結局卵は1日何個まで？
こんにちは、まいもです🍠
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今回は
みなさんのタンパク源の一つ、卵について
理解しているようで曖昧になっている部分を掘り下げてお伝えしていきます！
これを読めば卵マスター間違いなし！
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卵の基礎知識
卵の栄養素
卵は、食物繊維とビタミンC以外が摂れる完全栄養食と言われていることは
みなさんご存知のはず。
では、具体的に
"何がどのくらい含有されているのか"
さらに深掘りしていきましょう💡
三大栄養素であるタンパク質と脂質はもちろん、
その他微量栄養素も多いことがわかります。
調理方法による変化
【生卵】
1番のメリットは、加熱の過程で壊れたり失われたりしやすいビタミンをそのまま体に取り込めることです。
ただし、タンパク質の吸収率は51%と低い…
※アレルギー体質の方は
反応を起こしやすいので控える方が無難です。
カラザ
卵を割った時に黄身の横にある白い塊
=シアル酸が豊富
・抗がん作用
・免疫力を高める効果
【半熟卵・温泉卵】
消化率や栄養の吸収率が最も高い食べ方です。
体に負担をかけずに栄養をすばやく吸収できるので、風邪などで胃腸が弱っているときにもおすすめです。
特にタンパク質の吸収率が91%と言われています。
【茹で卵】
安心・安全！
アレルギー体質の方(卵アレルギーなら全く食べないデカだ先)も炎症を抑えやすいです。
白身と黄身を混ぜずに加熱・摂取することができるので、髪の健康を保つビオチンをスムーズに吸収できるといわれています。
卵は何個まで？
1日1個まで説
コレステロールをとり過ぎてしまうからという説があります。
しかし
食品からのコレステロール吸収量は、
体内で生産されるコレステロールの1/3〜1/7を占めるに過ぎません。
食品からのコレステロールの摂取量が多い場合は、体内での生産量が少なくなるように調節されます。
一方、食品からの摂取量が少ない場合は、体内での生産量が多くなるように調節されています。
体内のコレステロールは
常に一定に保たれるように調節される。
つまり
食品からのコレステロールの摂取量が血中コレステロール値に影響する、
という根拠は十分でないことがわかっています。
論文による考察
脳卒中・心筋梗塞
こちらの論文によると、
✅卵の摂取量が最も多い方は糖尿病と高血圧のリスクが高い
✅卵の摂取量が多くても、死亡や心筋梗塞などの心臓のリスクは上昇しない
✅男性では逆に卵の消費量が多いと脳卒中になりにくかったが、女性では関連性が認められなかった
さらにこちらの論文には
分析結果（参加人数：1600人～90,735人）
✅卵１日１個以上の方 vs.１週間に１個未満または卵なしの方を比較
✅心筋梗塞や狭心症になる確率が0.97倍（0.86～1.09倍）、脳卒中で0.93倍（0.81～1.07倍）
卵の消費量と脳卒中・心筋梗塞は関係ないとしています。
ただし！！！！！
同じ研究で糖尿病の方で限定すると
✅心筋梗塞になる確率が1.69倍（1.09～2.62倍）
糖尿病の方は卵の消費を控えるよう注意喚起しています。（１日１個以上）
ガン
意外にもガンの関係性を発見しました。
しかも「乳がん」です。
ヨーロッパおよびアジア出身の閉経後の女性を対象
✅週２～５個の卵を食べる方vs.週1個未満の方と比較
✅乳がんのリスク1.04倍（1.01～1.08倍）
倍数でいうと微量な増加ですが
乳がんを既に経験済みの方や、閉経された方は控えておくのが無難です。
ダイエット的観点
健康面でのリスクは確認できました。
それではボディメイクの観点で卵の摂取量を考えていきましょう！
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