【筋トレの魔力】 2019/12/14 『肩&腕』 "トレメモ"

昼のディップスは格別です。

【マンデルブロトレーニング】
Phase1：ベーシックプログラム

トレ部位：肩&腕
トレ時間：55分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

1.インクラインワンハンドロウ
／　18㎏
／　2セット　／　12　10
／　肩：三角筋中部

三角筋中部のストレッチと収縮を狙うインクラインワンハンドロウ。

45°のベンチに横向きになって行うダンベルアップライトロウのようなイメージ。

三角筋中部を狙うトレーニングの中でも高重量扱えるし、ストレッチと収縮両方できるから気に入ってる種目。

上体を倒しちゃうと三角筋後部に効いてしまうので真っ直ぐキープして引く。

気を抜くと肩をすくめて僧帽筋上部の力を使ってしまうので肘主動で引くことを意識する。

三角筋中部は羽状筋で、ネガティブの刺激に反応しやすいので、ゆっくり下ろすと非常に効く。

今回サムレスグリップでやってみて思ったけど、三角筋中部を狙うならサムアラウンドグリップの方が効かせやすいかも。

サムレスだと肩甲骨を寄せやすいぶん、僧帽筋に入りやすい。

サムアラウンドの方が真上に引く意識をしやすいので三角筋中部を狙う時は有効かも。

次回はサムアラウンドグリップで試してみよう。

2.ダンベルショルダープレス(スーパーセット)
／　20㎏
／　2セット　／　10+6　8+3
／　肩：三角筋前部・中部

三角筋前部と中部を狙うダンベルショルダープレスをスーパーセットで。

ダンベルリバースグリップフロントプレス→アーノルドプレスを連続で行う。

今はそれぞれ10レップス狙ってやっているけど、8レップス狙いにして扱う重量増やした方がいいのかなと考えてる。

ただ、ヘビーウエイトプログラムで6レップス狙いの重量でトレーニングしているから、あまり差別化出来なくなるんじゃないかとも思う。

ベーシックプログラムでは丁寧に10レップス扱う方が効果的なのかなー。迷うところ。

3.デルトロウ
／　24㎏
／　2セット　／　10　8
／　肩：三角筋後部・中部

三角筋中部と後部の間を狙うデルトロウ。

80°のベンチに体をあずけて行うダンベルアップライトロウ。

肩への負担を避けるために親指を前にした状態で引く。

けっこう肩甲骨寄せないようにするのが難しい種目。

あまり慣れていない軌道で動作するからか、意識しないとすぐに肩甲骨が寄って僧帽筋使ってしまう。

最近少しずつ改善できてはいるけどまだまだ下手くそ。

三角筋後部のトレーニングはわりと得意な方なんだけど、もう少し練習が必要。

上手く出来るようになれば高重量で三角筋中部と後部の間を狙えるので、効果的だと思う。

これもサムレスでやっているから、サムアラウンドに変えてみようかな。

どうしてもロウイング系のトレーニングはサムレスでやるのが基本だから無意識にそちらを選択してしまう。

常識を疑うところから始めようかな。

自分の場合はそれよりも中部と前部をしっかりやらないといけないんだけど笑

まだまだ肩は弱点なので考えて頑張ります。

4.ディップス
／　+40㎏
／　2セット　／　6　5
／　腕：上腕三頭筋

上腕三頭筋を高重量で刺激するディップス。

上腕三頭筋は羽状筋&速筋の割合が高いので、高重量トレーニングとの相性が抜群。

ディップスはベンチプレスのように手首が内旋しないので関節にもやさしい。好き。

今回はストレートセットでシンプルにやってみたけど、前回よりレップス増えた。

今は食事は自由な期間なのでトレ中もカーボ摂ってる。

そのおかげかパワーが出る。非常に体感がいい。

食事が自由なぶん体重は増えているけど、それでもレップスが増えてるのはいいこと。

もう少し増量してもいいかも。

5.EZバー,プルオーバー&エクステンション
／　+20㎏
／　2セット　／　8　4
／　腕：上腕三頭筋長頭

上腕三頭筋長頭のストレッチを狙うプルオーバー&エクステンション。

EZバーでスカルクラッシャーを行い、顔スレスレまでバーを下ろしたらそこから上腕を下ろしていく。

上腕三頭筋長頭がストレッチされたらそこから肘を伸ばしながらゆっくり上げる。

丁寧にやったわりにはレップスこなせた。

やはりカーボ最強か？

こうなってくるともっと増量期間長くしたくなるな笑

6.ケーブルレイズ,トライセット
／　7.5㎏
／　1セット　／　30
／　肩：三角筋前部・中部・後部

ケーブルレイズをトライセットで。

ケーブルサイドレイズ10レップス
→ケーブルリアレイズ10レップス
→ケーブルフロントレイズ10レップス
トータル30レップス狙う。

ケーブルで肩に効かせるのがア案外難しいので動作の練習になる。

なので動作が適当にならないように気を付けてやる。

普通のサイドレイズを最近あまりやっていないから忘れていたけど、上体の角度が非常に重要。

上体が垂直だと三角筋中部の筋繊維のベクトルと合わないし、かといって倒しすぎると後部に刺激が移行しやすい。

シンプルなようで非常に奥の深い種目だなーと改めて感じた。

サイドレイズで三角筋中部狙うのって相当難しいよな。

三角筋中部のトレーニングの代名詞だけど、上手く効かせられている人ってそんないないんじゃないかな。

自分も下手くそだと思うので、練習しながらも他にもっと三角筋中部を効果的に刺激できるトレーニングを探していく。

本日のトレーニングは以上。

パワーも出て、いいトレーニング出来た。

やっぱり栄養は大きい。

減量中とはエネルギーの満ちている感じが違う。

最後の一押しの時の出力がより大きい感覚。

脂肪がついてしまうのだけがネック。

とは言え減量は…

年内は増量にしちゃおうかな。

今日もお疲れさまでした。