【筋トレの魔力】 2019/11/18 『背中&腹』 "トレメモ"

背中トレが一番楽しい説浮上。

【マンデルブロトレーニング】
Phase3：ハイレップスプログラム

トレ部位：背中&腹
トレ時間：60分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

1.ワイドアンダーグリップチンニング(カウントダウン)
／　自重
／　2セット　／　8　5
／　背中：広背筋

広背筋下部を狙う、ワイドアンダーグリップチンニング。

ネガティブ10秒→9秒→8秒とレップス毎に短くしていく。狙いは10レップス。

アンダーグリップチンニングが弱いので確実に狙うためにネガティブをゆっくり下ろす。

まだまだ広背筋下部が弱いのか8レップスしか出来なかった。もう上げることすら出来ない状態。

悔しいけど、課題は明確なのでしっかり広背筋下部を狙ったトレーニングを行って強化していく。

2.ダンベルオーバーヘッドエクステンション(3/7法)
／　20㎏
／　2セット　／　15　10
／　背中：広背筋

フラットベンチに寝て行うダンベルオーバーヘッドエクステンション。

肩関節の伸展を狙うトレーニング。

要はプルオーバーなんだけど、狙いは広背筋のストレッチ。

3/7法は、

3レップス→15秒キープ
→4レップス→15秒キープ
→5レップス…

というように間に15秒キープを挟んで7レップスまで行う。トータル25レップスが目標。

キープするタイミングはストレッチ種目ならストレッチ時に、収縮種目なら収縮時に入れる。

今回はストレッチ種目なのでストレッチ時にキープする。

今まで三頭筋長頭を狙うプルオーバーなどはやったことあるけど、背中を狙うトレーニングは初めて。

使用重量が全く想像つかなかったためとりあえず20㎏でチャレンジしてみた。

チャレンジしてみたはいいものの、流石に重すぎたのか全然出来なかった。

15秒キープするのがキツすぎて耐えれなかった。

これは重量落として次回再チャレンジしてみよう。

今までこういう肩関節の伸展をメインで狙うようなトレーニングはやってこなかったので、新鮮な刺激与えられるし。

3.ベンチサポートダンベルロウ(3/7法→SSC)
／　20㎏
／　4セット　／　25　22　15　12
／　背中：広背筋・僧帽筋

広背筋、僧帽筋を狙うベンチサポートダンベルロウを3/7法で2セット、SSCで2セットずつ行う。

15秒キープはストレッチ時に入れる。

3/7法2セットで充分追い込む。でもさらに限界を越えるためにSSCを取り入れて行う。

SSCは筋肉の無意識で起こる伸展反射なので、脳の制御を取っ払って追い込むことが出来る。

これを15レップスずつ。

久しぶりにこんなにレップスやった気がする。

めちゃめちゃキツいけど、最高に追い込める。

たまにはとにかく量をこなすのもいいもの。

4.ワンハンドプルダウン
／　20㎏
／　2セット　／　10　10
／　背中：広背筋

広背筋下部の収縮を狙うワンハンドプルダウン。

ラットプルダウンに横向きに座って片側ずつ行う。

座るときは浅く腰かけて、引く軌道が体の背面を通るように調節する。

こうすることで広背筋下部が収縮するまで引ききることが出来る。

引く際に上体が左右に傾かないように気を付けながら。

なかなかない刺激が広背筋に入るのでスゴく新鮮だし、攣りそうになる笑

広背筋は上腕骨から骨盤にかけて着いているので、肩を骨盤に近付けるように動作する。

戻すときは肩を離していくイメージ。

やってみるとよく分かるけど、ホント広背筋下部って普段鍛えられていないんだなと痛感する。

結局チンニングもデッドリフトも広背筋上部や中部への刺激がほとんど。

今は積極的に広背筋下部を狙うトレーニングを取り入れている。

発達したらどう見栄えに変化が出るのか楽しみで仕方ない。

5.クランチ,ベンチ傾斜5°(ドローイン)
／　自重
／　3セット　／　28　13　7
／　腹：腹直筋上部

腹直筋の上部を主に狙うクランチをドローインしながら行う。

数をこなしたいのでベンチの角度は緩め。

それでも30レップスは遠い。

頑張って上げようとしても最早力が入らない。

本当は30レップス×3セットやりたいのに2セット目以降なんてがた落ち。

とにかく今は全力を尽くすしかない。

弱いなりにひたすら足掻いてもがきます。

6.インクラインリバースクランチ,ベンチ傾斜5°
／　自重
／　2セット　／　10　8
／　腹：腹直筋下部

腹直筋の下部を狙うインクラインリバースクランチ。

これもレップス優先で傾斜を緩くしてやってみた。

ただ、使用したベンチがアーチ状になっているタイプで、非常にやりづらかった。

あまりこの種目とは相性良くないかも。

後半は多少修正しながら出来たけど、次回はフラットベンチでやることにする。

あと単純に弱いのでひたすら継続して成長させる。

7.バーベルシュラッグ&デッドリフト
／　60㎏
／　2セット　／　20　20
／　背中：僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋群

ラストにバーベルでのシュラッグ&デッドリフト。

本当はもう終わるつもりだったけど、今回は徹底的に数をこなしたかった。

なのでシメにシュラッグとデッドリフトを連続してやってみた。

やり方は普通にバーベルシュラッグを10レップスやったらそのまま連続して床引きデッドリフトを10レップス。

今日は腰を休めるためにもデッドリフト系はやらないつもりだったので重量は軽く、丁寧に。

グリップは81cmラインに中指がかかる程度のワイドで握って、トップポジションで肩甲骨を寄せやすくする。

流石に軽かったけど、久しぶりの床引きデッドリフト効きました笑

もう背中限界です。

本日のトレーニングは以上。

非常にボリューミーで楽しかった。

やっぱり背中トレ好きだな笑

同じ種目でもグリップ幅や、内旋か外旋かで狙う部位が変わってくる。

そこをいろいろ考えて試すのが楽しい。

今まではざっくり全体を狙うようなトレーニングしてきたけど、ピンポイントで一部位を狙うようなトレーニングの重要性も感じてきている。

自分の得手不得手も分かってきたし、さらに成長出来る気しかしない。

今は弱点を補完するのを優先してみる。それがどう結果として表れてくれるのか。楽しみ。

今日もお疲れさまでした。