【筋トレの魔力】 2019/11/24 『背中&腹』 "トレメモ"

広背筋下部の弱さが浮き彫りに。

【マンデルブロトレーニング】
Phase1：ベーシックプログラム

トレ部位：背中&腹
トレ時間：55分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

1.ワイドオーバーグリップ,スターナムチンニング
／　+10㎏
／　3セット　／　8　5　5
／　背中：広背筋・大円筋・僧帽筋

背中を満遍なく狙うスターナムチンニングからスタート。

2セットはネガティブ4秒かけて丁寧に動作して、ラストセットのみSSCで行う。

動作中は大殿筋を収縮させることで広背筋下部を緊張させて刺激することが出来る。

なんか久しぶりにシンプルなトレーニングした気がする笑

しっかり重量を扱うトレーニングはエネルギー使うな。

チンニングはしばらく重量追い求めるよりネガティブをしっかりコントロールすることを意識してトレーニングしてみる。

せっかくネガティブと相性がいいトレーニングだし、長期的なことを考えてフォームの精度を向上させる。

スターナムチンニングも大胸筋下部をバーにつけるように動作するので、上体を出来るだけ地面と平行になるように持ち上げないといけない。

上手く引き上げられないのなら普通のチンニングと変わらない。

使用重量はもちろん、そこを最優先でやってみる予定。

2.ベンチサポートダンベルロウ(スーパーセット)
／　24㎏
／　2セット　／　8+8　6+6
／　背中：僧帽筋・広背筋

僧帽筋と広背筋を狙うベンチサポートダンベルロウをスーパーセットで行う。

30°のベンチにうつ伏せに寝て、前半の8レップスは真上に引いて僧帽筋中央狙い、後半の8レップスは斜め後ろに引いて広背筋下部を狙う。

重量を落としてみたけど、やはりまだまだ広背筋下部が弱すぎる。

広背筋下部を狙う時は肩関節の伸展を意識して円弧を描くように斜め後ろに引く。さらに引きながら内旋させてより広背筋を刺激する。

この動作が下手くそ。

伸展ばかり意識してしまって振り上げるようになってしまっている。

本当はロウイングなので肘も曲げながら伸展したい。

この重量はまだ自分には厳しいのかもしれない。

一度重量を下げて、コントロール出来る重さを探る。

そこから重量足していこう。

それでも遠回りにはならないはず。

自分は広背筋下部が弱いということをはっきり認識出来たのは収穫。

そこをもっと狙うトレーニングを取り入れた方がいいかもしれない。

3.スミスマシンワンハンドシュラッグ
／　+60㎏
／　2セット　／　12　10
／　背中：僧帽筋

スミスマシンで行うワンハンドシュラッグ。

ラックプルをやる予定も、パワーラックが大盛況のため一度試してみたかった種目にチャレンジしてみた。

スミスマシンで横向きになって片側ずつ行うシュラッグ。

この時上体は前傾させて、脚は前後に開く。手をラックで支えて体を安定させる。

スミスマシンの動作する軌道が若干斜めになっているので、上げるにつれ体の内側に入るようにする。

そうすることでより僧帽筋を収縮させやすくなる。

試してみたら、確かに僧帽筋にフォーカスしやすい。

軌道が斜めなので、無理なく僧帽筋を収縮させることが出来た。

僧帽筋上部を狙うトレーニングとしては非常に優秀。

僧帽筋上部も弱いので、今後メニュー一新する際に取り入れてみたい種目。

思わぬ収穫だった。

まだ適切な重量が分かっていないので、そこはやりながら修正していく。

4.クランチ(ドローイン)
／　自重
／　2セット　／　20　8
／　腹：腹直筋

腹直筋を狙うクランチをドローインしながら行う。つまり修行。

腹直筋の役割は背骨を丸めること。なので背中を丸めることを意識して動作する。

さらに腹直筋は上体を前に倒すより後ろに倒す方が可動域が広いので出来るだけ背中を反らして行う。

プラスドローインしながらクランチを行うことで、腹部が長く伸びた状態で動作することになるので伸縮率を高めることが出来る。

ドローイン自体で腹横筋も鍛えられるおまけつき。

ただ、クランチは可動域が狭いので出来るだけゆっくり丁寧に時間をかけて動作する。

そうすることで筋肉が緊張している時間を稼ぐ。

単純に弱いのか、1セットでほとんど限界。

2セット目は全くレップスこなせない。

追い込めればいいのかもしれないけど、何か微妙な気がする。

強度を上げて出来るレップスを減らす方法に持っていくか、それとも逆に強度を落としてハイレップスに持っていくか。

そうなるとヘビーウエイトプログラムやハイレップスプログラムと被る。

悩みどころ。

5.インクラインリバースクランチ
／　自重
／　2セット　／　10　8
／　腹：腹直筋

腹直筋を狙うインクラインリバースクランチ。

30°程度のベンチに仰向けに寝て行うトレーニング。

レッグレイズのような脚をただ上げるトレーニングだと腸腰筋を使ってしまいがち。

インクラインリバースクランチは膝を真上に上げるトレーニング。

ベンチの角度を急にすることで負荷を上げられる。

これがめちゃくちゃキツい。

なんだかんだいろんな腹筋トレーニングやってきたけど10レップスがギリギリ。

いかにレッグレイズとかで腸腰筋ばかり使っていたのかよく分かる。

腸腰筋ばかり鍛えると腹筋とのバランスが崩れて骨盤が前傾して腰への負担が増えてしまう。

自分も骨盤が前傾気味なのでしっかり腹直筋を鍛えないといけないなと痛感した。

まだ弱いけど、やり込む。

本日のトレーニングは以上。

なんか非常に重く感じたトレーニングだった。

重量扱うって、大事。

弱点もよく分かったし、そこを補完するトレーニングも増やしていこう。

今日もお疲れさまでした。