【筋トレの魔力】 2019/7/19 『胸&腕』 "トレメモ"

ハイレップスプログラム第1章ー完ー

【マンデルブロトレーニング】
Phase3：ハイレップスプログラム

トレ部位：胸&腕
トレ時間：60分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

1.インクラインダンベルフライ
／　14㎏
／　3セット　／　30　30　30
／　胸：大胸筋上部

大胸筋のハイレップストレーニングはインクラインダンベルフライからのスタート。

ハイレップスの場合、補助筋(大胸筋なら上腕三頭筋)が先に疲労してしまうので、単関節種目から行う。

大胸筋のハイレップストレーニングがめちゃくちゃ苦手。

元々トレーニング自体が下手くそだし、気を使うところが多くて難しい。

何とか30レップス×3セットやりきったけど、果たして本当に大胸筋を使えたのか。

一応大胸筋上部が疲労してはいるけど…

正直肩や腕の方が疲れてる笑。

2.ダンベルフライ
／　14㎏
／　3セット　／　30　30　30
／　胸：大胸筋中部

インクラインダンベルフライに引き続き、フラットでのダンベルフライ。

ここら辺になってくるともう何してるのかよく分からなくなってくる。

正しく動作しようという余裕もなくなってくる。ただしんどい。

一応肘を張って、大胸筋にストレッチを感じるまで肘を下ろして動作はしてはいるものの。

肩と腕の疲労が強くて大胸筋のトレーニングになっているのか。

もうよく分からない。考えても仕方がない。

とにかく数をこなす。

3.チェストプレス
／　45㎏
／　3セット　／　30　30　30
／　胸：大胸筋中部

最後にマシンチェストプレスで追い込む。

他の部位のトレーニングだと、1～2種目やった段階で筋肉の疲労感や、張りを感じる。

でも今回の胸トレではそれがなかった。

チェストプレス中も大胸筋への刺激をあまり感じなかった。

刺激は与えられているけど弱いのか。

全く使えていないってことはないハズではある。

胸トレ難しい。

4.インクラインダンベルアームカール
／　7㎏
／　2セット　／　40　33
／　腕：上腕二頭筋

上腕二頭筋のハイレップストレーニングとして、インクラインでのアームカール。

重量設定をちょっとミスって、30レップスが普通に出来てしまった。

なのでそのまま40レップスまで。

2セットめは最低でも30レップス狙いで行う。

なるほど、7㎏だと30レップス余裕か…覚えた！

でも、上腕二頭筋は遅筋の割合も50%近くあるから、40レップスくらい狙うのもありかもしれない。

基本は紡垂状筋だから、軽い重量で丁寧にハイレップストレーニングするのが効果的なハズ。

いろいろ試してみよう。

5.3wayダンベルカール
／　5㎏
／　2セット　／　30　30
／　腕：上腕二頭筋・前腕

最後に前腕も狙う3wayダンベルカール。

ダンベルを使ってリバースカール→アームカール→ハンマーカールを連続で行う。

回数はそれぞれ10レップス狙いで計30レップス。

手の甲を上にして行うリバースカールも取り入れて前腕も鍛えちゃうワガママトレーニング。

軽い重量で効くからケガのリスクも低い。素敵。

本当は30レップスやるのが厳しい重量でやりたかったんだけど、疲労も考慮して5㎏でやったら余裕で出来てしまった。

次回はもう少し重くする。

本日のトレーニングは以上。

今日はモヤッとするトレーニングだった。

本当に効果的なトレーニングが出来たのか、明日以降になったら分かるハズ。筋肉痛で。

次回は再びマンデルブロトレーニングPhase1のベーシックプログラムに戻る。

こんなに普通のトレーニングが恋しくなるとは思わなかった笑。

待ち遠しい。

今日もお疲れさまでした。