うつを回復させる内省ステップ３「認知行動療法」

こんにちは！
いつも記事を読んでくださりありがとうございます。

うつを回復させる内省では、自分と向き合う時間をつくり、心の回復と再び体調不良にならないための取り組み方を、リワーク経験のもと紹介しています。

うつを回復させる内省ステップ２「感情を振り返る」はご覧になっていただけたでしょうか？

ステップ１では、とにかく書くこと
ステップ２では、感情を振り返ることをお伝えしました。

今回はグンとハードルが上がります。

なぜなら1本の内省をさらに深堀していくからです。

でも「型」にハマった内省になるので、人によっては書きやすくなるかもしれません。

では早速「型」を紹介します。

認知行動療法を使用した内省

1.出来事～
2.その時の気分～
3.行動～
4.自動思考～
5.自動思考を裏付ける根拠～
6.反証～

出来事、その時の気分

ステップ１で書き起こした内省を読み返して「出来事」に注目してみましょう。

ステップ２では、その出来事に対して赤ペンで感情が書かれています。

感情は一つではありませんし正解や不正解はありません。

さまざまな感情が書かれているものです。

その時抱いた感情をもとにどのような行動をとっていましたか？

行動

もし内省に「そのとき、どのような行動をしたのか」書かれていない場合は、追記してみてください。

もしかすると休職要因につながった特徴的な行動パターンが見えてくるかもしれません。

自動思考

どのような考えがあって行動に移したか書いていますか？

その時、自動的に浮かべていた思考（考え）を書いてみましょう。

これもさまざまな考えが浮かんでくるものです。

思いつく限り書き出してみることをお勧めします。

※言い換えると行動に移した理由を書くことです。

自動思考を裏付ける根拠

これを内省で書いている人はごく少数です。

もし書いていたら、素晴らしい。

とても内省が深まっていることでしょう。

どのような根拠をもとに自動思考が浮かんできたのでしょうか。

先ほど行動した理由は書きましたね。

今度は理由に対する根拠を考えます。

根拠を思い浮かべるときには、正解とか不正解を気にしないようにしましょう。

裏付けのない、思いこみや決めつけのパターンが含まれているかもしれません。

これを繰り返すことで、特徴的な思考のクセをみつけることができます。

反証

自動思考とは違う考え方を探します。

ご自身が最も楽になれそうな答えが出てくることがベストです。

反証を考えるときには、自動思考とは異なる「事実」を書き出す努力が必要になります。

「きっとそうに違いない！」という思い込みや解釈を極力除外しなければ、いつもと違う考えが見つからないものです。

そして、これが難しい・・・です。

一度に答えを求めずに数回に分けて挑戦してみるのもいいでしょう。

他の人から反証をもらう

集団認知行動療法では、他の参加者から反証を出してもらうことができます。

ご自身では気づけない楽になる考え方を教えてもらうこともできます。

反対に受け入れることができない答えが出てくることもあります。

そのたびにムッとしてしまうのか、それとも黙り込んでしまうのか、ありがたく一度受け入れてから受け流すのか。

ご自身の特徴的な認知と行動パターンに気づくことができます。

自分で気づかなくても、同じ参加者から思考のクセや行動パターンを、教えてもらえる場合もあります。

そして人と接していると、自分の気持ちの変化や思考パターンや行動パターンを、何度も何度も繰り返し見つめ直すことになります。

自分を苦しめてきた思考のクセを治してご自身が楽になること。

再び体調不良にならないためにも、同じ取り組みをしながら頑張っている、仲間から反証を受け取ることをお勧めします。

※もし、リワークに参加したら卒業が近い人と接することが、気づきへの近道です。

とはいえ、いろいろなタイプの人がいますので、合う合わないも出てきますけど、どれもこれも練習ですよ。

注意したいこと

・落ち込まないこと
・ムキになって考えないこと。
・人のせいにしないこと。
・自分を追い込み過ぎないこと
・中途半端に投げ出さないこと

必ずしもnoteに公開しなくてもいい。

過去の自分をすべてネット上に公開する必要はありません。

特に休職要因などは職場の関係者にみられたりすることも考えられます。

匿名で投稿していても出来事が含まれていたら個人が特定されてしまいます。

ですからnoteでは、最近起きた出来事を振り返るくらいが丁度いいかもしれませんね。

繰り返し練習をしているうちに休職に至った思考のクセや行動パターンが分かってくるでしょう。

認知行動療法は「型」にはめて考えていく治療法です。

しかし実生活に「型」なるものは存在しません。

Noteの良いところは、思いのまま自由に書けることであり、ありのまま考えたことを書けることです。

実生活を綴り、綴ったものを週に１回だけ振り返ってみる。

これだけでも成長できるのではないでしょうか。

今回はこれでおしまいです。
また次の記事でお会いしましょう。
さようなら。