(うつ病・リワーク日記)不調のサインは何ですか？

　2度目の出勤訓練中に書いています。

　私が通っていたリワークに「ストレスマネジメント」という講座がありました。復職を目指すにあたり欠かせないストレスとの付き合い方。基本はストレス流入量、排出量、耐性、対処の4つの観点の内容です。
　その中で、印象に残った、大切にしたい話。

不調に陥る前に体が警報を鳴らす

　休職をしていると様々な不安や焦りを感じます。リワークに通って安心できる場所にいると、不思議と休職していること自体の不安は薄れていきました。

　一方で出てくるのが復職への不安や焦り。会社に連絡をしようと思っただけでストレスを感じます。ましてや、復職できたら、業務で様々なストレスを感じることになる。

　そんな時の対処、考え方を練習できるようにリワークに通っているわけです。

　講座で、言われてみると、"確かにあるな" と思えたのが、不調に陥る前に、体が警報を鳴らす、つまり、何かしらのサインを出している。ということでした。

警報に気がつくには

　ストレスは案外、気がつけないことも多い。集中する、一生懸命になり過ぎるあまりにストレスフルな状態だけど、気がつけずに走り続けてしまう。

　だから、身体が出すサインに気がつこう。その手法としてマインドフルネスの講座があったりする。

　マインドフルネスができなくても、他にも方法がある。その答えは、

　「既に自分の中にある」

　これまでの自分ことを、嫌な感情に襲われない程度に振り返る。不調になる前に自分に起きていたことを書き出す。
　私の場合、講座への出席回数を重ねると、回数に応じて多く書けるようになった。その一例。

　ストレスに気がついてない初期。だけど、振り返ってみるとこうだった系。無意識にやっていた。

• 呼吸が浅くなる

• ずっと奥歯を噛んでる

• なぜか肩に力が入った状態が続いている

　ストレス状態が続くと、身体に症状が現れ始める。この頃には、疲れを感じている、ストレスも感じている。

• 口内炎ができる

• ものもらいができる

• 肩コリが酷くなる

• 舌がガタガタになる

　食欲や睡眠に影響が出たり、ましてや無気力になる手前の段階で気が付きたい。できれば、初期の傾向が出ている段階で気がついて、対処したいものです。

組み合わせて自分を思いやる

　パソコンに向かって集中していて、不意に "今、呼吸を忘れてた！"ってことがある。浅い呼吸。これは、一息、入れよう。別のことをしよう。

　ちょっと休憩。マインドフルネスをやろう。呼吸に集中、"いま ここ"に集中。

　疲れたと思う前に、夕方に自律訓練法をやろう。

　私は、今のところですが、この3つの組み合わせで早め、早めに自分をメンテナンス。特に、夕方の自律訓練法がストレス発散に貢献してくれています。

　実は、以前は自律訓練法がしっくりこなかった。だけど、状況や場面の変化で手応えも変わる。先生が言ってた通りでした。引き出しは沢山持っておく、ともかくやってみる。

ストレスマネジメントの基本

　この講座に出席すると、毎回、基本的な考え方を復習してくれる。初めての人も、2回目以降の方も、いつでも基本に忠実です。

　お風呂の浴槽に例えて教えてくれました。
　「ストレスマネジメント＝お風呂のお湯が溢れないようにする」
ことがポイント。下図をご参照ください。

1) 蛇口からの給水＝ストレス流入量
　少ない方が良い
2) 排水溝から排水＝ストレス排出量
　多い方が良い。様々な方法で排出できるのが良い
3) 浴槽の大きさ＝ストレス耐性
　長期的には浴槽を大きくする。ストレス耐性をつける
4) お湯が溢れる＝ストレスで苦しくなる
　溢れる前に気がつく、対処する

　お湯が溢れないように 1〜4 を駆使することを目指す。だからといって、1〜4 の全部をできなくちゃいけないわけではない。できるところをやれれば良い。心地良く取り組めることから始めれば、それで良い。

お湯(ストレス)が溢れませんように。

　私の場合、1) については認知再構成法があってるようだ。2) は色々、お試し中。今、効果的なのは自律訓練法。お気に入りはイラスト描き。4) は溢れるずっと手前で気がつけるようにしている今回の記事のこと。

　これらの練習をして、ほんの少しだけ、3) のストレス耐性もついてきた、と思いたいです。