、フォームの方にほとんど意識もっていかれてしまっている。

逆を言えばこれが本来の実力なのかもしれない。

上手く扱える感覚もなかったし、ひたすら重かった。

最近胸トレしていて感じるのが、大胸筋は上腕二頭筋と同じ考え方で鍛えた方がいいんじゃないかということ。

上腕二頭筋は丁寧に筋肉の伸展、収縮を意識して動作する。

比較的重量は軽く、高回数でトレーニングする方が発達しやすい。

速筋、遅筋の割合も似ているし、次回から15レップス程度を丁寧に行える重量でやってみる。

一応発達はしているけど相変わらず胸は弱いまま。

同じことを続けていても変わらないし、せっかくだから新しい試みを取り入れてみたい。

苦手部位こそ考えてトレーニングしないと。

早く試したい。

2.ダンベルベンチプレス(ロックアウト)
／　30㎏
／　2セット　／　8　6
／　胸：大胸筋内側

大胸筋の内側を狙うダンベルベンチプレス。

内側に刺激を入れるため大胸筋を収縮させるのが目的。そのために肘は伸ばしきる。

前回30㎏で7レップス。

重量足すのも考えたけど、ベーシックプログラムの時に28㎏で7レップスしか上がらなかったのでビビって重量は変えず。

改めてフォーム意識する。

肩甲骨寄せて背中にアーチを作る。

お尻がベンチから浮いて姿勢を保持するために背中の力を使ってしまう傾向があるので、しっかりお尻をつける。

動作する軌道は大胸筋下部の剣状突起のラインを通るように。

肘を張りすぎて三角筋前部の力を使ってしまうので意識的に肘は閉じぎみ。

プレスする時も軌道が頭側に流れてしまうので、脚側にプレスするくらいの気持ちで。

相当集中しないとすぐフォームぶれるけど、感触は良かった。

あとはこの感覚で常にトレーニング出来るようにしないと。

3.リバースグリップチェストプレス
／　77㎏
／　2セット　／　7　5
／　胸：大胸筋上部

大胸筋上部を狙うリバースグリップチェストプレス。

肘は伸ばしきって上部内側にも刺激を入れるイメージ。

しばらく続けてきたけど、正直どれくらい大胸筋上部に刺激が入っているのかよく分からなかった。

筋肉を使ってはいるんだろうけど、体感としてあまりなかった。

もちろん効いてる感覚があればいい訳ではないのは分かってる。だから難しい。

今のメニューに変えてから約2ヶ月。

3ヶ月くらいで一新しようかと考えているので、もう少し続けてみる。

ただ、一新するときは違うメニューにする予定。

やっぱりフリーウエイトをやりたい。

4.ワンアームチンニング→アンダーグリップチンニング
／　自重
／　2セット　／　4　8
／　腕：上腕二頭筋

上腕二頭筋を狙うチンニング。

久しぶりにワンアームチンニングにチャレンジしてみた。

おそらく出来ても5レップスがいいところ。

それでも今現在の実力を確認したくてやってみることに。

ワンアームと言っても完全な片腕では難しいので、もう片方の手で手首を握って補助的に使う。

いざやってみたらやっぱり握力がもたない。

ぶら下がってるだけでキツかった。

頑張って4レップスはやったけど、ほとんど出来てない。フォームもくそもない。

さすがに厳しいので、2セット目は両腕でアンダーグリップチンニングを行った。

加重はせず、そのぶんネガティブゆっくり丁寧に動作する。

いやー、まだまだダメか。

もうちょい出来るんじゃないかと思ってたんだけど…

パワーグリップ使うというテもあるけど、グリップ力も鍛えたいし。

まだまだ壁は高い…

5.ワンアームケーブルカール
／　17.5㎏
／　2セット　／　4　8
／　腕：上腕二頭筋

上腕二頭筋を狙うワンアームでのケーブルカール。

1セット目は普通に行って、2セット目はネガティブオンリー。

本当はストレートセットで普通にやるつもりだったんだけど、重すぎた。

全然出来なかったので仕方なくネガティブオンリーに切り替えた。

ただ、フォームはかなり良くなってきた。

自分の場合高重量だと無理に上げようとして肘が前に出てしまうことがある。

でも上腕二頭筋を使うのが上手くなってきたのか、肘を動かさずに動作できるようになってきた。

そこは成長を感じる。

今までは軽い重量で丁寧に動作することを優先してトレーニングしてきたので、あまり重量へのこだわりがなかった。

今のメニューからチンニング入れてみたり、重量にこだわった成果が出てきたかも。

もちろん、適切なフォームでトレーニングするのが一番大事だけど、その中で重量を求めていくことも大事。

そこを自分の体で理解出来たのは良かった。

本日のトレーニングは以上。

胸トレは良かったり悪かったり。一進一退。

やる度課題が浮き彫りになる感じ。

今後はさらに弱点強化に優先してトレーニングする。

今日もお疲れさまでした。