最強の睡眠と生活習慣を目指して

【追記2020年5月15日】

　大切な読者の皆さまへ、心からの感謝を込めて。

　私のブログには有料記事が存在しますが、今回はコロナウイルスの影響により、

睡眠と生活習慣に対して苦労している人が沢山いて、そんな困っている人達を救いたいと思いましたので、その全てを無料公開いたします。

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　さらに、ご支援いただいた方々には特別な特典や限定コンテンツは、ご用意しておりませんが、
　この記事の中身有料記事と遜色なく、今後も情報の価値は充分に保証いたします。

　私の成長とブログの発展のために、ぜひご検討ください。

　心からの感謝を込めて、お待ちしております。

Mr.Xより。

　文章読むのだるいよって🥱って人がいたら、動画にしたので、是非ご覧ください🎥

　医学的知識を踏まえて、最強の睡眠と生活習慣とはどんなものなのかというお話。

・いくら寝ても寝たりない。
・日中のパフォーマンスが上がらない。
・自分には睡眠障害があるのではないか。
・常にハイパフォーマンスな生き方をしたい。
・自分にあった睡眠時間を見つけたい。
・自分にあった生活習慣を作りたい。

そんな人は今回の記事はオススメです！

・生活習慣は既に完璧！
・日中眠くなることなんて一度もない！
・夜になれば勝手に眠くなるし、朝になれば勝手に起きるよ！
・毎日ハイパフォーマンスに既に生きてます！
・自分の体の事は自分が一番理解している！

そんな人にはあんまりお勧めできない記事です。

私自身、結構悩まされた問題でもありましたので知り合いの、
睡眠の専門家、脳科学の専門家、精神医学の先生をやっている知人、起業家として大成功を収めている友達、また補足として、ネットにある情報を元に、まとめてあります。

私の場合は、この内容を理解した次の日から、最高の睡眠と生活習慣を手に入れられています！
パフォーマンスが上がるという事は、自分にとってだけではなく、周りの人に対しても大きな利益があるという事は、実際に感じております。

目に見える変化といたしましては、

8時半起き、遅刻またはギリギリセーフで出社していた私が、

6時〜7時に起きて、朝好きな音楽を聴きながらお散歩をして、家族と朝ごはんを食べて、息子と娘を送り出して、余裕を持って出社できるようになりました。

普通の人からしたら、当たり前の生活かもしれません。

ですがその当たり前の事すら中々できなかったのには、原因がちゃんとあるという事に気がついたという所が私にはとても大きな発見でした。

証拠になるかわかりませんが、私は朝起きた時にツイッターで朝の挨拶をしているので、投稿時間見ていただければ、何時に起きているか大体わかっていただけるかと思います。

https://twitter.com/hirochannel_

今回の売上は私がやっているYOUTUBE、StudioKの運営費、広告宣伝費用、またこのブログの活動費用に使わせて頂く予定です。

もちろん返金ありに設定してありますので、満足いただけない場合は返金して頂いて構いません。

駆け出しの身なので、皆様のご支援お待ちしております。

また皆様にとってもよいコンテンツになるよう今後も精進していきますので、フォローの方よろしくお願いいたします。

Hiroaki

それではここから実際に医学的知識を追加しながら、最高の睡眠と生活習慣について、解説させて頂きます。

最高の睡眠と生活習慣を語る上で、最も重要になってくるものが実は脳科学の分野にあるという事を、色々な人の話からわかりました。

睡眠といえば

・睡眠時間なのか？

・睡眠の質なのか？

・はたまた寝具なのか？

という具合に思っていたのですが、全くの見当違いの所で、ずっと悩んでいたのだという事をここで、思い知らされました。

脳科学から見た睡眠と生活習慣

なぜ、脳科学なのか？それは脳内で神経細胞間を行き来する脳内神経伝達物質が睡眠にとってとてつもなく重要な働きをしているという事が、研究結果で出ているという事です。

中でも睡眠において最も重要な物質は、セロトニンとメラトニンです。

セロトニンとメラトニンの関係

心のバランスを整える作用があるホルモンで、「安心のホルモン」と呼ばれています。セロトニンがきちんと分泌されると、ほかの神経伝達物質が暴走するのを抑制し、平常心を持ち続けることができます。セロトニンは精神面だけではなく、消化や排便、体温調節など、体の様々な働きに関わっています。
睡眠を促す「メラトニン」というホルモンを分泌するための原料としても使われており、質のいい睡眠にも大きく関わっています。セロトニンが不足するとイライラしたり、うつ状態や暴力的になりやすいといわれています。

セロトニンがメラトニンに変わる事によって、質の高い睡眠を取ることが可能になります。

このことから分かる通り、セロトニンをいかに沢山作るかが、最高の睡眠と生活習慣の鍵を握っているのです。

セロトニンを増やす方法にいく前に、もう一つ最高の睡眠と生活習慣にするために必要な知識があります。

それが体内時計です。

体内時計とは睡眠の関係

人の体には体内時計があり、昼夜サイクルの時間を刻みながら体の多くの機能に活動と休息のリズムを与えています。

実際に現代の１日の時間というものは24時間ですが、

人間の体内時計は実は24時間ではない事をご存知でしょうか？

最近まで、人間の体内時間は25時間と言われておりましたが、

最新の研究結果で発表されているのは、

24時間10分

とされています。

もしあなたが、窓がない部屋でずっと過ごしていた場合、毎日10分ずつ起きる時間が遅くなっていく計算になります。

また体内時計をリセットしないで生活していると、高血圧や糖尿病など生活習慣病の原因になります。
そしてこの体内時計をコントロールすることが、最高の睡眠と生活習慣の鍵になります。

