(うつ病・リワーク日記)この言葉が出る時は考えの歪みかも

　2度目の休職中に書いています。リワーク通いです。

　私が通うリワークでは「認知行動療法」という講座があります。心理療法の1つであり、落ち込みや不安といった気分の変化に対して対処できるようにするもの。自分の認知(考え方)と行動を変化させてストレス軽減を目指すものです。
　その中で、印象に残った、大切にしたい話。

私が”察してちゃん”になると出てくる言葉

　私は職場では常に良い子ちゃんでいるので感情を抑圧しています。その分、悪いことに家庭では油断する。時に感情をむき出しにしてしまう。

　機嫌が悪い時。
　その上、自分がイライラしている時に、それを察して欲しいと一方的に思う "察してちゃん" になっている時に、つい使っている言葉があった。

　「"どうせ" ⚪︎⚪︎ なんだからさー」

という "どうせ" という言葉。無意識だけでなく意識的に使っている時もある。そして、心の中では

　「"いつも" 自分ばかり ⚪︎⚪︎ してる」

と考えてたりする。

大抵、的外れな思い込み

　こういう言葉が出てくるとき、大抵は部分的なことだけに焦点を当てて、それを全てと思い込んでいる。その瞬間は自分が正しいと思い込んでいる。

　家族はスルーしてくれることが多いですが、時として、お互いに機嫌が悪いと、ケンカっぽくなり、雰囲気が悪くなる。

　後から冷静に考えると、"いつも" ではない。もしかしたら、比率は高いのかもしれないけど 100% ではないのです。

　"どうせ ⚪︎⚪︎" といったことも、単なる思い込み。⚪︎⚪︎でないかもしれない。少なくとも、何の確証もない。

5つの言葉に注目すると考えの歪みに気がつける

　考えの傾向、偏りの度が過ぎて、考えが歪んでいる時に出てくる言葉 5つを教えてもらった。これは代表的なものだろうから、自分の言葉のクセを見つけられると、更に良いと思う。

• いつも

• やっぱり

• どうせ

• 何をやっても

• 決して

　誰かに言った言葉。心の中で考えている時に、この言葉が出てきた。
　そんな時は、思考エラー中。考えの歪み"ユガミン"と仲良しになっている可能性が高い。*ユガミン に関する記事はこちら。

　自分の考えの歪み、暴走が起きていることに気がつけるヒントになる、と感じた。

考えの歪みに気がつくのが第一歩かつ最重要

　考えの歪みが起きている状況で、あれこれ考えを繰り返してもストレスが溜まるだけ。自分を苦しめるだけ。

　そんな状態になっている、と気が付けるだけでも良いこと。気が付けないと、その後に続かない。だから、自分の状態に気が付けるのは第一歩にして最重要、だと感じた。

行動を変えて認知(考え)を修正する

　こんな状態の時に、どんなに「認知(=考え)を変えよう、前向きに考えよう、悪く考えないようにしよう」と思っても修正できない。

　だから、認知の問題を修正するのに、まずは行動を変えてみる。

　といっても、大袈裟なことでなくて良い。深呼吸してみる。緊張している時に深呼吸する方は多いと思う。それと同じ。

　一回で落ち着かなければ、何度か深呼吸してみる。

　他にも、氷を握る、とかでも良い。手の冷たい感触に意識がいく。個人の体調事情や環境によって、やり易い方法を見つけてみる。

　行動をしていると、「あー、そこまでのことではなかったな」と考えが落ち着いてくる。考えが落ち着いてくると感情にも変化が訪れる。そして、前よりはストレスが軽減されていく。

　考えの歪みや感情、ストレスがゼロになる、という魔法はない。だけど、この少しの変化がとても大切なのだという。

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　すぐにできるようになることではないけれど、日常生活で日々、練習しています。