【読書録】短くてもより良い睡眠をとる方法

寝る前のある行動で睡眠の質を上げる。

スタンフォード式　最高の睡眠　西野精治著

今回は本書より学んだ、
睡眠の質を上げるために行う寝る前の行動
について話します。

始めに結論を申しますと、

・入眠90分前に入浴すること

これが睡眠の質を高めるのに非常に有効な方法だと本書はいいます。

本書では著者の西野さんがスタンフォード大学にて行われてきた睡眠に関する研究をもとに、睡眠の質を高めるための方法について教えてくださいます。

スタンフォード大学といえば、いち早く睡眠の研究に乗り出し力を注いでおり、
世界最高の睡眠研究所とも言える研究機関です。

スタンフォード大学での長年の研究データを元に考えられたテクニックですから、参考にしない手はありませんね。

今回は本書にあったテクニックの中から最も重要と考えられるテクニックについてまとめさせていただきます。

睡眠の質を高めるために行うべきこととは？

まず睡眠の質を高めるために最も重要なことは、

睡眠の始め90分の質をいかに高くするか　です。

理想的な睡眠はもちろん「質」と「量」の双方を求めなければいけません。

しかし現代では十分に睡眠時間を確保できない方も多くいます。

そこで本書では短時間の睡眠でも質の高い睡眠のためには、この「始め90分の質を高めること」が大事だと言います。

ではなぜ始めの90分の質が重要なのでしょうか？

それは次の2つの理由があります。

1.  始めの90分では得られる効果が大きいから
2. 始めの90分で睡眠全体の波形が整うから

まず1. の「始めの90分では得られる効果が大きいから」について説明します。

睡眠による効果の中には、

・自律神経を整える　・成長ホルモンを分泌する

という効果があります。

そしてこの睡眠の効果は、始めの90分の睡眠の質に大きく影響されます。

特に成長ホルモンに関しては、睡眠全体で分泌される量のうち70~80%が
この始めの90分で分泌されるのです。

次に2. 「始めの90分で睡眠全体の波形が整うから」についてです。

睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠という2つの状態があるのはご存知でしょうか。

この2つの状態にはそれぞれ異なる役割があり、睡眠時はこの2つの状態が交互に現れます。

まずはじめに深いノンレム睡眠がきて、その後波が浅くなりながら2つの状態が交互に続くのが睡眠波形の特徴です。

そして重要なのはこの始めのノンレム睡眠の深さにより、睡眠全体の波形が決まってくるということです。

始めのノンレム睡眠を質の高いものにすると睡眠の波は深くなり、その後の波形も整います。

波形が整うことによりノンレム睡眠とレム睡眠の双方の効果を十分に得ることで、睡眠の質が上がっていくのです。

始め90分の質を上げるには

では睡眠始めの90分の質を高めるにはどうすればいいのでしょうか。

・入眠90分前に入浴する

これが睡眠始め90分の質を高める有効な手段だといいます。

なぜこの行為が睡眠の質を高めるのでしょうか？

人の体温には「深部体温」「皮膚体温」という2つがあります。

イメージの通り深部体温は体内部の温度であり、逆に皮膚体温は皮膚の温度です。

日中活動してる際のこの2つの体温は、
深部体温が高く皮膚体温が低いという状態になります。

そして睡眠時においては、深部体温が下がり皮膚体温が上がることで
この2つの温度差が縮まります。

この温度差が縮まるほど睡眠の質は高まるのです。

入浴の話に戻りましょう。

入浴すると深部体温は上がります。

40度の湯船に15分浸かるとおよそ0.5度深部体温は上昇します。

入浴を終えると温まった深部体温を下げようと熱放射が始まることで、
主に手足などの皮膚体温は上がり深部体温は下がっていきます。

入浴により上がった深部体温を0.5度下げるのにはおよそ90分かかります。

さらに深部体温は元の温度で留まらず、反動で元の温度以下に下がるため
深部体温と皮膚体温の差を縮めることができます。

つまり「入眠90分前に入浴すること」は、
入眠時に深部体温と皮膚体温の差を最大限縮めるための準備なのです。

本書ではこの方法が睡眠の質の向上に非常に有効であると書かれています。

また、補足にはなりますが普段お風呂にお湯をはらない人や、湯船に浸かる時間がない方のためのアプローチ方法も紹介されていました。

それは寝る直前に足湯をすることです。

これは足を温めることで熱放射を促し、深部体温を下げようという手法です。

睡眠の質が上がったということは自分では実感しにくいといわれています。

しかし睡眠に関する最先端の研究により睡眠の効果は非常に大きいことが判り、
一流企業の経営者やスポーツ選手たちはその効果を得ようと睡眠改善に取り組んでいます。

皆さんも睡眠の質を高めるためのアプローチを実践して、
健康増進や日中のパフォーマンス向上を目指してみてはいかがでしょうか。