(うつ病・リワーク日記)自分を観察したら少し変化を実感できた

　2度目の休職中に書いています。リワーク通いです。

　私が通うリワークでは「認知行動療法」という講座があります。心理療法の1つであり、落ち込みや不安といった気分の変化に対して対処できるようにするもの。自分の認知(考え方)と行動を変化させてストレス軽減を目指すものです。
　その中で、印象に残った、大切にしたい話。

自分を知る、考え方の傾向(クセ)を知るのが土台になる

　「案外、自分のことって分からないものだな」

　リワークに通い、よく感じることです。分かってるつもりだったけど、本心はそうじゃなかった。好きでやってたと思いきや惰性でやってた。挙げてみると、結構、出てくる。

　他人の評価を気にしたり、理想像の自分があるが故に抑圧していた考えや行動があるものです。
　でも、それらを取っ払って、自分の感情や本心に寄り添ってあげる。抑圧してたのは本当はこうありたいからだったんだな、と気がつくことが大切だった。

　今の状況が分からないと、どうしていくと良いかも分からない。例えば、

　「今から、沖縄の那覇市に行ってください」

って、いきなり言われたとする。今、どこにいるの？お金は持っているの？現在地や今の状況が分からなければ行き方だって分からない。それと同じことだった。

　まずは、自分を知ろう、考え方のクセを知ろう。自分を観察してみよう。これを実践していく。そして、出てくるのが「案外、自分のことって分からないものだな」でした。この実践をコツコツ練習することが土台となった。

考え方のクセに名前をつける

　認知(考え方)には色々な傾向がある。いくつかに分類して名前をつけた "ユガミン" を教えてもらった。
　例えば、何か悪いことが起きると、つい自分が悪いと思ってしまう "ジーブン"とか。

　グループワークを通して気がついた。私は複数のユガミンと仲良しだった。

　ひとつ、勘違いしてはいけないことがある。"ユガミン"、つまり考え方のクセ、傾向があるのは悪くない。むしろ、自然なこと。
　だから「いつも、こう考えてしまう」と思わないで良い。「こう考える傾向があるな」と知っていることが大切、というだけ。

オリジナルで名付けるのもアリ

　ある程度、自分の考え方のクセが分かってきたら、オリジナルで名前をつけてあげると更に分かりやすい。

　私の場合、つい他者と比較してしまう。努力しても、上には上がいると自分を褒めてあげられない。辛くても、貧困に苦しむ報道を見ると自分なんて恵まれてる方だと思って辛いと言えない。

　そこで、私はこれを "ヒカクン" と名づけました。リラックスワークでイラストも書いてみた。イメージし易くなった。

　自分を褒めてあげられない時。つい他者と比べて「まだまだ」と思っている時。「あ、ヒカクンが顔を出してきたねー」と心の中でつぶやく。すると、自分とヒカクンが別の人になっていく。

考えと距離を取れるようになった

　(嫌な)考え　＝　自分　と一体視していました。それ以外の発想がなかった。結果、嫌な考えに巻き込まれてストレスは増大していく。
　でも、一体ではないのです。講座で教わった。

　自分は、⚪︎⚪︎と考えているんだな　。(まる)
　その後は、考え続けずに呼吸に集中する。

　そう捉える練習をした。不思議と "嫌な考えを持っている自分がいる" という見え方に変化してきた。

　嫌な考えと自分は、一体ではないように思えるようになってくる。"持っている"ということは、逆に言えば、その考えを"手放しても良い"んだもの。持ち続ける必要はない。

　場合によっては、その考えを持ち続けることを強制される時もある。そんな時、
　「目の前に本を開いて、本以外、何も見えなくする必要はない、両手を塞ぐ必要もない」
　「本を脇に抱えていれば、ちょっと不便だけど、前は見えるし、手も使える」
　って言われた。

持ち続けなきゃいけないことは脇に抱えるで良い

　凄く衝撃的だった。感激した。そっか、そんなのアリなんだって思った。

　みんな、私も含めて、普段から自然にやってたことだろう。だけど、不調な時ほど自然にはできない。それが辛さを増大させる。

　今回、手法を知ることができた。あとは、適用する練習をして、いざという時に使えるようにする。
　練習して、意識的にできるようになりたい。

　私は数学や物理が得意科目。公式を教えてもらった気分になった。あとは、公式の適用場面を見つけて使い方を練習だけだ。