不安を解決して心を安定させよう　Vol.02

今回も不安と上手に付き合う方法をお伝えしていきます。

前回の記事を含めて3回に渡って

・不安になる原因
・不安の対処法
・不安の特徴

をお伝えします。

前回は、不安の原因でした。
その記事はこちら👇

簡単な不安な対処法

今回は、不安の対処法です。

結論から言うと

今を生きることで、
偏桃体とDMNの活動を抑えることです。

前回の記事を読んでいただければ理解できますが、
今回も簡単に説明させていただきます。

不安は偏桃体が関与していて、
偏桃体が騒ぎ出すと、注意、判断、意欲など
左右する背外側前頭前野の活動が弱まり、
その分DMNが活発になります。

そして、過去を振り返り、
未来を思い煩り、
不安になってしまいます。

これは前回の復習です。

ということは、

偏桃体とDMNの活動を抑えることをすれば
不安になりにくくなるという事でもあります。

では、どうすれば偏桃体とDMNの活動を
抑えることができるのか？

それは、

背外側前頭前野の活動を上げることです。

こらが対処法になります。

こちらも簡単に復習です。

背外側前頭野（前頭葉に含まれる）は、
意欲、興味、判断力を高める
偏桃体の暴走を落ち着かせる
などの働きをもっています。

シンプルにいうと
背外側前頭野は偏桃体とDMNと対局にあり
背外側前頭野と偏桃体とDMNはシーソーのような
関係になっています。

背外側前頭野の活動を上げる方法は簡単です。

今ここを意識することです。

例えば、
今の呼吸に意識を向ける
今の感情に気づく
今の身体の状態に気づく

などです。

今を強烈に意識すれば不安は
感じににくくなるということです。

しかし、不安になってはいけないということではありません。
不安は皆が持っている感情です。

不安のままで過ごすことをやめるだけです。

不安に気づき、
今ここに戻ることが
とても大事なのです。

なぜなら、
不安のままでいると
偏桃体が暴走状態になってしまい、
心が不安定になり、身体の調子まで
崩してしまうからです。

だからこそ今ここに戻り、
偏桃体とDMNの活動を抑えることが重要なのです。

次のアクションプランを実践して、
不安から今ここに戻ってきましょう。

アクションプラン

前回のアクションプランで

・あなたが不安になるときはどんな時ですか？

　例えば、
　　お金のことを考えている時
　　子供のことを考えている時
　　老後のことを考えている時
　　健康のことを考えている時
　　などです。

・その時のあなたの身体はどんな状態ですか？

　例えば、
　　胸がつまる感じがする
　　呼吸が浅い感じがする
　　手足が冷える感じがする
　　などです。

　これらを明確にしてみてください。

この2つをやっていただきました。

今回のアクションプランでは、

ステップ１　前回のアクションプランを明確にして、
　　　　　　不安を感じている時の身体に意識を向ける

ステップ２　呼吸に意識を向けてみる

ステップ３　不安を感じている時の身体を緩めるように 呼吸してみる

ステップ1から簡単に説明していきます。

ステップ１では、前回のアクションプランの
２つを明確にしていただきました。

そして不安を感じている時の身体を感じてみます。
例えば、胸がつまるように感じるなら、
胸がつまる身体を少しだけ感じてみてください。

少しだけでいいです。
「あっ胸がつまっている」と
気づくだけでOKです。

ステップ２では、ただ呼吸に意識をむけてみます。
吸ってる、吐いてるを感じるだけです。


無理に深く吸ったり吐いたりする必要はありません。
ただ、今の呼吸を感じるだけです。

5分くらいやってみてください。
理想は10分くらいできるといいですね。

ステップ３では、不安を感じた時の
緊張を緩めるように呼吸してみます。

例えば、胸がつまる感じがするときは
胸のつまりがとれるようにイメージ
しながら呼吸することです。

あまり、考えすぎずに簡単にやってみてください。

吐くと同時に胸の周辺が緩まるようにやると感じやすいです。

なかなか最初は感覚をつかむのが難しいと思いますが、
これも何回もやっていると感覚がつかみやすくなるので、
ぜひ実践してください。

まとめ

・不安は偏桃体が関与している

・不安になると偏桃体とDMNが活発になる

・偏桃体とDMNの活動を抑えるには背外側前頭野の活動を上げる

・背外側前頭野の活動を上げる方法は今ここを意識する
　例えば、
　　今の呼吸に意識を向ける
　　今の感情に気づく
　　今の身体の状態に気づく

・不安になってはいけないことはない

・不安のままにいることがよくない

次回は不安の特徴をお伝えします。

これを知ると不安がかわいく思えてきます😊

ぜひ、次回も読んでいただけると嬉しいです。

最後まで読んでいただきまして、
ありがとうございました。

少しでもお役にたてたら、うれしいです。

では、また！

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