1日に摂るべき栄養素　PFCバランス

・1日の消費カロリーを知る

健康的な栄養素の摂取や体重管理をするためには、1日の消費カロリーを知ることが必要です。
1日の消費カロリー＝基礎代謝（kcal）＋活動消費（kcal）
基礎代謝は基礎代謝基準値というものに体重をかけることで求めることができます。

35歳女性で体重が50kgの場合、1085calが基礎代謝となります。
これに加え、1日に大体1時間くらいは歩いているという場合は、150～200kcalを足した、1200kcal~1300kcalが1日の消費カロリーとなります。

どんなに体に良いとされている食べ物でもこの数値を超えてしまうと脂肪として蓄積されます。過度な脂肪の蓄積は肥満となり、健康のために摂取したものが健康を害してしまうので要注意です。

・各栄養素の摂取

人間が必要とする栄養素のたんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルを5大栄養素と言います。
この中でも特に重要なのが、タンパク質（Protein）脂質（Fat）炭水化物（Carbohydrate）の3つです。これらにはカロリーが存在します。

タンパク質1gあたり4kcal
脂質1gあたり9kcal
炭水化物agあたり4kcal

1日の消費カロリーをオーバーせずに3大栄養素で栄養を摂取することが、健康を維持するために必要です。

健康を維持するためにはグラフのように、各栄養素の摂取が決められています。身体を動かし、身体を作るために必要なバランスとなっているので、自身の摂取目安を知ることから始めましょう。

1日の消費カロリーが1200kcalの場合
炭水化物600kcal=150g　（白米約200g）
タンパク質360kcal=90g　（ささみ約400g）
脂質240cal=27g　（油大さじ2程度）

減量したいという場合は、消費カロリーより摂取カロリーを低く設定します。脂肪1キロ7200kcalなので、250kcal低く設定することで1か月1㎏の減量が可能となります。