(うつ病・リワーク日記)徐々に慣らす
2度目の休職中に書いています。リワーク通いです。
私が通うリワークでは「認知行動療法」という講座があります。心理療法の1つであり、落ち込みや不安といった気分の変化に対して対処できるようにするもの。自分の認知(考え方)と行動を変化させてストレス軽減を目指すものです。
その中で、印象に残った、大切にしたい話。
一気にゴールまで突っ走りがちな私
苦手なこと、避けたいこと、やりたくないこと。たくさんある。
私には、休職の原因になった職場での出来事、その当時に行っていたこと。何なら、会社に行き、日々を過ごすことすら、今となっては苦手意識がある。
リワークでは、苦手とどう向き合うかについての講座もあった。
系統的脱感作法、暴露反応妨害法。言葉は難しいけど、言っていることは簡単だった。言うは易し行うは難し。
実際に、苦手を克服しようと挑戦したまでは良かった。だけど、反動で涙が止まらない。次の日、リワークに行けなかった。
どうも、私は自分に厳し過ぎるようです。一気にゴールを目指そうとして、毎日、猛特訓のような状態だったようだ。
当日は「失敗してしまった」と思いましたが、その失敗経験をリワーク中にできて良かったと、今では思っています。
小さな0.1歩で良い
解決したい課題、克服したい苦手なこと。それに立ち向かおう、と思えただけで、素晴らしいこと。その やり方にはコツがあった。
最初の一歩は 0.1歩にする
昨日の自分より、少しでも変化があったのなら、それで良い。
例えば、満員電車に苦手意識がある場合。以前の私なら、最初の一歩を「空いている電車に乗る」にしていた。だけど、それは一歩どころか 10段階で難易度 7くらいはあるかも、ってなった。
今なら「朝、靴下を履く」を一歩目にする。だって、外に出る準備で靴下を履いたんだもの。ずっとパジャマで過ごしていた自分から見たら、大きな変化。前進です。
徐々に慣らす
小さな一歩を積み重ねる。1段目に抵抗なく慣れてきたな、と思ったら2段目に進む。そのくらいで良い。
満員電車の例で言えば、こんな感じに書いてみた。
靴下を履く。慣れたら 2に進む
普段着に着替える。慣れたら 3に進む
スーツに着替える。慣れたら 4に、以下同様
靴を履いて玄関を開ける。出なくて良い
家の周りを歩く
最寄り駅まで行く
空いている時間に1駅、電車に乗る
空いている時間に3駅、電車に乗る
空いている時間に5駅、電車に乗る
少し混んでいる時間に1駅、電車に乗る
少し混んでいる時間に3駅、電車に乗る
・・・・・
これでも、段階の刻み方が荒いかも知れない。荒いかどうかは、当事者にしか分からないこと。
もし、次の段階が高いと感じたら、少し低い段階を作る。"靴下を履く" のは外に出ることを考えてしまって苦しい、と思うなら。「カーテンを開ける」が手前の段階にあっても良いと思う。
そもそも苦手を全部克服しなくて良い
こんな風に書くと、何でもかんでも苦手を克服しなきゃ、と思ってしまう。そんな方がいると思う。私もそっち寄りの考え方をするタイプ。
だけど、もうひとつ、言われてホッとしたことがある。それは、
「生活に影響が出ることは、足掻いても課題を解決する。回避は結果的にストレスになる。だけど、生活に影響が出ないことなら、無理に解決しなくて良い。」 そうなのです。嫌いな人と無理に仲良くする必要はないのです。
生活に影響が大きいことに対して、"徐々に慣らす"を実践中です。
小さな変化を、成功体験の繰り返しを、大切にしながら。
つい、一気にゴールを目指しがちな私ですが、ブレーキ踏みつつ、小さな 0.1 歩を重ねていきたいと思います。
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