【筋トレの魔力】 2019/8/29 『胸&腕』 "トレメモ"
日々実験。
【マンデルブロトレーニング】
Phase1:ベーシックプログラム
トレ部位:胸&腕
トレ時間:35分
トレ種目
/ 使用重量
/ セット数 / レップス
/ 狙う筋肉
1.インクラインダンベルフライ
/ 24㎏
/ 2セット / 12 8
/ 胸:大胸筋上部
大胸筋と言えば上部。大胸筋上部のトレーニングと言えばインクラインダンベルフライ。
最近はフォーム気にしすぎないで、出来るだけ重量足していけるようにしてる。
ストレッチされてるなーと感じるまで下ろすと想像以上に三角筋前部に負荷がかかる。
気持ち可動域浅めでやってみて、それでも大胸筋上部が筋肉痛になってたら充分刺激入っているはず。
あとはやりながら調整していく。
2.ダンベルフライ
/ 24㎏
/ 2セット / 8 6
/ 胸:大胸筋中部
フラットでもダンベルフライ。
インクラインダンベルフライと同じ重量でトレーニングしたけど思っていたよりレップスこなせなかったな。
もう少しインターバルの時間確保してもいいかも。
しっかり休んで、そのぶん1レップスでも多く出来るように。
3.マシンフライ
/ 40㎏
/ 2セット / 11 8
/ 胸:大胸筋内側
大胸筋内側を狙うマシンフライ。
フライしかしてない。
内側を狙うので収縮重視。
大胸筋のトレーニングはこの3種目各2セットで終了。
大胸筋がなかなか発達しないのはトレーニングやり過ぎ説ある。
背中トレだと筋量も多いし、広背筋、大円筋、僧帽筋、脊柱起立筋群とかある。
けど胸は大胸筋のみ。
上部、中部、下部で分けてトレーニングするけど、筋肉のボリュームはそれほどない。
なのに5種目も6種目もやったらやり過ぎになってしまう。
なのでボリューム落としてしっかり休ませてあげる。
筋肉の成長はトレ中に起きるわけではない。休ませている間に成長する。
本当に発達してくれるのかどうか、実験中。
4.インクラインアームカール
/ 12㎏
/ 2セット / 12 6
/ 腕:上腕二頭筋短頭
上腕二頭筋短頭のストレッチを狙う、アームカール。
前回10㎏で17レップスだったので12㎏でやってみたものの、やっぱり一気にレップス落ちる。
1セット目で出し切りすぎて2セット目はもはやおまけになってしまった。
でも一番の目的は追い込みきることだからOKなのかな。
5.インクラインハンマーカール
/ 12㎏
/ 2セット / 5 4
/ 腕:上腕二頭筋長頭
上腕二頭筋長頭のストレッチを狙うハンマーカール。
アームカールと同じ12㎏でいけるやろ!と思ったら引くほど出来なかった。
こんな出来ないとは思わなかった笑
でもアームカールで扱う重量から落としてレップス増やすのも何かなー、と思うので意地でも下げない。いいか悪いかは知らない。
上腕二頭筋のトレーニングは丁寧にハイレップスでやるのが基本だとは思うけど、重量も扱っていきたい。
本日のトレーニングは以上。
胸と二頭筋トレが一番ボリューム少なくて早く終わるな。
次回からいよいよヘビーウエイトプログラム。
どうかまた腰やりませんように…
今日もお疲れさまでした。
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