体内時計を直す方法

セロトニンを活性化させる事で、体内時計をリセットすることが可能です。

セロトニンを活性化させるのに、必要な照度は2500～3000ルクス以上必要といわれています。
蛍光灯は500ルクス程度ですので、蛍光灯の下にいたとしても、セロトニンはいつまでたっても活性化されません。
太陽光の照度は1万ルクス以上ありますので、太陽光を浴びる事によって一気にセロトニンを増やす事にも繋がります。

セロトニンを増やす方法

次に具体的にどうすれば、セロトニンを増やすことができるのかを紹介していきます。

①太陽の光を浴びる
先ほども言いましたが、セロトニンの活性化には太陽の光が最も有効的です。１日２０～３０分程度が目安に太陽光を浴びることで、セロトニンが活性化されます。おすすめなのは朝の日光浴。朝の光は覚醒のスイッチになりますし、体内の生活時計を整える働きも期待できます。

②リズム運動をする
ウォーキングやスクワットなど、一定のリズムで同じ動作を繰り返す「リズム運動」によってセロトニンが増えることがわかっています。また、食事のときによく噛むこともリズム運動のひとつです。
私に場合は朝起きてすぐに散歩に出かけるようにしました。

③セロトニンの材料をとる
セロトニンの合成に特に必要な栄養素を紹介します。

　・トリプトファン：必須アミノ酸のひとつで、セロトニンの材料になります。
　　体の中では作り出せないため食物からとることが必要です。　
魚、肉、大豆製品、卵、ナッツ、バナナなどに含まれます。

　・ビタミンＢ６：トリプトファンからセロトニンが合成されるために
　　必要です。
魚（特にサンマやイワシなど）、肉、レバー、バナナなどに含まれます。

　・炭水化物：脳の唯一のエネルギー源であり、
　　トリプトファンが脳内に取り込まれるのを助けます。
穀類やいも類、果物、砂糖などに含まれます。
　　※セロトニン不足のときには炭水化物を欲する傾向が見られますが、
　　　くれぐれも砂糖（甘いもの）のとりすぎには気をつけましょう。

質の高い睡眠と体にいい生活習慣を考える

これまでの内容で、セロトニンがメラトニンに変化して、睡眠の質を上げてくれること、朝の強い光によって体内時計がリセットされ、その信号により眠りを促す睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が抑制される事が分かったと思います。

ここからは、睡眠の質を最大限に高める方法を紹介していこうと思います。

睡眠とメラトニン

メラトニンは抑制されてから14～16時間後に再び分泌され始め、メラトニンの分泌量が増えるとその作用で深部体温が低下し眠くなります。
この作用を利用する事で、最高のタイミングで、睡眠に入る事が可能になります。
朝起きてから、寝るまでの間が14〜16時間なので、
7時に起きた場合、21~23時の間に寝る事で、最高の睡眠を得られるという事になります。

また、睡眠を助けるために、深部体温を調節することも可能です。

睡眠と深部体温

深部体温は「体の内部の温度」のことです。 通常直腸や鼓膜の温度を測定しますがだいたい３６．５から３７．５度ぐらいで上下しています。 深部体温は日中は朝から夕方に向けて高くなっていき夜から朝にかけて下っていくというリズムがあります。このリズムがメラトニンの働きによるものです。

深部体温とお風呂

深部体温の調整には、お風呂を活用することもできます。
お風呂に入って90分〜120分後に深部体温が急激に下がってきます。
この誤差はお風呂の温度と入っている時間によって変わります。
寝る予定時刻の90分前にお風呂に入ることで、深部体温を下げる最高のタイミングで睡眠に入る事が可能です。

最も危険な行動

朝にしっかりセロトニンを活性化させても、ある行動をしてしまうと、全てなかった事になってしまう場合がありますので、最も危険な行動として紹介させていただきます。

メラトニンは、強い光を浴びると分泌量が減り、反対に暗い所にいると分泌量が増えるため、人は夜になると眠くなります。

スマホ、パソコン、タブレットなどから発せられる光によって、脳が「昼間だ」と錯覚し、メラトニンの分泌量が抑制されます。すると、脳が覚醒し、眠りが浅いなどの睡眠障害を引き起こしやすくなります。

特に画面を間近で見るスマホは特に要注意とされています。

「寝る前スマホ」による睡眠障害は若年層に多く、厚生労働省も注意を呼びかけています。

スマホは手の届かない所へ、寝る前の使用を控える。これは徹底してください！

睡眠不足は、注意力や作業能率の低下を招き、生産性の悪化、事故やヒューマンエラーを引き起こす要因になります。また、睡眠不足が長く続くと、疲れが蓄積し、疲労回復ができません。

「寝つけない、眠りが浅い、疲れがとれない」などの自覚症状を感じるようならば、寝床から手の届かない所にスマホを置く、メールやネットサーフィンをする時間を決めるなど「寝る前スマホ」を控えてください。

最高の睡眠と生活習慣

最初睡眠に悩まされていた私でしたが、今回色々な方のお話を聞かせていただいて気がついた事、

「最高の睡眠を得るには＝最高の生活習慣を過ごす」

という事になりました。

最後に余談ではございますが、私自身の生活リズムを書かせていただきます。

7時〜8時起床→16時間後→23時〜24時睡眠　：8時間睡眠

でとても安定して仕事も集中して毎日ハイパフォーマンスに生活しております。

有料コンテンツご購入いただき、ここまで読んて頂きありがとうございました。

皆様も最高の生活習慣と、最高の睡眠習慣を身につけて、ハイパフォーマンスな毎日を過ごしていただけるととても嬉しく思います。

Mr.Xより。

御礼