【自宅スキーTr】07 滑走前のウォーミングアップ（社会人向け）
ウォーミングアップを10分で済ませたい、朝移動が多い社会人スキーヤーの方向けの内容です。
１、ウォーミングアップの目的
ウォーミングアップの目的は多岐にわたりますが、
メインは①怪我の予防、②筋温の上昇、③感覚の入力です。
①怪我の予防
不適切な姿勢、動作を改善する。
固まって動かしづらい関節を動かしやすくし、スキーに必要な筋肉に対して刺激を与えます。それと同時に筋温/体温が上昇すれば良いです。
②筋温/体温の上昇
冷え切って動かしづらい身体を温めて動かしやすくします。
③感覚の入力
三半規管や視覚、体性感覚へ刺激を与えます。車での移動中は頭の位置が変わらず座り姿勢も続くため、身体の感覚器への刺激が入ってきません。
２、ウォーミングアップの組み立て（RAMP）
次にウォーミングアップの組み立て方についてです。
私は"RAMP"methodを元にウォーミングアップを組み立てることが多いです。
RAMP？
Raise/筋温や体温の上昇を狙います。
Activate & Mobilize/ポイントとなる筋群の活性化と関節の可動域を広げます。
Potentiation/活動後増強を目的とします。スキーで考えるならば、神経伝達の活性化です。
このRAMPの頭文字に沿ってウォーミングアップを行なっています。
そりゃそうですよね。身体が温まっていないのに、いきなり身体をガバガバと動かすことはないかと思います。
スタート前ですと、 こんな感じ↓
その日の気候やコースのセッティング、標高などにも左右されます。
では、朝移動の際にブーツを履くまでのわずかの時間に何をすれば良いのか？
３、スキーヤーは股関節と胸椎・肋骨の可動性が大切
こちらプルークスタンス。
股関節は内旋・屈曲・外転しています。
股関節はボール状の関節のため、脚を上下左右、回旋方向に動かすことが出来ます。
以前の記事でも紹介しましたが、スキー滑走時には胸椎や肋骨周りは捻れたり側屈します。そうしないと、腰が乗った鋭いターンは描けません。
可動性を高めたい関節は股関節と胸まわり（胸椎、肋骨）です。
4、社会人スキーヤーはアクティブストレッチを活用しよう
アクティブストレッチは、筋温を上げながら関節の可動域やスキーに必要な筋肉に刺激を与えることが出来ます。
アクティブストレッチ・・・能動的に関節を動かしながら行うストレッチ。相反抑制を利用すると効果的。
可動域を高めるためには、
リリース、スタティックストレッチ→アクティブストレッチの順に行うと良いです。
また普段使えてない筋肉や可動域に対して刺激を与えてあげても改善します。
感覚の話に戻ります。
三半規管に刺激を与えるのなら、頭が上下、左右、前後に振られる（加速する）エクササイズが有効です。下の写真の様なアクティブストレッチです。
股関節と胸郭を３Dに動かし、頭も回転・前後・左右に振られます。
また足裏の感覚刺激も加えるのなら、マッサージガンなども良いでしょう。
動画はこちらから見れます↓↓ Instagram
５、まとめ
時間のないスキーヤーにはアクティブストレッチがおすすめ。
その際に、股関節と胸郭を３Dに動かせる様にストレッチの種目を選定すると良いです。
また、感覚器にも働きかけたいため、頭が振れる（加速する）様なストレッチが良いです。
お伝えしたいことはまだまだあるのですが・・・
文字に起こすと膨大の量になってしまいますので、次の機会にしたいと思います。
フィジカルコーチ 大野高峰
プロフィールはこちら
ジュニア〜シニアスキーヤー/スキービギナー〜全国大会入賞などの競技スキーヤーや技術選プレーヤーをグループ指導やパーソナル指導する中で、
私が経験し勉強してきたことをお伝えできたら幸いです。
私自身も全日本スキー技術選に挑戦中です。
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日々の活動で考え、感じたことを共有します！！ 大学や高校の部活動にてフィジカルコーチ（トレーナー）として活動しています。都内のジムでパーソナルトレーニングの指導も行ってます。特にスキー選手を指導する機会が多く、私自身も元アルペンレーサーです。