筋トレの負荷の考え方

～ビギナーはどのように筋トレをすると良いか？～

　筋トレを始めるときによく「何回すればいいの？」と質問を受けます。回数を考えることは大切です。そして、回数を考える上で重要なことが、そのトレーニングの負荷です。負荷と聞いてまず思いつくのが、ダンベルやバーベルの重さだと思うのですが、それ以外にもトレーニングのフォームや動かすスピードでも筋肉にかかる負荷は変わります。特に筋トレに慣れていないビギナーや、筋力が衰えてきた高齢の方がトレーニングを進める上では、重りよりもフォームとスピードから負荷調整をしていった方がトレーニングの質が上がります。筋トレの代表格であるスクワットを例にして、筋トレの負荷の考え方を説明していきたいと思います。

筋トレの負荷を考える3つのポイント

①動く角度は大きく
②動くスピードはゆっくり
③重りを使った負荷調整

①動く角度は大きく

　スクワットの場合は、太ももが地面と水平になるぐらいまでできるだけ深くしゃがみます。浅くなってしまうと負荷が少なくなってしまう他、深くしゃがんだ姿勢での筋力UPが期待できません。全可動域で筋力発揮ができるように関節は大きく動かしましょう。
　また、関節を大きく動かすことで、筋肉は十分に伸び縮みして血液の循環が良くなり、筋肉を痛めづらくなり怪我の予防になります。

②動くスピードはゆっくり

　スクワットはしゃがみ込みに5秒、立ち上がりに5秒ぐらい時間をかけましょう。同じ1回でもゆっくりすると筋肉に負荷のかかる時間が長いため筋トレとしての負荷も上がります。素早い動きは瞬発力を高める効果がありますが、筋力が十分に備わっていない時は怪我のリスクが上がってしまいます。ゆっくりな動きでバランスを保ちながら、安全にトレーニングを進めましょう。

③重りを使った負荷調整

　大きく、ゆっくり動いてもなお負荷が少ないと感じるようであれば、初めてダンベルやバーベルなど重りを使ったトレーニングを考えましょう。重さの目安は筋力によって変えていき、連続10～15回できる重さで調整します。初めは5kgで10回がやっとでも、10kg、20kgとできるようになれば負荷を上げていきます。その時に注意したいのがフォームです。大きく、ゆっくりと動けないようであれば、重りは増やさずに筋力が上がるのを待ちましょう。

最後にひとこと

　重たい負荷を持ち上げられるからといって筋力が上がったとは限りません。重りの重さではなく、姿勢やフォームを気にしましょう。
　今回はスクワットを例にしましたが、他のトレーニングも一緒です。できるだけ大きな可動域を、ゆっくりと動かすように意識してトレーニングを進めましょう。