【筋トレの魔力】 2020/1/10 『胸&二頭&腹』 "トレメモ"

鈴木雅式二頭トレ。

【マンデルブロトレーニング】
Phase1：ベーシックプログラム

トレ部位：胸&二頭&腹
トレ時間：50分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

1.インクラインダンベルフライ
／　20㎏
／　2セット　／　15　12
／　胸：大胸筋上部

胸トレ初め。

胸トレは少し意識を変えてみることにした。

大胸筋は紡垂状筋で、遅筋の割合もそれなりにある。

なので、筋肥大に限れば高重量でガンガントレーニングするより筋肉の収縮、伸展を意識して動作した方がいい。

今までも意識してはいたけど、やはり胸が弱点なので、刺激がしっかりと狙った部位に入っているか確認しながらトレーニングしてみる。

そのためにレップスも多めで12～15狙い。

相変わらず胸は上部が一番弱いのでインクラインダンベルフライから。

肘を下ろす角度や位置を再確認。

大胸筋上部を狙う場合、肩関節の屈曲動作が重要になる。

そのため動作する軌道も、ややわきを締めて斜め上に持っていく。

肘も前腕が垂直より少し開いているくらいでOK。それ以上開くと三角筋前部がストレッチされてしまう。

自分の場合、屈曲を意識しすぎてわきを締めすぎていた。あまりやりすぎると三角筋前部で上げてしまうので気を付けないと。

肘を下ろしていった時も、肘の角度がかなり狭くなってしまっている。

そのせいでほとんどプレスに近い動きになって、大胸筋上部にストレッチ刺激を上手く入れることが出来ていなかった。

そこを特に注意しながらトレーニングしてみた。

まだ、良いときと悪いときの差があるので、改善していかないと。

2.ダンベルフライ(内転)
／　20㎏
／　2セット　／　9　7
／　胸：大胸筋下部・中部

大胸筋下部も狙う内転動作を取り入れたダンベルフライ。

大胸筋上部や内側ばかり鍛えて最近下部が疎かになっていた。

なのでちゃんと下部を鍛える種目も取り入れる。

このダンベルフライは、スタートから下ろすまでは普通。

ダンベルを上げるときに、脚方向に掬い上げるように上げていく。

この際に大胸筋下部の機能である内転が入る。

正直、ダンベルフライの時に普段扱っている重量よりだいぶ軽いので余裕で出来ると思ってた。

とんでもない。

内転の動きをほとんどやったことがないので、めちゃくちゃキツい。

1回やった時点で「あ、これはヤバい」と思うほど。

初めてということもあって、動作は終始ぎこちなさがあったけど、めっちゃ下部に効く。

動作を体が覚えれば非常に効果的なトレーニング出来ると思う。

下部も改めて頑張ります。

3.ダンベルベンチプレス(1と1/2)
／　22㎏
／　2セット　／　8　6
／　胸：大胸筋内側

大胸筋の内側を狙うダンベルベンチプレスを1と1/2法で行う。

1と1/2法は、フル可動域で1回&半分の可動域で1回をセットで行うトレーニング法。

半分の可動域は、ストレッチ種目ならストレッチ時、収縮種目なら収縮時に入れる。

今回は大胸筋内側を狙う収縮種目なので、収縮時に行う。

まず、フルの可動域で1回。ここで肘をしっかり伸ばしきって大胸筋を収縮させる。

そこから少しだけ下ろしてまた収縮。

そしてまたフル可動域で。

これの繰り返し。

自分の場合、大胸筋内側が弱い。肘を伸ばしきる力が弱い影響もあると思う。

肘を伸ばしきった時かなり腕がふらつく。最後の一押しする力が鍛えてこなかったからかな。

ダンベルベンチプレスでそこを鍛えたい。

本当は10レップスはやりたかった。

想像以上にダンベル重く感じてビビった。これは神経系が改善されてくれば問題ない範囲だと思われ。

胸はこのメニューでしばらく頑張ります。

4.EZバーアームカール
／　+20㎏
／　2セット　／　9　7
／　腕：上腕二頭筋

EZバーでのアームカールを鈴木雅式でチャレンジ。

鈴木雅さんと山本義徳さんの言うことはすぐやりたくなっちゃうミーハーな男。

試した過ぎて久しぶりにEZバーアームカールやった。

脚幅やら肩の位置やらめちゃくちゃ学びだらけ。

死ぬほどありがたい動画。

動画を参考にフォーム固めてチャレンジ。

脚幅は狭く、お尻を少し固める意識。肋骨を締めて肩が少し前に出るようにする。

EZバーのグリップは手のひらの中心でしっかり握り、EZバーの山が垂直方向に来るようにする。

上げるときは、二頭のピークを動作の支点にする意識で行う。

そこら辺を頭に入れながらやってみたけど、なかなか難しい。

まだ姿勢を維持することに意識持っていかれて、肝心の動作が下手くそ。

トレーニング終わったあと前腕が疲労してしまってた。負荷のかかる位置が適切でなかったんだと思う。

でも試せて良かった。

次回はさらに良くなっているはず。

5.インクラインアームカール
／　10㎏
／　2セット　／　11　8
／　腕：上腕二頭筋短頭

上腕二頭筋短頭のストレッチ種目、インクラインアームカールも鈴木雅式で。

インクラインアームカールでも重要なのが肩の位置。

普通にベンチに寝そべると背中が反って、肩が後ろにいきやすい。

なのでこれも肋骨を締める意識で行う。

さらに手首の角度も重要。

ストレッチポジションで親指を前にしてしまうと上腕二頭筋から負荷が抜けてしまう。

なので親指を完全に前にしないで、手首が八の字になるくらいに留めておく。

そこから小指側を持ち上げながら肘を曲げていく。

意識するとめっちゃキツい。

まだ体が慣れていないのでフォームを維持することにエネルギー使ってしまう。

でも、改めて勉強になった。

狙った筋肉により強い負荷をかけるために、いろいろなアプローチがある。

まだまだ勉強不足。

さらに成長したいと強く思った。

6.インクラインリバースクランチ
／　自重&ベンチ30°
／　2セット　／　13　10
／　腹：腹直筋

腹直筋を狙う、インクラインリバースクランチ。

何をやろうか迷ったけど、やっとコツを掴めてきたので引き続きやることに。

傾けたベンチに仰向けに寝て、膝を真上に持ち上げるトレーニング。

レッグレイズのように、脚を頭の方向に持ち上げてしまうと腹直筋から負荷が抜けてしまう。

確実に腹直筋にフォーカスするために真上に上げる。

下ろす時は途中で止めて、腹直筋から負荷が抜けないように行う。

だいぶ慣れてきたのか、けっこう出来るようになった。

これならもっと強度上げていっても良さそう。

ベンチの角度を変えるか、足にダンベルでも挟むか。

いろいろ試してみる。

腹筋トレは1種目のみ。

2種目やろうか迷ったけど、しばらくは1種目でやってみる。

本日のトレーニングは以上。

新しい試みが多くて新鮮なトレーニングだった。

まだまだ自分の知らないことばかり。

もちろん頭では分かっていても、それを自分の体で確実に再現出来るわけじゃない。

技術も高めていかないと。

出直します。

今日もお疲れさまでした。