(うつ病・リワーク日記)感情を拗らせない練習

　2度目の休職中に書いています。リワーク通いです。

　私が通うリワークでは「ストレスマネジメント」という講座があります。復職を目指すにあたり欠かせないストレスとの付き合い方。基本はストレス流入量、排出量、耐性、対処の4つの観点の内容です。
　その中で、印象に残った、大切にしたい話。

　日常の生活リズムを取り戻している時期や、復職後に必要なストレス耐性、対処に関する話です。
　私は、毎回ではないものの、この練習を重ねたことで少しだけ感情から受けるストレスとの付き合い方が上手になった気がします。

　少しの変化を大切にしたいです。

一次感情と二次感情がある

一次感情：その場で出る感情(反応)
二次感情：一次感情を考えることで、その後、発生する感情
　　　　　一次感情を分からなくするため、又は自分を守るためハッキリ感じる感情

　例えば、自分は歩いている。交差点で横から急に猛スピードの自転車が出てきて衝突しそうになった。
　「うわ！ビックリした〜」の驚きが一次感情。
　だけど、その後「スピード出して危ないなー」「ちゃんと交差点では確認するべきでしょ」「なんて人だ、けしからん！」と考えて湧き出てくる怒りが二次感情。

　私は感情に一次、二次があるなんて思いもしなかった。このあとの話も含めて、お気に入りの講座内容です。

二次感情には自分の傾向が強く出る

　一次感情が出た後、その感情に対して自然に考えが浮かびます。これが自然に湧いて出る自動思考です。
　この自動思考は、自分の経験から固く信じている考え＝信念(コアビリーブ、又はスキーマ)が影響します。自分の考え方の傾向(クセ)が反映される。

　この自動思考を受けて二次感情が出てくる。自動思考は考え方のクセが反映されているから、二次感情には自分の考え方のクセが強く出ます。

　大切なのは、自分の考え方にクセがあっても良い、ということ。否定的な考え方だとしても、あって良い。"こう考えてしまった"と思わなくて良い。

　とはいえ、否定的な考えや二次感情に溢れて巻き込まれていると、ストレスに感じる。だから、対策ができると良い。
　理屈を知ったからといって、すぐにできるものではないから、焦らず繰り返し練習する。最初は、ちょっとした感情の動きがあった時に練習するのが私には合っていた。

自動思考への対策を練習する

　自動思考を止めることはできない。止める必要もない。否定的な思考でも存在して良い。
　よくないのは自動思考で出てきた考えに捉われてしまうこと。巻き込まれてしまうこと。そのことばかり、ずっと考えている状態が続くこと。

　考えに巻き込まれない対策は単純。だけど、やってみると難しい。

• 自分の考え方の傾向(クセ)を知っておく

• 考え方の源になる信念(コアビリーブ、又はスキーマ)を探してみる

• 「こう考えているな」と気がつく。そして距離を取る。

二次感情を切り離し感情を拗らせない

　クセが色濃く反映された自動思考から、二次感情が出てくる。
　その感情だって、あって良い。無いものにはできない。無いものにしようとしても抑圧しているだけ。むしろ、ストレスに感じることになる。

　そこで、

　「あ、凄いイライラしている！　二次感情に巻き込まれてるなー」

と言ってあげる。実況中継をしてみる。

　二次感情に巻き込まれかけていることに気がつけることが大切。気がつけたら、巻き込まれないように距離を取る。私は、この実況中継が比較的、やりやすかった。

　・・・

　ある日、パートナーの行動に寂しさを感じた。"大切にされてない"という考えが出てきて、徐々にイライラしてきた。寂しさが、いつの間にか怒りになっていた。

　その感情の変化に気がつけた。ふと「あ、二次感情が拗れてきたなー」と呟いた。「この感情は"二次感情の拗れ"だぞ、一旦待とう　。(まる)」と考えた。

　結果、私はパートナーに嫌味や暴言を吐かずに済んだ。その上、ストレスを軽減することができた。

　何より、感情に気がついてストレス軽減ができた成功体験が嬉しかった。私にもできた、という気持ちになれました。

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　二次感情を拗らせない話は、リワーク通い初期の私にストレス軽減の成功体験を与えてくれたものでした。とても、しっくりきた。

　今でも繰り返し練習してます。うまくいったり、いかなかったり。その日の体調の影響もありますからね。