どんなトレーニングをすれば効率的に筋肥大する？筋力トレーニングの基礎知識③

こんにちは。
理学療法士のしゃけです。

前回に引き続き、筋力トレーニングの基礎知識ということで筋肥大トレーニングについて記事にまとめて見ましたので是非読んでいってください。

タイトルにあるどんなトレーニングをすれば効率的に筋肥大するかについて結論から答えますと
「そこそこ強い強度で沢山やる」です。

は？って今思いましたね？？
もっと詳しく説明するので騙されたと思って記事を閉じずにこのまま読み進めてください。

今回の記事で得られる知識

筋肥大に必要なトレーニングボリュームについての豆知識と強度設定についての考え方

筋力トレーニングの「なに」が筋肥大を促す？

当然ですが筋肥大を起こすには筋肉にストレスを加える必要があるのです！

具体的には、

①機械的ストレス(機械的刺激)
　どれだけ強い負荷をかけたか。
②代謝性ストレス(筋内環境の悪化)
　筋肉内の酸素がどれだけ無くなったか。
③筋肉の損傷(筋衛生細胞の活性化)
　筋肉の微細な損傷を起こしたか。

①機械的ストレス②代謝性ストレス③筋の損傷
の3つのストレスを考慮して大きなストレスをかけるトレーニングができると効率よく筋肥大ができるということなんです！

筋肥大には高負荷じゃなきゃダメなの？

〜 従来の考え方 〜
1RMの60〜90%の負荷での筋力トレーニングで筋肥大ができる！
※1RM≒1回反復できる負荷≒最大負荷

自分が学生の時ってこれで習ったけど皆さんはどうでしたか？
実はこの考え結構古いかもしれません。

・低負荷25〜35回 vs 高負荷8〜12回
オールアウトトレーニングでの筋肥大効果は同程度(Schoenfeld BJ et al.2015)

・オールアウトトレーニングでは低負荷でも筋肥大できる(Schoenfeld BJ et al.2017)

上記した報告からも
筋肥大には必ずしも大きな負荷が必要というわけではなく、軽い負荷でもたくさんやれば筋肥大が期待出来ることがわかりますね！

トレーニングボリュームって知ってる？

セット数が多いと筋肥大効果が大きい(Ralston GW et al.2017)

6〜20回のトレーニングにおいてセット数が多い方が筋肥大効果が大きい(Baz-Valle E et al,2018)

このように
筋肥大には負荷の強さよりも総量が大切だというシステマティックレビューがあり、トレーニングボリュームの重要性がわかります。

トレーニングボリュームは
負荷量×回数×収縮時間×セット数
で考えられると言われています。
※正式な定義や公式がある訳ではない。

つまり、このトレーニングボリュームを意識すれば効率で的に筋肥大が見込めるってわけなんです！

セット数は多ければいいの？

先程までの説明で負荷量が小さくても回数やセット数を増やせば筋肥大に効果的ってことはわかって頂けたと思うのですが、セット数は多ければ多いほどいいのかと言うとそうではありません。

3セットと6セットを比較した報告
若年者では筋合成の向上は限定的で、高齢者においては6セットで筋合成が有意に増加
(Kumar V et al.2012)

トレーニング経験者を対象に5セットと10セットで比較した報告
5セットが筋力、筋肥大に効果的で10セットは逆効果であった
(Sampson JA et al.2016)

上記の報告から、若年者であればセット数は少なくても良さそうで、やりすぎは逆効果であることがわかる。

ちなみに自分のおすすめセット数は
余力や他種目との兼ね合いにもよりますけど
1部位3〜5セットで処方することが多いです。

忘れがちな収縮時間

負荷量、回数、セット数については結構考えて処方する方は多いと思いますけど意外と収縮時間についてはあまり意識してない方多くないですか？

上記でも説明しましたが
トレーニングボリュームを決定するのは
負荷量×回数×収縮時間×セット数なんです。

強い力を発揮していても筋の収縮している時間が短ければ筋肥大効果が小さくなるということなんですよ！(筋力・パワーの向上には良いことも...)

例をあげると
ジャンプトレーニングやチーティング、パーシャルトレーニングなどは収縮時間の観点から言うと筋肥大効果が小さいことがわかり、
スロートレーニングなどは収縮時間も長く、代謝性ストレスも大きくすることができるため弱い負荷でも筋肥大効果が得られやすいと考えられる。

トレーニング頻度はどれくらいがいいの？

筋肥大効果は1回/週より2回/週の方が効果的
総量/週が同じなら2回/週より増やしても差はない(Schoenfeld BJ et al.2016 SR)

総量/週が同じの場合、3回/週と6回/週で筋肥大・筋力に差はない(Colcuhoun RJ et al.2018)

総量/週が同じ場合、2回/週と4回/週で筋肥大・筋力に差はない(Evangelista AL et al,2018)

上記の報告から一定期間のトレーニングボリュームが筋肥大に影響していることがわかる。
また1週間でのトレーニングボリュームに変わりがなければ週2回以上やっても差がないこともわかりますね。

自分のおすすめとしては
・1部位あたり週2回以上。
・1週間のトレーニングボリュームを設定し、そ
　の人の生活スタイルに応じて頻度や1日のトレ
　ーニングボリュームを設定する。
・同部位のトレーニングは1〜2日空ける(筋タンパク質合成の関係から)

セット間インターバルはどう設定する？

セット間インターバル2分と5分を比較し筋肥大に影響はないが、筋力は5分で優位に向上
(Ahtisinon JP et al,2005)

セット間インターバル1分より5分で筋合成↑
(McKendry J et al,2016)

セット間インターバルによる筋肥大への影響はないが筋合成や筋力はインターバルが長い方が良い傾向にありますね。
セット間インターバルが短すぎてトレーニングボリュームが下がってしまうと筋肥大の効率も悪くなりそうですよね。

つまり、
筋肥大を目的とする場合、セット間インターバルは短くても構わないがトレーニングボリュームが落ちてしまわない程度のインターバルが取れると良さそうですね！

オールアウトって必要？

筋トレするなら限界まで追い込んでそこから手伝ってもらってさらに追い込むと良いって思っている人もいると思うんですけど、もしかしたらその考え方古いかも知れません、、。

神経および構造の変化に対し、オールアウトの有無は重要では無い(Sampson JA et al,2016)

オールアウトの有無は、筋肥大・筋力への効果への大きな差はない(Sampson JA et al.2016) (Nóbrega SR et al.2018) (Lacerdo, LT et al.2020)

上記の報告から、
必ずしもオールアウトが必要という訳ではないことがわかりますね！
筋トレ上級者やアスリートの方だと結果的にオールアウトが必要になることもありますけどね。

まとめ

色々と長ったらしい記事になってしまいましたが、効率良く筋肥大させるためのトレーニングで大切なのは

「必ずしも大きい負荷は必要ないが、一定期間内のトレーニングボリュームを高めるように設定する」

ということです。

筋肥大トレーニングについてまとめて見ました。
筋出力トレーニングについても書いて行きたいと思います。
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