【筋トレの魔力】 2019/8/6 『胸&腕』 "トレメモ"

ハイレップスのターン終了！

【マンデルブロトレーニング】
Phase3：ハイレップスプログラム

トレ部位：胸&腕
トレ時間：50分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

1.マシンフライ
／　20㎏
／　3セット　／　30　30　30
／　胸：大胸筋内側

大胸筋内側を狙うマシンフライ。

内側を狙うので収縮時に絞るように力を入れる。

少し軽すぎたな。

30レップス×3セットほぼ休憩なしで出来てしまった。

自分は胸が弱点なうえ、内側は特に弱い。

内側を狙う収縮種目はしっかり取り入れていかないと。

ハイレップスプログラムの時はいいチャンス。

ベーシックやヘビープログラムの時はどうしてもダンベルフライとかから入りたいし。

フリーウエイトで胸の収縮種目を探しているんだけどなかなかしっくりこない。

収縮狙いのダンベルプレスとかもチャレンジしてるけど、今のところマシンフライが一番効く。

他に何かいいトレーニングないか探ってる。

2.インクラインケーブルフライ
／　4.5㎏
／　3セット　／　30　25　20
／　胸：大胸筋上部内側

大胸筋上部内側を狙うケーブルでのインクラインフライ。

大胸筋上部の内側は、胸で一番発達させたい部位。

そこを狙えるトレーニングがなかなかないので、どうしても試してみたかった。

大胸筋上部を狙うので、動作は屈曲。

なので下から引き上げる感じになるんだけど、これが全くしっくりこない笑

いろいろ上体の角度やグリップの握り方やら変えながら模索したけど全然効いてる感ない。

もともとケーブルフライやクロスが苦手で、効いたためしがない。

これが上手く出来れば大胸筋上部内側を狙うトレーニングが出来ると期待していたけど…んー、難しい。

まだ未練があるので、次回もう一度だけチャレンジしようかな。

そこでダメならキッパリ別れる覚悟。

3.ディップス
／　自重
／　3セット　／　30　25　20
／　胸：大胸筋下部

何故か最後にディップス。

マシンオンリーでトレーニングする予定だったし、チェストプレスをやるつもりだったんだけど、空いておらず。

そのタイミングでのディップスの誘惑。

耐えられるはずもなく。

気付けばディップスをやっていた。

先に2種目やっていたわりには案外出来た。

1セットでほとんど限界越えてしまったけど、たまにはいいかな。

4.インクラインダンベルカール
／　8㎏
／　3セット　／　30　25　20
／　腕：上腕二頭筋

上腕二頭筋のストレッチを狙う、インクラインでのダンベルカール。

上腕二頭筋のトレーニングがこの1種目オンリーの予定だったので、ガッツリ追い込むために3セットしっかりやる。

普段は内旋させながら上げるんだけど、今回はハイレップスということもありシンプルに。

前回7㎏で40レップス余裕で出来てしまったから、8㎏どうかなーと思ったけど全然キツい。OK。

腕トレは1㎏増えるだけで全然違う。当たり前だけど。

上腕二頭筋は紡垂状筋なのでストレッチに反応しやすい&高回数トレーニングが相性いい。

背中のトレーニングの時も使われるので案外オーバワークになりやすい。

なので種目数、セット数は控えめで。

本日のトレーニングは以上。

これでマンデルブロトレーニング2周した。

もう1周したら種目をガラッと変更する予定。

試してみたい種目も多いし、弱点部位を集中的に狙ってみる。

次回からのラスト1周は種目数減らして、そのぶん1種目、1セット、1レップス大事にトレーニングする。

どうなるか楽しみ。

今日もお疲れさまでした。