自分に合った「肩・首こり解消エクササイズ」を知るためにとりあえずやってみるフローチャート
新型コロナウイルス（COVID-19）によって様々な生活様式が変化しました。
その中でも特にテレワークが推奨されたことによって、自宅で仕事をするこ機会が増えた方も多いのではないかと思います。
職場で行っているものとは異なる環境で作業をすることで肩や腰への負荷が生じた結果、痛みを抱えているのではないでしょうか？
私は整形外科で理学療法士として働いていますが、実際にそのような理由で受診されるケースが増えています。
カラダの不調は仕事の生産性に悪影響を及ぼし、パフォーマンス（職務遂行能力）が低下します。実際に、肩こりや腰痛がある人はない人と比べて1週間に4.6時間の損失を生むと試算されています。
そこで、自分に合った「肩・首こり解消エクササイズ」をを知るためにとりあえずやってみるフローチャートを作成してみました。
自分に合ったエクササイズを知るために必要なことは？
肩・首こりに関するエクササイズや治療法は世の中に沢山あります。
「それでも不調を抱えている人が多くいるのはなぜだろう？」と考えた時、その理由は対処法を「肩・首こりに効く」と原因を一つに絞っていることにあります。
ストレッチが必要な人”もいれば筋肉が上手く使えてない場合もあります。
自分に合った運動方法を見つけるために必要なことは何でしょうか？
それは、自分の体の現状を知ること。
是非、慢性的な肩や首のこりを感じている方のカラダの不調を改善するきっかけにつながれば幸いです！
以下は自分に合った「肩・首こり解消エクササイズ」を知るためにとりあえずやってみるフローチャートです。
上記リンクよりデータのダウンロードが可能です。（無料）
このフローチャートは私自身が整形外科クリニックで行っているリハビリや自費トレーニングで行っている内容に基づいて作成しています。
質問に対して「はい」または「いいえ」で進んでいくと途中で自分のカラダの現状を知るための簡単なセルフチェックが3つあります。（下記参照）
セルフチェック
セルフチェックを行なってみた結果、できる場合は「はい」、出来なかった場合、またはセルフチェック上のチェックポイントの条件を満たすことが出来ない場合は「いいえ」に進みます。
セルフチェックをすることで今のカラダの現状を知るきっっかけになりますが、その場でチェックが出来ない場合などは結果を想定しながら先にお進みください。（また実施してみたが結果に迷う場合は「いいえ」に進んでください）
フローチャートの結果
フローチャートの結果は以下の通りです。
結果01／お近くの病院または整形外科への受診
痛みは体の異常を知らせる重要なサインです。夜寝ている時や何もしなくても痛い場合、痛みの緊急度は比較的高い状態です。
まずは運動する前にお近くの整形外科に受診して医師の適切な処置や理学療法士によるリハビリテーションを受けてください。
結果02／首まわりや呼吸のエクササイズ
頚部のインナーマッスルや呼吸の機能が低下している可能性があります。
不良姿勢や長時間のデスクワークなどが誘因となり首の痛みや頭痛を引き起こします。
睡眠の質が低下している場合は、胸郭などのストレッチも行いましょう。
結果03／姿勢筋のエクササイズ
姿勢筋が上手く機能していない可能性があります。姿勢筋が上手く機能していないと頭を支えるための土台部分が安定せず、首や肩のこりや痛みの原因に繋がります。
まずは姿勢筋を活性化するエクササイズから始めましょう。
結果04／胸郭（胸椎のストレッチ）
胸郭（胸椎）の柔軟性が低下している可能性があります。胸郭の柔軟性が低下すると姿勢や呼吸機能、肩の動きなどに影響します。
まずは胸郭の柔軟性を高めるストレッチから行いましょう。
結果05／胸郭や肩甲骨まわりのストレッチ
首から肩甲骨まわりの柔軟性が低下している可能性があります。
柔軟性が低下していると、正しい動きが制限され、痛みを引き起こしやすくなるだけではなく血行不良なども招き不調の原因になります。
結果06／全身のアクティブストレッチ
肩こりや首こりもあまり気にならず、定期的な運動習慣がある場合、全身のアクティブストレッチがオススメ。
ダイナミックに体を動かすことで全身の筋肉を刺激し、気持ちの良い汗をかいていきましょう。
注意：フローチャートの結果はあくまでも参考程度としてください。
ここでは、フローを行なった結果とその結果に対するエクササイズについてお話させていただきました。結果が分ければ、その結果に対しするエクササイズ動画はYoutubeやInstagramなどで検索すると沢山の動画が出てきますのでここで紹介する動画以外にも自分にとって分かりやすく出来そうなものからチャレンジしてみてください。
最後に私個人としてのメッセージ・・・
今回、自分自身の知識や経験に基づき自分に合った運動方法「肩・首こり解消編」についてお話させていただきました。
実際にフローチャートに沿って、カラダの症状として起こっている問題点の方向づけが明確になり、無理なく効率的に運動を行っていただけるのであれば今回の目的は達成されました。
しかし、エクササイズを始める前に重要なことは「エクササイズを行う以前に、やらないことを決める」ということです。
例えば、上の左のように悪い姿勢のままで作業を続けていると体に負担がかかり痛みや不調を起こしやすくなりそうなのは一目瞭然です。
肩や首の痛みを抱えているデスクワーカーの方が猫背で背中が丸まっていたとします。その方に対して、首や肩まわりのエクササイズやストレッチを行うより、まず、椅子の座り方やパソコンの高さ、目線など、症状を引き起こす原因に対して修正することが痛みを軽減することが近道です。
簡単なストレッチを行うことも大切。けど、そのまえに運動する前にやらないことを決めるのも大切。（上の動画を見ればその理由が分かります）
もちろん自分に合った対処法としてのエクササイズは良薬ですが、姿勢や（症状を引き起こす）環境を変えてみることも一番シンプルで効果的な改善方法です。
エクササイズによって得られるBenefit（利益）はとても多く、それが自分の今の症状に対して合うものであれば良薬です。
まずは、症状を引き起こす原因（思い当たる事）に目を向けた上で、その環境を変えながらも、今回のフローチャートにある自分に合った「肩・首こり解消するためのエクササイズ」に取り組んでみてください。
最後までお読みいただき誠にありがとうございました。
【記事を読んでくださった方へ】
本フローチャートは主症状の悩みに対する対処法の方向づけを行うものであり、医師による診断の代替ではありません。症状や痛みが長期間続く場合（症状が変わらない場合）やカラダに異変を感じる場合は、医療機関を受診し、医師による適切な診断を仰いでください。
いただいたサポートは読者の皆さまのお役に立てられるような形で使用させていただきます。この度はサポートいただき誠にありがとうございました。引き続きよろしくお願いいたします。