【筋トレの魔力】 2018/12/14 『背中&腹』 "トレメモ"

前田裕二さんの「メモの魔力」に影響されてタイトルを変えてみました。迷走中です。どなたかいい案プリーズ。

部位：背中&腹
所要時間：1時間10分

種目
／　重量　
／　セット数　／　回数
／　部位

1.デッドリフト
／　140㎏→145㎏
／　2セット　／　7　5
／　背中：広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋

床引きのデッドリフト。

今回は高重量でトレーニングする日なので、ホントは3～5回出来る程度の重量でやる。
ただ、前回の高重量の時に150㎏で4回しか出来なかった。しかも無理のあるフォームでやってしまった。

なので、少し軽くしてゆっくり下ろすネガティブメインで行うことにしてみた。

140㎏なら8～10回出来るやろ。
と、たかをくくってみたものの、見事撃沈。

悔しかったので、2セットめは重さを足して145㎏でやった。

やはり扱える重量は間隔が空くと落ちやすい。

今月いっぱいはトレーニング毎に重量や回数を変えるマンデルブロトレーニングを続けてみて、来月からは再考する。

マンデルブロトレーニングが何かはこちらの書籍で紹介されているので気になる方は。
↓

https://www.amazon.co.jp/山本義徳-業績集８-筋肥大・筋力向上のプログラミング-山本義徳-ebook/dp/B076ZTKXCV/ref=mp_s_a_1_9?__mk_ja_JP=カタカナ&qid=1544769127&sr=8-9&pi=AC_SX236_SY340_FMwebp_QL65&keywords=山本義徳

2.チンニング
／　＋15㎏→＋5㎏
／　3セット　／　4　3　5
／　背中：広背筋・大円筋

背中のトレーニングといえばチンニング(懸垂)。

今回はオーソドックスに広背筋を狙うため、肩幅より拳一個ぶんほど広いオーバーグリップで行った。加重は15㎏。最後の1セットのみ、加重5㎏で大円筋狙いのさらにワイドなグリップで実施。

正直、いまいち。
前回5回出来たのに今回は4回止まり。やたら重く感じたし。デッドリフトの疲労？

3.ベントオーバーロウ
／　95㎏
／　2セット　／　5　4
／　背中：広背筋

広背筋を狙うフォームでのベントオーバーロウ。

グリップ幅は肩幅くらいがいい感じ。もちろん、体に当たらない程度で。引くときに小指・薬指側から引くように動作すると背中に効きやすい。

今回は高重量を扱うため、やや反動を使うチーティングで行った。反動は使うけど、バーベルはしっかり体に当たるまで引ききる。

4.ワンハンドダンベルロウ
／　50㎏
／　2セット　／　5　4
／　背中：広背筋

広背筋のストレッチ目的でのワンハンドダンベルロウ。

この種目もある程度反動を使って頑張って上げる。ただ、ダンベルを下ろすときは出来る限りゆっくり下ろすように意識して行う。

いつも微妙にフォームがしっくりこないので、微調整しながらやってみた。ダンベルが脚に当たらないで安定して出来るところを見つけたかったけど、ダメだった笑

ダンベルの重さが変わるとサイズが変わってくるから難しい。次回もう一度探さないと。

5.ヘックスバーシュラッグ
／　＋90㎏→＋100㎏
／　2セット　／　10　7
／　背中：僧帽筋

今回、初めてヘックスバーでシュラッグをやってみた。ヘックスバーはこんなんです↓

いつもはダンベルでやってるけど、持ち上げるのがしんどいのと、ヘックスバーでシュラッグやってる人をネットで見たので試したくてやってみた。

バーベルだと、どうしても体に当たってしまうのでやりづらい。ヘックスバーだと、体に当たらないのでやりやすいのでは？と思ってチャレンジ。

結果、ダンベルが一番効く。
でもバーベルよりやりやすいし、効かせやすい。

バーベル＜ヘックスバー＜ダンベルって感じ。

基本はダンベルで、たまに刺激を変えるためにヘックスバーでやる。って感じかな。

ただ、ジムに一個しかないうえ、用意するのが面倒。やはりダンベル一択か…？

6.ハンギングレッグレイズ
／　自重
／　2セット　／　12　9
／　腹：腹直筋

グリップにぶら下がって足を上げるハンギングレッグレイズ。

けっこう負荷が高い腹筋トレーニングなので、好きでいつも行ってる。体幹か弱いと足を上げるときや下ろすときにグラグラするので、キープするために体幹が使われる。

足を上げすぎるとぶら下がってる腕がストレッチされすぎて痛める可能性があるので注意。

もうちょい負荷を増やしたいんだけど、いい方法ないかなー。

7.腹筋ローラーdeコロコロ
／　自重
／　2セット　／　8　5
／　腹：腹直筋

ちょうど今、noteを書いていてやっていないことに気づいた笑
すぐやりました。

これは自宅で腹筋ローラーを使っての腹筋トレーニング。つま先立ちで、出来るだけ遠くまでコロコロする、

腹筋ローラーって、けっこう負荷高いトレーニング。ただ腰への負担もあるので、腰痛めている人は注意。

本日のトレーニングは以上。

今回から分割法をマイナーチェンジしてみた。

今までは背中&腹&三頭筋。
そこを背中&腹にして、三頭筋は肩の日に移動。

背中トレーニングかどうしてもボリューミーになってしまって、時間かかる&負荷が偏る状況だったので。

まだ肩トレやってないから何とも言えないけど、今のところいい感じの負荷だった。
おそらくこれからはこの分割法でやっていくと思う。
背中は脚の次に負荷高いからね。

明日は肩&三頭トレなので楽しみ。

今日もお疲れさま。